073-7576833
חרדות

להתגבר על חרדות ודאגות, לחץ ומצבי רוח


ברוכים הבאים: היכרות והנחיות לשימוש בתכנית

ברוכים הבאים 

שלום וברוכים הבאים. שמי ד"ר לילך רחמים, מייסדת האתר ומנהלת את צוות CBTEAMATHOME.

אני פסיכולוגית קלינית רפואית מדריכה, חוקרת את תחום יעילות הטיפול הקוגניטיבי התנהגותי (CBT) בחרדה ופוסטטראומה ומרצה בבית הספר לפסיכולוגיה במגמה הקלינית במרכז הבינתחומי הרצליה, מנהלת מרפאה לטיפול בחרדה ופוסטטראומה ואת בית הספר לפסיכותרפיה קוגניטיבית התנהגותית במרכז "חוסן".

תחומי המומחיות שלי הם פוסטטראומה, OCD, חרדה ודיכאון. אני רוצה לברך אתכם על שבחרתם לעשות את הצעד המשמעותי לעזור לעצמכם להתגבר על חרדה, דאגות ומצבי רוח שמקשים עליכם. אני מאמינה שבעזרת התכנית תצליחו לעשות שינוי משמעותי. תקבלו ידע, הדרכה מקוונת ושיטות המבוססות על עקרונות ה-CBT, שיעילותו הוכחה במחקרים רבים ברחבי העולם. למרות שלא מדובר בעבודה קלה, המפגשים ילוו אתכם שלב אחר שלב בפיתוח מיומנויות להתמודדות עם  חרדה, דאגות, מצבי רוח, ולחצים.

 

איחולי הצלחה,

 

לילך

 

מה תלמדו?
ידע ושיטות המבוססות על עקרונות ה-CBT להפחית בצורה משמעותית ולהתגבר על חרדה.

 

שימו לב! אני ממליצה לכם לסיים את כל התכנית גם במידה והינכם מרגישים הפחתה משמעותית במצוקה הרגשית כבר בשלבים המוקדמים בתכנית. כדאי לכם לסיים את כל המפגשים בתכנית כדי להגיע לתוצאה מיטבית שתישמר לטווח ארוך. בדומה לנטילת אנטיביוטיקה, צריך להמשיך עד לסיום המינון גם לאחר שמרגישים טוב.  

  

התכנית מנוסחת בלשון זכר מטעמי נוחות אך היא מיועדת לגברים ולנשים (נערות ונערים) כאחד.

 

סימנים המעידים על כך שמומלץ לפנות להערכה קלינית וטיפול בקליניקה:

סימפטומים של חרדה מתמשכים וחמורים באופן המפריע לתפקוד, להשתתפות בפעילויות חברתיות או לימודיות ותעסוקתיות או שינויים מתמשכים במצב הרוח (עצבנות או עצב), במיוחד אם הם מלווים בפגיעה באכילה או בשינה. תוכלו להתייעץ עמנו באתר או באמצעות פגישה בקליניקה. 

  

הנחיות שימוש בתכנית

  • המפגשים הבאים ניתנים לשימוש בצורה גמישה. יחד עם זאת אני ממליצה לסיים את התכנית תוך חודשיים. משום כך, כדאי לסיים מפגש אחד בכל שבוע, ולפנות שעה נוספת בכל יום לתרגול.
  • במפגשים בהם נתרגל חשיפות, אני ממליצה לפנות בין שעה ולשעה וחצי ביום לתרגול, ולתכנן ולפנות לשם כך זמן מראש. הזמן המוקדש לתרגול נועד לפתרון מהיר יותר של הבעיה.
  • שינון ואימון חוזר: על מנת להשיג את התוצאות הרצויות יש לחזור לקרוא ולהתאמן בשיטות ובכלים שנלמדים.
  • מאמץ והשקעה עקבית: אלה הם המנבאים הטובים ביותר להשגת שיפור. על כן אני ממליצה להתמיד בקריאת החומרים ובתרגולים השונים. לאחר שתסיימו את התכנית, וככל שתרגישו טוב יותר, תוכלו לצמצם את זמן התרגול למשך זמן ממוצע של חצי שעה ביום. בכל מפגש חשוב לבצע את התרגולים ולחזור על חומר הקריאה.
  • השאלונים והטבלאות שנועדו להערכה, תרגול ומעקב נפתחים בלחיצה. אפשר להוריד דפי מידע להדפסה לנוחיותכם בלחיצה על הקובץ. 
  • הרישום והניטור (מעקב) שאנו ממליצים לאורך התכנית הינם חשובים ממספר סיבות:
    1. לבחון את התקדמותכם.
    2. לבחון את משך ההשקעה ואת התמדתכם לאורך התכנית.  
  • בכל מפגש ישנן הנחיות ברורות בכתב, הקלטות שמע וסרטונים. תרגלו בעזרת קטעי השמע והסרטונים, מלאו את השאלונים, הטבלאות ודפי העבודה.
  • השאלונים והטבלאות נפתחים בלחיצה. אפשר להוריד דפי מידע להדפסה לנוחיותכם בלחיצה. 
  • הכינו מחברת או קלסר שבהם תתייקו קבצים, תכתבו הערות ותזכורות חשובות. המחברת תלווה אתכם לאורך עבודתכם בתכנית ולאחר הסיום.
  • מומלץ לחזור על כל מפגש יותר מפעם אחת.

איחולי הצלחה.

 

עבודת צוות- אתה בעזרת CBTEAMATHOME צוות מול חרדה, דאגות ומצבי רוח.

חרדה היא הבעיה! אתה לא הבעיה.

הקדש כל שבוע 2-4 שעות לתכנית.

הזמן המוקדש נועד לפתרון מהיר יותר של הבעיה.

אם תתמיד בתרגול יומיומי על פי התכנית, יש לך סיכוי להרגיש הטבה תוך מספר שבועות. 

המחקר הוכיח ש-CBT הביא לשיפור משמעותי אצל רוב האנשים.

  

מבנה התכנית:

מפגש 1: רגשות ומטרות.    

מפגש 2 רשתות ומבנים רגשיים.      

מפגש 3: רגיעה באמצעות כיווץ שרירים וחיזוקים חיוביים.

מפגש 4: פירושים חדשים ושיטה לפתרון בעיות.  

מפגש 5: חשיפה- עיבוד רגשי וקוגניטיבי.

מפגש 6: חמלה עצמית וחשיפה למדרג הבינוני בהיררכיה.

מפגש 7: חשיפה למדרג הגבוה בהיררכיה ולמידת הקשבה פעילה.

מפגש 8: להשלים את רשימת החשיפות המדורגת ולשפר הערכה עצמית

מפגש 9: סיום ותכנית ההמשך.

   

הערכה בעזרת דיווח עצמי של חרדה, לחץ ומצב רוח

ראשית, בצע/י הערכה עצמית של החרדה, לחץ ומצב רוח. אני ממליצה לשמור את השאלון ולחזור ולמלא אותו שוב בסיום התכנית על מנת להעריך את התקדמותך. במסלול עם ליווי ניתן לשלוח את השאלון למטפל או מטפלת באמצעות לחצן שליחה. בסיום התכנית תוכל/י לחזור ולמלא את השאלון מחדש על מנת להעריך את התקדמותך. 

 

  

 

קרא/קראי בבקשה כל אמירה ודרג/י את מידת ההתאמה אל מצבך במשך השבוע שעבר.

סולם הדרוג הוא כדלהלן:

0 = לא התאים לי כלל

1 = התאים לי במידה מסוימת, או חלק מהזמן

2 = התאים לי במידה רבה, או חלק גדול הזמן          

3 = התאים לי מאוד, או רוב הזמן 

תשובה

(0-3)

אמירה

 

1. קרה לי שהייתי מוטרד בגלל דברים לא חשובים.

 

2. הייתי מודע/ת ליובש בפה.

 

3. לא יכולתי להרגיש כל רגש חיובי.

 

4. היה לי קשה לנשום (למשל נשימה מהירה מדי, חוסר נשימה שלא כתוצאה מפעילות גופנית)

 

5. פשוט לא הלך לי

 

6. נטיתי לתגובות יתר .

 

7. הייתה לי הרגשה של התרופפות (למשל רגלים שכשלו)

 

8. היה לי קשה להרפות.

 

9. נמצאתי במצבים שגרמו לי חרדה כה רבה עד ששמחתי כאשר הסתיימו

 

10. הרגשתי שאין לי למה לצפות.

 

11. הרגשתי שאני נהיה מוטרד/נהיית מוטרדת בקלות רבה.

 

12. הרגשתי שבזבזתי הרבה אנרגיה נפשית.

 

13. הרגשתי עצוב/ה ומדוכא/ת

 

14. כל עיקוב (מעלית, רמזור, המתנה) גרם לי להרגיש חסר/ת סבלנות.

 

15. הרגשתי סחרחורת.

 

16. הרגשתי שאיבדתי עניין בכל.

 

17. הרגשתי שאיני שווה הרבה כבן אדם.

 

18. הרגשתי מאוד נוח/נוחה להיפגע.

 

19. הזעתי באופן בולט (למשל ידיים מיוזעות) ללא חום גבוהה או פעילות גופנית.

 

20. הרגשתי בהלה ללא סיבה מוצדקת.

 

21. הרגשתי שהחיים אינם שווים מאומה.

 

22. התקשיתי להירגע

 

23. התקשיתי לבלוע

 

24. לא הצלחתי להפיק כל הנאה מהדברים שעשיתי

 

25. הייתי מודע/ת לפעילות הלב שלי ללא כל פעילות גופנית (הרגשה של פעימות מואצות, החסרת פעימה)

 

26. הרגשתי מדוכדך/ת ועצוב/ה

 

27. הייתי נוח/ה להתעצבן

 

28. הרגשתי קרוב/ה מאוד להיכנס לפאניקה

 

29. התקשיתי להירגע אחרי אירוע מטריד

 

30. פחדתי שלא אעמוד בהצלחה במשימה פעוטה אך לא מוכרת

 

31. לא הצלחתי להתלהב מדבר

 

32. התקשיתי לסבול הפרעות לפעילויות שלי

 

33. הייתי במצב של מתח ועצבנות

 

34. הרגשתי שלא הייתי שווה כלום

 

35. הייתי חסר/ת סבלנות לגבי כל דבר שמנע ממני להמשיך בפעולותיי

 

36. הרגשתי מבוהל/ת

 

37.  הרגשתי שהעתיד חסר תקווה

 

38. הרגשתי שהחיים שלי חסרי משמעות

 

39. נוכחתי שאני מתרגש/ת

 

40. הייתי מוטרד/ת שמא במצבים מסוימים אכנס לבהלה ואעשה מעצמי צחוק

 

41. הרגשתי רועד/ת (למשל ידים)

 

42. התקשיתי לממש יוזמות לבצוע פעילויות

  

מפגש 1 רגשות ומטרות

 מה שלומך? אני שמחה שחזרת.  

 

 על סדר היום:
  1. לקבוע מטרות אישיות לעבודה עם התכנית "להתגבר על חרדות, דאגות, לחצים ומצבי רוח".
  2. להכיר את הקשר בין רגשות למחשבות ודפוסי התנהגות אוטומטיים.
  3. לקבוע את מטרותיך וערכיך.

 

שלום לך.

מטרת המפגשים הבאים היא לעזור לך לנהל בצורה יעילה יותר רגשות (דאגות, לחצים, כעסים, חרדות ומצבי רוח) והרגלים מזיקים.

לפני שנתחיל ללמוד ולתרגל שיטות לניהול רגשות והתמודדות, נלמד על חרדה ומצבי רוח. חשוב מאוד להיות סבלניים ולעקוב צעד צעד אחר ההנחיות בכל מפגש. במסגרות בצבע תכלת מופיעות הנחיות ותרגול לביצוע במהלך המפגש ובין המפגשים.

 

כפי שנהיגה במכונית, רכישת שפה ודברים אחרים שלמדת דרשו תרגול, כך עליך לתרגל ולהתאמן בשיטות שנלמד בתכנית. לשם כך, נתרגל במפגשים עצמם בעזרת הנחיות כתובות, הדגמות בסרטונים ובעזרת קטעי שמע. בסופו של כל מפגש מופיעות הנחיות לתרגול בין המפגשים. ככל שתתרגל באופן יומיומי, ותהיה מחוייב להתמודדות עם הבעיה, כך השיפור יהיה מבוסס יותר ותוכל להרגיש טוב תוך מספר שבועות. אני ממליצה לך להכין קלסר או מחברת שאפשר לקחת איתך ולסכם שיטות, טיפים וכלים שתלמד בתכנית. בדרך זו, המידע, הכלים והשיטות יהיו נגישים ותוכל להיזכר בהם במצבים שונים בזמן התכנית וגם לאחר סיומה.    

 

כעת אסביר לך על רגשות ועל הקשר בין רגשות למחשבות והתנהגות.  

 

 

רגשות ומטרות 

מהי רשת רגשית (מבנה רגשי)?

 

גירויים מעוררים (טריגרים) הם מצבים, אנשים, מקומות, חפצים, תחושות, רגשות ומחשבות שמעוררים בנו רגשות.

טריגרים, דפוסי התנהגות, רגשות והרגלים מאוחסנים בזיכרונות שלנו. מבני זיכרון כוללים טריגרים, רגשות, מחשבות והתנהגות.

ניקח לדוגמא מבנה זיכרון פחד.

מבנה פחד כולל בתוכו:

  1. גירוי: זה יכול להיות נמר. זה יכול להיות מבחן או יציאה לדייט. פרידה מאדם קרוב או הרצאה בפני קהל יכולות לעורר פחד.
  2. מחשבות ופירושים לגירוי: במצבים מסוימים נחשוב שהמצב מאיים או מסוכן. במצבים אחרים נוכל לחשוב שהמצב אינו מסוכן ואף בטוח למדי.
  3. תגובות התנהגותיות: תגובות התנהגותיות לפחד הן תגובות FIGHT FLIGHT FREEZE (תגובות FFF). תגובות לפחד יכולות להיות לחימה FIGHT (כעס, התפרצות, מריבה). FLIGHT הן תגובות בריחה או הימנעות. התנהגויות ביטחון גם הן תגובות לפחד למשל, אדם שחושש מאינטראקציה עם אנשים חדשים ישב בצד או ימנע מקשר עין. ישב מאחור על מנת שלא לבלוט או שלא יפנו אליו. שתיית אלכוהול לפני אירועים חברתיים על מנת להרגיש פחות מתח גם היא התנהגות ביטחון. או להיפרד מאדם לפני שהוא נפרד ממך. התנהגויות בריחה והימנעות כוללות גם הימנעות רגשית והסחת דעת. כך למשל, לאכול אכילת יתר במטרה להרגע  או להסיח את הדעת מדבר שמטריד אותך, או על מנת לנחם את עצמך. תגובה נוספת לחרדה או פחד היא לקפוא במקום FREEZE (לא להיות מסוגל לדבר, לזוז, לחשוב או לפעול). 

בזמן סכנה אמיתית: נדמיין למשל שאנו נתקלים בנמר. מבנה הפחד במוחנו פועל אוטומטית על מנת להגן עלינו. אנו מבינים שמדובר בדבר מסוכן ומגיבים אוטומטית בתגובות FFF. או שנילחם בנמר או נימלט ממנו או נקפא במקום בתקווה שיתעלם מאיתנו.

כשאין סכנה ממשית: לעיתים אנו מגיבים אוטומטית בתגובות FFF למצבים מסויימים שאין בהם איום או סכנה ממשית. במצבים אלה אנו עשויים לחוש אכזבה מעצמנו ותסכול או תחושת החמצה.

בתכנית שלנו נלמד לשנות ולהגמיש רשתות רגשיות-קוגניטיביות-התנהגותיות. בעזרת שיטות שנתרגל תוכל לתפוס מצבים בצורה יותר גמישה, ולהיפתח לאפשרויות תגובה גמישות למצבים בחיים.

  

רגשות (חרדה, מצבי רוח, לחץ, כעסים, דכדוך, רוגזנות והתקפי זעם) הם טבעיים אך כשהם לא מאוזנים ומופיעים בעצמה רבה ובתדירות גבוהה הם יכולים להפריע לנו לחיות את חיינו ולממש את עצמנו. ניסיונות להדחיק ולהכחיש ולהימנע מרגשות שמעוררים בנו מצוקה יכולים להביא לתחושת הקלה בטווח המיידי. יחד עם זאת, הימנעות רגשית מצמצמת את היקף החוויה הרגשית. היא יכולה לגרום לנו לוותר על אנשים מסויימים ועל מטרות חשובות בחיים.

 

על מנת לנהל ולווסת בצורה טובה יותר את הרגשות שלנו נלמד:

  1. להתבונן ברגשות ולזהות רגשות אשר מפעילים התנהגויות אוטומטיות שלא מקדמות אותנו. חלק מההתנהגויות האוטומטיות עלולות להזיק לנו ולהפריע להשגת מטרות חיים חשובות.
  2. להכיר את הקשר בין מחשבות, רגשות להתנהגות.  

     

     המחשבות, הרגשות, התחושות וההתנהגות משפיעים זה על זה

     

פעמים רבות, אנשים מתקשים לתת שם לרגשות ומתארים אותם במונחים של מחשבה, תחושות גופניות או התנהגות.

  1. נלמד לתת שם לרגש ולשים לב מה הוא מסמן/מאותת לנו.
  2. נכיר את המחשבות האוטומטיות שמתלוות לרגש ואת דפוסי ההתנהגות וההרגלים בתגובה לרגשות מסוימים.
  3. נלמד להתרחק מהמחשבות ולא לתפוס אותן כמציאות. נתייחס אליהן כפי שהן באמת- מחשבות. כך למשל, במקום להאמין במחשבה "היא שונאת אותי" נרחיק את המחשבה "חלפה בראשי המחשבה 'היא שונאת אותי'".   

היכרות יסודית זו עם רגשות, ההתנהגות והמחשבות, היא צעד ראשון בשינוי ההרגלים שגורמים למצוקה רגשית, מקבעים אותה ומפעילים דפוסי התנהגות לא מועילים כמו הימנעות ממצבים, מרגש או ממחשבות (לדוגמא, אכילה מופרזת. התפרצות. להישאר במיטה או להימנע ממצב מסוים בגלל חרדה למרות שהיינו רוצים להיות שם).

 

הצעד הראשון שלנו יהיה לקבע את מטרותיך. נחשוב מהן המטרות שהינך שואף להשיג בעזרת התכנית שלנו. קביעת מטרות היא דרך מצויינת להתחיל להתחייב לתכנית. הצעד הבא שלנו יהיה לשבת ולקבוע זמנים קבועים לתרגול באופן עקבי ומחוייב. 

 

קביעת מטרות וערכים

מטאפורה: נדמיין מגדלור שמאיר לנו את הדרך. נשאל את עצמנו לאיזה כיוון אנו שטים? האם אנו שטים לכיוון אליו אנו רוצים להגיע?

כאשר נגדיר לעצמנו כיוון וערכים נוכל להיות נאמנים ומחוייבים להם ולכוון עצמנו למקום אליו אנו רוצים להגיע. זאת במקום שרגשות ינהלו אותנו ויגרמו לנו לשנות כיוון למקום שאנו לא רוצים להגיע אליו. כך למשל, אדם הנמנע מלהשתתף באירועים חברתיים או ממגע עם בני או בנות זוג, יתנהג באופן שימנע ממנו להגשים את שאיפותיו ולחיות את חייו כפי שהיה רוצה לחיותם רק כדי להימנע מרגשות השפלה ודחייה. 

כעת, נקבע את המטרות שלך. אפשר להוריד את הקובץ המצורף להדפיס ולרשום עליו את מטרותיך, או למלא את טבלת המטרות ולהניחה במקום נגיש שיזכיר לך כל יום את מטרותיך. נשמור את המטרות ונעריך את ההישגים שלך בסיום התכנית. בתהליך קביעת המטרות נעצור ונחשוב מהם כיווני החיים החשובים לי? מהם הערכים החשובים לי כאדם? נרשום אותם לעצמנו כשאנו שואלים את עצמנו היכן המגדלור שלי? לאיזה כיוון אני שואף לשוט?


קבע את מטרותיך.pdf

הורד קובץ

 

רשימת מטרות וערכים לדוגמא:

  • לנהל את חיי במקום שהחרדה תנהל אותם.
  • להרחיב את החפש שלי ואת אפשרויות הבחירה שלי.
  • להיות אדם חברותי.
  • לעמוד בצורה אסרטיבית על דעתי.
  • להוריד מעלי עומס.
  • זוגיות. ליצור קשר וזוגיות גם אם זה אומר לצאת לדייטים שמעוררים בי חוסר נחת. 
  • השכלה והתפתחות אישית. ללמוד ולהרחיב דעת גם אם זה אומר שאצטרך לעבור מבחנים שמעוררים בי חרדה.
  • חיי חברה. ליצור הזדמנויות וליזום גם אם זה אומר שפעמים לא ירצו את חברתי. גם אני לא מעוניין תמיד בחברתו של אדם זה או אחר.

כעת, חשוב, האם ההתנהגויות שלך בזמן לחץ, מתח או דכדוך מקדמות את המטרות שלך? האם הן פוגעות בהשגת המטרות שלך? 

על מנת להתקדם לעבר השגת מטרותיך נקבע מטרות קצרות טווח שאנו מעוניינים להשיג בכל שבוע. ננסח את המטרות בצורה חיובית לדוגמא:

  • אני רוצה לצאת לריצה למרות ההרגשה הלא נוחה עם הגוף שלי.
  • אני רוצה לצאת עם חבר שלא פגשתי מזמן לבית קפה למרות שארגיש עדיין מדוכדך מהמצב.
  • אני רוצה להציג את המצגת שהכנתי לכמה חברים טובים למרות החששות. 

 

עמוד על הטבלה ולחץ עליה בעזרת העכבר. היא תפתח. אפשר לשמור ולהדפיס ובמסלול עם ליווי אפשר לשלוח למטפל.  

 

המטרות שלי הן:

הדברים שארוויח ושאוכל לעשות כשאשיג את המטרות שלי הם:

 איך ארגיש כשאשיג את המטרות שלי?

1

 

 

 

2

 

 

 

3

 

 

 

4

 

 

 

 

להכיר ולהתבונן ברגשות

מצוקה רגשית (דכדוך, חרדה, דאגות, לחץ ומתח, רוגזנות, כעסים) יכולה להתעורר במצבים בהם מרגישים קושי מול חוויות מסויימות. התכנית לא מלמדת לסלק רגשות לא נעימים. זאת משום שכאב תסכול וקושי הם חלק מחוויות החיים. אחת המטרות החשובות בחיים היא ללמוד לקבל אותם תוך ויתור על שליטה. המשמעות של החלטה לוותר על שליטה היא בשום אופן לא להיכנע ולהרים ידיים. הכוונה היא: 1) לקבל מצבים בהם אין לנו שליטה. 2) לפעול למען המטרות והערכים שלנו.

 

המטרה המרכזית בתכנית זו היא ללמוד לנהל ולווסת רגשות ומחשבות שמתעוררות במצבים מסוימים, במקום להתנהג בצורה אוטומטית שלא מועילה לנו. התנהגות אוטומטית שמופעלת על-ידי רגש מסוים יכולה לגרום לסבל לא הכרחי. במילים אחרות,  "סבל על סבל".

מה הכוונה ב-"סבל על סבל"? החיים מזמנים לנו גם חוויות כאב, פרידה, כישלון, מחלה ואובדן. בתגובה לחוויות אלו עולים באופן טבעי רגשות צער, געגוע וכמיהה. "סבל על הסבל" מתייחס לביקורת עצמית ושיפוטיות, האשמה עצמית, בושה וביקורת עצמית שיכולים להתעורר במצבים אלו ולעורר מצוקה רבה. לדוגמא: "זה לא בסדר להרגיש כך"; "אני אדם לא מוצלח" "אי אפשר לאהוב אותי".

בתכנית נלמד משימה מאוד לא פשוטה- לקבל מצבים שאין לנו עליהם שליטה ולהימנע מלהוסיף סבל מיותר על הכאב שאנו פוגשים בעולם ממילא. 

 

 

 

 

 

 

חשיבותם של רגשות ותפקידם 

רגשות מספקים לנו מידע חשוב ומניעים אותנו. יש להם ערך הסתגלותי, הישרדותי והם חלק חשוב בתקשורת הבינאישית. כך לדוגמא, פחד וכעס מניעים אותנו להישמר מפני סכנה. כעס מגן עלינו ועל יקירנו ומאותת לאדם אחר לתקן את דרכיו. דאגה מניעה אותנו להתכונן לבאות. אהבה ותשוקה מניעות אותנו לפעול לעבר הגשמה. עצב מאותת לנו שדבר מה אינו כשורה, שעלינו להפחית פעילות ולנוח ומאותת לאחרים שאנו זקוקים להם כדי לתמוך בנו. בדומה לכאב גופני, עצב וכאב נפשי מאותתים שיש לעצור ולבחון דברים בעצמנו ובחיינו. כך למשל נבחן את הדברים ונשאל מה מסב לנו כאב? מהן דרכי הפתרון? מי יכול לעזור לנו?

למרות חשיבותם של רגשות, הם יכולים להיות אירועים בתודעה שאין לנו שליטה עליהם. לעיתים, כדי לא לחוות חוסר שליטה מתחילים להימנע מהם. לעיתים מתעוררים דאגה ופחד שדברים לא נעימים שקרו בעבר יקרו שוב. כולנו חיים פעם אחת ובפעם הזו אנו חווים חוויות רגשיות נעימות לצד כאב ומשברים. הרגשות שחווינו בעבר נחווים לעיתים כיותר מדי מציפים ולכן מנסים להימנע ולהתנתק מהם בדרכים שונות כולל הרגלים לא בריאים (לדוגמא, בריחה לשינה. אכילת יתר. הימנעות מקשר. התבודדות). זה נכון שהימנעות, בידוד וניתוק רגשי יכולים לגונן עלינו בזמנים מסויימים. יחד עם זאת, אם זוהי אסטרטגית הגנה שמשמשת באופן קבוע, לא נוצרות הזדמנויות להכיל רגשות ולקבלם ולהתנסות בחוויות רגשיות (למשל, התאהבות ויצירת קשר. התנסות בדברים חדשים).

דוגמאות להימנעות מרגשות: אכילה מופרזת כשמרגישים דכדוך. שתית אלכוהול כשמרגישים חרדה. להימנע מלבקש עזרה מחשש שיעבירו עלי ביקורת או להכביד על אחרים. לעיתים, אנשים פועלים היום במטרה למנוע מדברים שקרו בעבר לקרות שוב. זה לא בהכרח מודע. כך למשל, אם אדם חווה חרם ודחייה כשהיה ילד, הוא עלול לגונן על עצמו בהווה מפני דחייה. כך לדוגמא, הוא יתעלם מצרכיו ורצונותיו וימלא את הרצונות של אחרים; ימנע מלהביע דעה, לעמוד על שלו או להיקשר לאנשים. לעיתים, כשחווים רגש מסויים מתייחסים לעצמנו בשיפוטיות ויורדים על עצמנו בגלל שאנו מרגישים את הרגש.  

בריחה היא דרך להימנע מרגש. תופסים את המצב כמאיים כשאין סכנה אמיתית ("אזעקת שווא") לדוגמא, תופסים את המחשבה "החברה שלי עומדת לעזוב אותי משום שהיא אינה אוהבת אותי יותר" כאמת ממשית. המחשבה מעוררת חרדה והתנהגות בריחה (לעזוב אותה לפני שהיא תעזוב) למרות שזה ממש לא וודאי שהייתה לה כוונה לעזוב.  

 

במהלך החיים חוויות רגשיות חוזרות נחקקות במבני זיכרון (למשל, מבנה פחד). במבני זיכרון מאוחסנים קשרים בין מצבים, אנשים, חפצים ורגשות, מחשבות והתנהגויות.  כאשר רגשות מתעוררים במצב מסויים ונחווים בעצמה גבוהה (חרדה. דכדוך ודיכאון. זעם. בושה. תסכול), הם מעוררים מחשבות אוטומטיות לא מועילות, תחושות חוסר נוחות ומצוקה ומניעים לפעולה (לדוגמא, להתפרץ בזעם. לריב. התקף אכילה) או לא לפעול (לדוגמא, להימנע ממצב). החוויה הרגשית היא סובייקטיבית. יש אדם שיחווה עצב כעצב, בעוד אדם אחר יחווה עצב כרגש מאיים שעלול לגרום לדיכאון. אדם אחד יחווה מתח בתקופה עמוסה וינסה למצוא דרכים להקל על עצמו, בעוד אדם אחר יחווה מתח כתחושה מאיימת.

 

התנהגויות שמושפעות ומונעות (להניע) מרגשות חוזרות על עצמן והופכות להרגל. רגש-תחושה-מחשבה-התנהגות-תוצאה, קשורים זה בזה והופכים להרגלים קבועים.  

 

מודעות רגשית מתחילה בלקיחת פרספקטיבה והתבוננות ברגש-מחשבה-התנהגות מפרספקטיבה עכשווית.

מתוך התחברות לרגע הזה. זאת במקום להיות מונעים על-ידי העבר או העתיד.

 

 

 

 

 

 

תרגול

ניטור: מטרת התרגול הבא היא לעקוב אחר רגשות ומחשבות. כאשר תתחיל להתבונן ברגשות ובמחשבות תוכל לנסות ולהשקיף בהם מהצד, כמתבונן ולהכיר את טווח הרגשות והמחשבות שלך במצבים שונים. עצם המעקב אחר רגש ומחשבה מאפשר לזהות את הרגש או את המחשבה והתחושה. בעקבות הזיהוי ותשומת הלב נוצרת אפשרות להגיב בצורה אחרת ולא אוטומטית. שיטה זו נקראת ניטור.

 

כעת, נתרגל תשומת לב ונתבוננות בקשר בין רגש (כעס, רוגע, התרגשות, אהבה, חיבה, חרדה, עויינות, זעם, קינאה, בדידות, שלווה, אושר) לתחושות גופניות (רוגע, דפק לב מואץ, הזעה, כאב ראש, מתח שרירי), מחשבות (מה עובר בראשך) והתנהגות (מה אתה עושה) כשאתה מרגיש רגש מסוים: נתבונן ללא שיפוטיות, ללא ביקורתיות, רגש אינו טוב ואינו רע!

  

הרגש: רוגע. שמחה. עצב. קינאה. חרדה. כעס. פחד. אהבה. זעם. בדידות. תסכול. דאגה. אושר. ביטחון...

  • מהי התחושה בגופך?
  • מהן המחשבות שעוברות בראשך?
  • מהי ההתנהגות האוטומטית שלך? 

כעת, נבחן את הקשר בין הרגש לטריגרים (גירויים מעוררים): מצבים. מחשבות. זיכרונות. מקומות. אנשים וחפצים שנקשרו לרגש ובנוכחותם הרגש מתעורר ומפעיל רשת תגובות רגשיות, תחושתיות והתנהגותיות.

אירוע  מה הפעיל את הרגש?

תגובה  אילו מחשבות עברו בראשך וכיצד התנהגת?

תוצאות  מה היו תוצאות התנהגותך בטווח הקצר? ובטווח הארוך? מה אפשר ללמוד מכך?

 

כעת, ובמהלך הימים הקרובים נתרגל מעקב אחר רגשות, מחשבות, התנהגות ותוצאה. מה אפשר ללמוד מכך?

 

 

 

 

 

לעקוב אחר אמת (ארוע, מחשבה, תגובה (רגש, התנהגות) ותוצאות). 

 

עמוד על הטבלה ולחץ עליה בעזרת העכבר. היא תפתח. אפשר לשמור ולהדפיס ובמסלול עם ליווי אפשר לשלוח למטפל. 

תאריך ושעה

אירוע מעורר

מחשבות

תגובות רגשיות ותחושתיות

תגובות התנהגותיות

תוצאות, מה למדתי?

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

רגשות ופרשנות על רגשות


הרגלים אינם דבר שלילי, הם נרכשים כתוצאה מהתנסויות ותהליכי למידה. הרי לא היינו יכולים לנהל את חיינו ללא למידה. לא ניתן היה להסתגל לחיים אם היינו צריכים ללמוד בכל פעם את אותו הדבר מחדש. אנו חיים פעם אחת וההתנסויות שעברנו, המשפחה, חברים, מצבים ואירועי חיים, מעצבים את דרך החשיבה שלנו. חשוב ללמוד מהעבר ולתכנן לעתיד. עם זאת, כדאי לבחון האם הרגשות שנובעים מזיכרונות העבר מתאימים לכאן ועכשיו? האם הם מתאימים למציאות הנוכחית או שהם מושפעים במידה רבה מזיכרונות העבר?

 

תרגול קשיבות

נערוך כעת תרגול נשימה מרגיעה. התרגול מחבר אותנו לכאן ועכשיו, לרגע הנוכחי, באמצעות קשיבות (mindfulness) לנשימה. במהלך התרגול שימו לב לרגשות ולמחשבות שמתעוררים בכם, כיצד ההתמקדות בנשימה משפיעה על המחשבות, הרגשות ועל הנשימה עצמה. מטרת הקשיבות הינה ללמוד להתייחס אל רגשות ומחשבות כאל אירועים בתודעה שאין לנו שליטה עליהם. לעומת זאת, כן יכולה להיות לנו שליטה על התגובות שלנו, על ההתנהגות ודפוסי הפעולה האוטומטיים שלנו. תרגול קשיבות מלמד להתבונן מבלי להגיב וללמוד לוותר על שיתוף פעולה עם מחשבות לא מועילות ומחלישות.  


הרפייה באמצעות נשימה מתבגרים ומבוגרים.mp3

הורד קובץ

 

דרך נוספת לתרגול היא באמצעות דמיון מודרך, קשיבות והתבוננות ברגשות בתחושות ובמחשבות. צפו ותרגלו באמצעות הסרטון הבא:

 

  

 

 

 

 

 

 

 

 

תרגול בין המפגשים

1. לסכם בקצרה את המידע והשיטות בפגישה זו.  

2. לתרגל נשימות מרגיעות פעמיים ביום, רצוי פעם אחת לפני השינה ובבוקר. נתחיל ונסיים את היום בצורה רגועה וקשובה. 

3. לתרגל מעקב אחר רגשות, מחשבות, התנהגות ותוצאה בעזרת הטבלה לעקוב אחר אמת.

 

לעקוב אחר אמת

 

עמוד על הטבלה ולחץ עליה בעזרת העכבר. היא תפתח. אפשר לשמור ולהדפיס ובמסלול עם ליווי אפשר לשלוח למטפל. 

תאריך ושעה

אירוע מעורר

מחשבות

תגובות רגשיות ותחושתיות

תגובות התנהגותיות

תוצאות, מה למדתי?

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

כל הכבוד סיימת את המפגש הראשון בתכנית "להתגבר על חרדות, דאגות, לחצים ומצבי רוח", אני גאה בך. נמשיך כך, נקבע כעת זמן למפגש הבא ולתרגול על מנת לפנות ולהקדיש זמן לתכנית, להתראות במפגש הבא.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

מפגש 2 רשתות ומבנים רגשיים

מה שלומך? אני שמחה שחזרת 

   

 על סדר היום:
  1. "לתפוס מחשבות" ולהבין כיצד מחשבות משפיעות על רגשות וכיצד רגשות משפיעים על מחשבות.
  2. ללמוד לזהות "מלכודות חשיבה" נפוצות ולהגמיש מבנים רגשיים.

   

  

נהדר שהצטרפת אלינו.

 

במפגש הראשון התחלנו לעקוב אחר רגשות ולהכיר את הקשר בין מחשבות לרגשות. 

 

קבענו ערכים וכיווני חיים חשובים והתחלנו לערוך ניטור אחר רגשות ומחשבות ולתרגל קשיבות (מיינדפולנס). 

 

במפגש זה נתרגל שיטות שונות להתמודדות עם רגשות, מחשבות והרגלים לא מועילים.

 

אני ממליצה לך להתנסות בכל שיטות השונות ולתרגלן. בדרך זו אפשר ללמוד מה עוזר לך יותר במצבים שונים.   

 

 

 

 

 

 

 

 

ראשית, נעבור על הרישום השבועי שלך באמצעות הטבלה לעקוב אחר אמת. נתבונן בטבלה:
  • האם התעוררה מצוקה רגשית?
  • מהם הגורמים שעוררו אותה?
  • כיצד התמודדת עם המצבים הללו?
  • מה ניתן ללמוד מכך? 

 

 רשת רגשית


רשת מחשבות, רגשות והתנהגות


מהי רשת מחשבות? וכיצד היא משפיעה על פרשנות של מצבים?
צפו בסרטון הבא: רשת רגשית

  

  

במהלך חיינו אנו עוברים אירועים וחוויות שונות, חלקן נעימות יותר וחלקן כלל לא נעימות. אנו לומדים בדרך של חוויה ישירה או בעזרת מודלים (הורים, מחנכים, חברים ודמויות אחרות). אנו צוברים חוויות, עמדות וידע על עצמנו, על העולם ועל אחרים ולומדים לפעול ולהתנהג במצבים רבים.

הידע שרכשנו מאוחסן בזיכרון כרשת קשרים אסוציאטיביים בין רגשות, אמונות, מחשבות ודפוסי פעולה (התנהגות). כאשר רגש מתעורר במצב מסוים, הוא מעורר מחשבות והתנהגות שנקשרו אליו (לא תמיד נזכור מתי והיכן למדנו מידע זה או אחר). במצב דומה אנשים יתמקדו בהיבטים שונים. הם יתייחסו ויפרשו את הדברים בצורה שונה משום שהפרשנות והתפיסה של כל אחד מאיתנו קשורה לחוויות שחווינו ולזיכרונות שלנו.

ניקח לדוגמא אדם שמעביר עלינו ביקורת. נוכל לחשוב שאנו לא בסדר ונרד על עצמנו. נחשוב שהאירוע יסתיים בצורה גרועה שאולי יפטרו אותנו מהעבודה. במקרה זה, ביקורת נתפשת כדבר מאיים ושלילי וגורמת למחשבות ביקורת וירידה עצמית. דרך אחרת לפרש ביקורת היא להתייחס אליה כאל דבר שניתן ללמוד ממנו על מנת לשפר את ביצועכם. במקרה זה, ביקורת קשורה לגישת פתרון בעיות, ללמידה ולהתנהגות שמובילה להתפתחות. מדוגמא זו ניתן להבין שהפירוש, ההתנהגות והרגשות שמתעוררים באותו מצב שונים אצל כל אחד מאיתנו. אנשים קופצים למסקנות ונותנים פרושים למצבים. השוני בפרשנות נובע מחוויות וזיכרונות אישיים שמשפיעים בהווה על האופן בו אנו מעריכים ושופטים מצבים בהווה. מצבים שונים נקשרו לרגשות ולהתנהגויות מסוימות והתקבעו הרגלים שלעיתים אינם מקדמים אותנו. לדוגמא, אם ילד גדל עם הורה מאוד ביקורתי, הוא למד ששום דבר שהוא עושה לא טוב מספיק. כאדם בוגר הוא ממשיך להיות מאוד ביקורתי כלפי עצמו. הוא יתקשה להיות מרוצה ומסופק ויבצע דברים באופן פרפקציוניסטי וחסר פשרות. 

   

המחשבות שלנו מושפעות מהאמונות שלנו ושתיהן מושפעות מסכמות. סכמה היא מבנה זיכרון שכולל ידע על עצמי ועל העולם. 

דמו לעצמכם נרקיס שלו פקעת, גבעול ופרח.

נדמה את הפקעת לסכמה, היא נמצאת מתחת לאדמה. הסכמה היא תת מודעת ויש בה מצבור זיכרונות על העצמי, על העולם והאחרים ועל העתיד (חלק מהזיכרונות שלנו מודעים וחלקם אינם מודעים). כך לדוגמא אם אדם מאמין כי "אני אדם לא אהוב" (סכמה). נדמה את הגבעול הוא לאמונה כללים והנחות גלויות. במצב שמישהי לא מעוניינת בו הוא עלול להאמין כי"אם היא לא אוהבת אותי אז אני לא שווה". נדמה את הפרח למחשבות: "היא לא אוהבת אותי".  

 

ניקח לדוגמא את המצב הבא: מקבלים ציון בינוני במבחן. המחשבה (הפרח): "זה ציון גרוע", האמונה (הגבעול): "אם קיבלתי 70, אז זה אומר שאני גרועה" "המורה מפלה אותי לרעה כי אני לא מוצלחת ואין סיכוי שאני מסיימת את השנה כמו שצריך".

סכמת העצמי במקרה זה יכולה להיות: "אני גרועה"; "אני בן אדם לא שווה". סכמה על האחרים: "אנשים מתנהגים בחוסר צדק" וסכמת העתיד: "העתיד הוא שלילי והכול חסר סיכוי".

סכמה היא אישית ומשפיעה מאוד על פרשנות ותפיסת מצבים. היא כמו פילטר שמסנן מידע. אדם אחר יכול לפרש את המצב בצורה שונה לדוגמא: "הציון שקיבלתי לא מספק אותי, לא הבנתי טוב את החומר או לא למדתי מספיק. אבקש פגישה עם המרצה, אתכונן מראש ובמבחן הבא אנסה לשפר את הישגי". גם תפיסת העולם והאחרים יכולה להיות שונה לדוגמא: "אנשים הם הגיוניים בדרך כלל, אדבר עם המרצה וננסה לבדוק איך אפשר לעזור לי". על העצמי: "אני תמיד שווה". ועל העתיד: "אלמד, אתנסה, אתפתח ואצליח". התפיסה בדוגמא  זו היא גמישה יותר ומכוונת לפתרון הבעיה. אם נשאל את אותו אדם מה זה אומר עליך שקיבלת 70? הוא ישיב "כלום", זה אומר שאני צריך לשפר את ההתנהלות שלי. לעומת זאת, אם נשאל אדם בעל סכמה עצמית שלילית את אותה שאלה, ייתכן וישיב על השאלה מה זה אומר עליך? "שאני אדם חסר יכולת". הפרשנות שלילית ומכלילה. היא אינה מקדמת לפתרון הבעיה.

  

נתבונן בתרשים. סכמה כמגרסה מנטלית, מעין פילטר שלא מאפשר למידע שלא הולם אותם להיכנס וממש לעוות מידע שלא תואם אותה. 

 

 

  נתבונן בתמונה הבאה:

 

 

הפרשנות האוטומטית מובילה אותך לשים לב ולתפוס דבר מסוים. האם אפשר לראות דבר נוסף בתמונה?

אפשר לראות "סרט צילום", מסדרון, מנהרה. מה ראית? מה ראית קודם? האם אפשר לראות את שני הדברים בו זמנית?

 

המסקנה היא שאפשר להגיב למצב מסוים בדרכים שונות. התרגלנו לדרך מסוימת ואוטומטית לפרש מצבים ולכן זה יכול להיות מאתגר לפרש את המצב בדרך שונה, ועוד יותר מאתגר להחזיק את הפירושים השונים בו זמנית.

 

לעיתים, ההערכות האוטומטיות שלנו אינן מודעות. לדוגמא: קבעת עם חבר, ברגע האחרון הוא מבטל את פגישתכם וכותב שהוא חולה. אתה נתקף במתח וחושב לעצמך, הוא בטח מצא משהו מעניין יותר לעשות. כדי לנסות ולברר מהי הפרשנות שלך למצב, נשאל: "מה זה אומר עלי שהוא ביטל"? התשובה יכולה להיות: "שאני אדם משעמם ואנשים לא רוצים להיות חברים שלי". למעשה, זוהי דוגמא ל"מלכודת חשיבה". מלכודת חשיבה או טעות חשיבה היא פרשנות שחוזרת על עצמה במצב מסוים או במצבים אחרים. היא מכונה מלכודת חשיבה, מאחר והיא אוטומטית, קופצת לראש באופן מיידי ומביאה לתהליך הסקת מסקנות אוטומטי שמתעלם מעובדות או ומתייחס אליהן בצורה צרה ומוגבלת. לרוב, פרשנויות מסוג זה מעוררות רגשות חרדה, כעס ודכדוך, זעם ותסכול. המלכודת מפילה אותנו לתוך לולאת מחשבות לא נעימות, שאינן תורמות לקידום הערכים והמטרות שלנו. 

  

הנה תרשים שמדגים את הקשר בין מחשבות, רגשות והתנהגות. יש קשרים הדדיים ביניהם והם משפיעים זה על זה. אם נזהה את הרגש ואת המחשבה וננהל אותם בצורה יעילה יותר, נוכל לבחור להגיב ולהתנהג בצורה מועילה שתקדם את הגשמת המטרות שלנו. נצא לדרך, נהיה סבלניים, התהליך דורש זמן ואימון עקבי משום שלא פשוט לשנות הרגלי התנהגות ודפוסי חשיבה שהתקבעו. בעזרת תרגול חוזר תוכל לוותר על שיתוף פעולה עם מחשבות שמחלישות אותך ואינן מקדמות אותך אל עבר מטרותיך.  

 

 המחשבות, הרגשות, התחושות וההתנהגות משפיעים זה על זה

 

   

  • נרשום מחשבה שעולה בראשך בזמני לחץ ומתח, שמחה, קינאה תסכול, אהבה, חמלה ועוד לצד הרגש, התחושות הגופניות (מתח, הרפיה, עייפות, שינוי בדופק הלב וכדו') וההתנהגות שקשורה למחשבות, לרגשות ולתחושות הללו.
  • נערוך רשימה ובדוק עם עצמך כיצד אתה פועל
  • האם אתה מזהה התנהגות אוטומטית או מחשבות אוטומטיות לא יעילות?
  • האם אתה מזהה קשר שחוזר על עצמו?
  • מה אתה לומד מכך?

 

על מנת לנהל בצורה מועילה יותר את הרגשות, המחשבות וההתנהגות ולצאת מהר יותר מלולאת מחשבות ורגשות מסויימים שמפריעים לך תלמד מספר שיטות:

 

4 שיטות קוגניטיביות לשנות את הרשת הרגשית ולצאת מה-loop 


א. החצנה. צפה בסרטון הבא שמסביר על שיטת ההחצנה
 

 

  

ערכתי את הסרטון עבור ילדים. אחרי הכל בכל אחד ואחת מאיתנו יש ילד קטן שיכול להתחבר אליו. לצורה זו שבה מפרידים את הבעיה מאיתנו קוראים החצנה. החצנה עוזרת להפריד את הבעיה (חרדה. דאגה. מצוקה רגשית) מעצמנו. הבעיה היא הבעיה ואני זה אני! באמצעות הפרדה בדרך זו, הרגש המעיק והמחשבות המעיקות הופכת להיות הבעיה שעמה מתמודדים. או אז מתבוננים וחוקרים את הבעיה מתוך פרספקטיבה ולאחר שהפרדנו אותה מעצמנו, מזהותנו, מתחילים להתמודד עמה.

 

באמצעות החצנה אפשר להפסיק להתייחס לעצמנו כאל "הבעייתיים" ולהתחיל להתמודד עם הבעיה. כך למשל, במקום לומר לעצמנו: "אני אדם לא שווה". "אני פחדן". "אני כישלון". "אין לי עתיד" וכדו', נתייחס לבעיה כאל הבעיה: "יש לי פחדים". "כישלונות הם חלק מלהיות אנושי". "לא כולם חייבים לאהוב אותי". "אני מוצלח גם אם אני טועה".

 

כעת, ננסה לבחור שם משעשע לרגשות המעיקים ולמחשבות המטרידות והמדאיגות ונפריד את הרגשות ואת המחשבות הללו מעצמך. נזכור "המחשבות שלי הן לא אני". כאשר תרגיש מצוקה תוכל לומר למשל: "גברת קרצייה" ממש מאיימת עלי ותתחיל להתמודד איתה בעזרת שיטות קוגניטיביות התנהגותיות.


העיקרון המרכזי הוא להתייחס לתחושות מעיקות ולרגשות מעיקים כסימן להפעלת הכלים והשיטות שלומדים בתכנית. כאשר מופיע רגש (חרדה או לחץ. דאגה או מועקה. עצב עמוק) נאמר לדוגמא: "הנה שוב החרדה", "ענן הדאגות התמקם מעל ראשי" או "הינה שוב "גברת אסונית", או "קרציית מה אם". "כעת אחשוב כיצד להתמודד עם הדאגות במקום להמשיך לדאוג. אפעל באמצעות שיטות כמו הרפיה ומיינדפולנס. כאשר המצוקה והחרדה גבוהות ומעיקות קשה יותר לחשוב בבהירות ולפעול בצורה ממוקדת מטרה. משום כך, פעל קודם כל להפחית תחושות ורגשות מעיקים. 

דרכי ויסות והרגעה נוספות יכולות להיות כל דבר מרגיע ומסיח את הדעת: אמבטיה מרגיעה. לצאת לריצה. יוגה. לקבוע עם חברה טובה. להקשיב למוזיקה קצבית נעימה ומרוממת מצב רוח. לצפות בסידרת טלביזיה מצחיקה או בקטעי סטאנד-אפ וכדו'.     

 

 

 

 

 

 

 

 

תרגול 

 

כעת, בחר לעצמך שם למחשבות שמטרידות אותך, לדאגות או למצב הרוח שלך, ללחץ, לכעס או לחרדה. צייר את הדמות, דמיין כיצד היא נראית ובאיזה טון היא מדברת. החל מהיום אינך חייב להקשיב לה. אינך חייב לעשות מה שהיא אומרת, תוכל להתבונן במחשבות וברגש מבלי לפעול באופן אוטומטי.

 

 

  

ב. שיטה שניה לצאת מה-loop המחשבתי-רגשי היא לזהות מלכודות חשיבה ולהגמיש ולשנות את רשת הרגשות-מחשבות בעזרת תשאול עצמי.

"מלכודת חשיבה", בניגוד להערכה או פרשנות מציאותית של מצב, היא אוטומטית ומופיעה בתדירות גבוהה. היא מחשבה נוקשה שמקשה לפרש מצבים בצורה גמישה. מלכודת חשיבה לא מכוונת לפתרון גמיש ואקטיבי של הבעיה, להיפך, היא גורמת לקפוא במקום, להרגיש חוסר אונים ולהאמין שאין לנו יכולת להתמודד. היא לוכדת בתוך לולאת מחשבות ורגשות מצוקה.

צעדים מרכזיים בעבודה על מחשבות אוטומטיות לא מועילות הם:

  1. לזהות את המחשבה ולהתבונן בה כמו חוקרים.
  2. להכיר את טעות החשיבה שמעוררות מצוקה ומסיטה אותנו ממטרות חיים חשובות.   

מחשבות הופכות לאוטומטיות ככל שאנו חושבים אותן לעיתים קרובות יותר. כך, לדוגמא, אם מאמינים מזה תקופה ממושכת שאם נתנגד לרעיון של חבר ונעמוד על שלנו הוא ינתק קשר, יש סיכוי גדול מאוד שנימנע מכך ונסכים איתו גם אם אנו לא מסכימים איתו. ייתכן גם שנרגיש לא נוח עם הבחירה שלנו ונרד על עצמנו.

 

במהלך התכנית שלנו אתה תעקוב אחר המחשבות שלך במטרה להגמיש ולשנות אותן. מחשבות אוטומטיות חולפות במהירות ולכן קשה לזהות אותן. משום כך, יהיה לך קל יותר לעקוב אחר תחושות ורגשות ובעזרתם לזהות מחשבות. כאשר אתה מזהה רגש או תחושה עצור ובחן "מה עובר בראשי כרגע"?

דוגמא: "כאשר ביקרתי חברים בפעם האחרונה הרגשתי חשש והייתי מאוד פגיע". אשאל את עצמי: "מה עבר באותו רגע בראשי"? "חשבתי שאני רוצה ללכת משם שלא יחשבו עד כמה אני משעמם". מה היה קורה אילו נשארתי שם"? "הייתי נסגר בתוך עצמי, חש חרדה ואז הם היו חושבים שאני מוזר". 

 

נסה לחשוב על מצבים בהם חווית חרדה במהלך השבוע האחרון. האם אתה מצליח לזהות את המחשבות האוטומטיות שלך? 

 

 

נלמד כעת מהן טעויות חשיבה וכיצד הן מפריעות לנו לחשוב בצורה מועילה. "מלכודת חשיבה" או טעות חשיבה יכולה לגרום להרגיש רגשות לא נעימים וחזקים. 

 

"עובדה": כשמתייחסים אל המחשבה כאל עובדה כאילו שמנו בסופה סימן קריאה. במקום להתייחס אל המחשבה כאל השערה שיש לבחון מקבלים אותה כאמת. למשל, ייתכן שכאשר אתה רוצה לצאת לסרט אתה חושב: "בטוח אכנס לפאניקה ולא אוכל להימלט!".

טיפ: שים סימן שאלה בסוף המשפט: "אכנס לפאניקה? לא אוכל להימלט?"

 

 

 

 

 

 

 

קפיצה למסקנה: להגיע למסקנה לפני שנבחנו כל העובדות. מעריכים את הסיכוי להתרחשות אירוע שלילי כגבוה מאוד או כמעט וודאי (כישלון. דחייה. לחלות במחלה קשה. לא להתקבל לעבודה. לחשוב שאני אדם משעמם ואף אחד לא ירצה לדבר איתי. אם יכירו אותי באמת לא יאהבו אותי. להניח שאתה עומד להיכשל במבחן, ולהתעלם מהעובדה שהכנת את עצמך היטב או שבעבר ביצעת בהצלחה מבחן דומה). הערכה שאירוע שלילי יתרחש מועילה כאשר היא עוזרת להיערך לקראת מצבים אך כאשר היא עולה פעמים רבות בצורה אוטומטית, היא מפריעה לתפקוד ולתחושת רווחה נפשית. 

טיפ: נשאל את עצמנו לדוגמא, "האם אני מתעלם מנתונים שסותרים את התחזית שאכשל"? 

 

 

הערכת יתר של סיכון: מבלבלים סבירות נמוכה עם סבירות גבוהה. מרגישים ומתנהגים כאילו התוצאות השליליות הן וודאיות. כך לדוגמא אדם יכול לחשוב: "אני יודע שאני אקבל התקף פאניקה בפעם הבאה שאציג בפני הקבוצה". מאמינים כי לאירוע ממנו חוששים יש סיכוי גבוה להתרחש, למרות שבמציאות זה לא סביר (אדם המפחד מסופות רעמים עלול להעריך יתר על מידה את סיכויו להיפגע מברק בזמן מזג אויר סוער; אדם אשר בדיוק שמע על תאונת מטוס, עלול להפריז במידה רבה בסיכוי שתתרחש תאונה בטיסתו הבאה). מאמינים ש"זה רק עניין של זמן עד שזה יקרה" ושהסיכון הולך וגובר בכל פעם שהסכנה אינה מתרחשת. מאמינים ש"זה לא קרה מכיוון שדאגתי"; "בגלל שבדקתי בצורה מושלמת"; "הוא חזר הביתה בריא ושלם בגלל שהזהרתי אותו שוב  להישמר". מאמינים שבגלל שפעלנו בצורה מסוימת זה לא קרה וממשיכים להאמין שהעולם הוא מקום מאוד מסוכן. 

טיפ: נרשום דוגמאות לפעמים בהם האמנו שיקרה משהו מסוכן שלא קרה בסופו של דבר. כשדואגים וחרדים נשאל את עצמנו: 

  1. מהם הסיכויים האמתיים לכך שהדבר יתרחש? 
  2. האם ישנן עובדות שאני מתעלם מהן? 
  3. האם ישנן הוכחות לכך שאין זה סביר שהאירוע יתרחש?
  4. האם אני מתעלם מכך שהאירוע לא התרחש עד כה?  

 

"גברת אסונית" (חשיבה קטסטרופלית): הערכה שתוצאה שלילית תסתיים ברע מכל ושלא נהיה מסוגלים להתמודד אתו. כך לדוגמא, אם נתקעת מעט בהצגת המצגת בשיעור אתה יכול לחשוב שיחשבו שאתה גרוע ויעיפו אותך מהתואר, במקום לחשוב שקורה שמתרגשים ונתקעים ולהסתכל על כל ההצגה שעברה יחסית טוב; "אני אתבלבל ואזיע כאשר אציג את הנתונים בפני הצוות, כולם יזלזלו בי, אני אפוטר מהעבודה, לא אמצא עבודה חדשה ולא אוכל לשלם את הוצאותיי, חברתי תעזוב אותי ואני אשאר לבד כל חיי". כאילו הייתה שם גברת אסונית שמנבאת מזג אוויר סוער כל הזמן. 

טיפ: בכל פעם שעולה מחשבה כזו נחשוב לעצמנו "הנה מחשבת גברת אסונית".

 

"אני לא מסוגל להתמודד" (תת הערכה של היכולת שלנו להתמודד ולהשפיע): מאמינים כי במידה ויקרה משהו מאיים או מלחיץ, לא נהיה מסוגלים להתמודד ושאין לנו שום יכולת להשפיע. כתוצאה מתפיסה עצמית שלילית זו חווים חוסר יכולת להתמודד עם מצבים. 

טיפ: נעלה דוגמאות למצבים שהתמודדנו בהם, גם במהלך חרדה.

 

קריאת מחשבות: להניח בביטחון שהאחרים ביקורתיים וחושבים עלינו דברים שליליים ("הוא בטח חושב שאני מוזר"). קריאת מחשבות היא למעשה השלכה של מה שאנו חושבים על עצמנו על המחשבות של אנשים אחרים. לעיתים קרובות השלכה עשויה להביא לקפיצה למסקנה שגויה. 

טיפ: נשאל את עצמנו האם אני קורא מחשבות? 

 

"אני מרגיש ש..." (חשיבה רגשית): מתייחסים לתחושות ורגשות כסימנים לדברים שליליים ("אני מרגיש שיהיה יום רע"). נרשום דוגמאות למקרים שהייתה לך הרגשה רעה אבל לא קרה שום דבר שלילי שלא הצלחת להתמודד איתו. 

טיפ: נחשוב, אני מרגיש כך ולכן אני מאמין במה שאני חושב, אין זה אומר שזה באמת כך.

  

הכללת יתר: לנבא או להסיק מסקנה שלילית בהתבסס על מספר מוגבל של התנסויות בעבר (לנבא התקף חרדה בנהיגה או להיות חרד מאוד במצב מסוים מכיוון שהדפק שלך עלה בזמן שהיית במצב דומה; לנבא שגם הדייט הזה לא יהיה מוצלח בגלל שלא הלך בפעמים הקודמות; לנבא כישלון במבחן בגלל שאלה אחת שלא הלכה טוב). 

טיפ: כשאתה מוצא את עצמך מנבא ניבויים שליליים על-סמך מקרה יחיד, שאל את עצמך: "האם היו מצבים בהם הרגשתי כך וכן הצלחתי להתמודד?"

 

הדבקת תויות: להדביק לעצמנו (או לאחרים) תווית שלילית ("אני אדם חלש". "לא ניתן לסמוך על אנשים". "אף אחד לא יעזור לי"). מאמינים שאנשים ישפטו אותנו על סמך מקרה יחיד ("הם יחשבו שאני מוזר ולא ירצו אותי").

טיפ: שים סימן שאלה על תוויות למשל, אני אדם חלש? אף אחד לא יעזור לי?

 

הדגשת השלילי והתעלמות מהחיובי: נטייה לשים לב ולזכור את הדברים השליליים במצב מסויים ולא לראות או לזכור את החיובי ("זה נכון שקיבלתי ציונים גבוהים הסמסטר אבל קיבלתי 60 במבחן אני בוודאי אנשור מהלימודים").

טיפ: נתמקד בהצלחה: אני הסתובבתי שעה שלמה בקניון, כל הכבוד לי, אני מתקדם מאוד יפה עם החשיפות שלי למרות שלעיתים קשה לי". 

 

ייחוס שלילי לעצמי וייחוס חיובי למזל: מסבירים לעצמנו שכישלונות וחוסר הצלחה תלויים בנו ושהצלחה תלויה במזל ("הלך לי טוב במבחן משום שהמורה חיבר מבחן קל"). 

טיפ: נחשוב על דברים שעבדתי עליהם על מנת להצליח.

 

הכול-או-כלום (פרפקציוניזם): מאמינים כי אם משהו אינו מושלם אז הוא כישלון מוחלט. במקום לתת קרדיט עבור הדברים אותם עושים בהצלחה, מתמקדים במה שאינו מושלם. הציון על הביצוע הוא 0 או 100, בלי ציוני ביניים (היתה שתיקה כשדיברנו משום כך השיחה לא זרמה וחשבו שאני לא חכם ומשעמם"). הצהרות בקצוות: "תמיד", "אף פעם", "צריך", "חייב", "לא יכול". תוויות מכלילות ("אני כישלון". "אני חסר יכולת").

טיפ: נחליף את "הקצוות" במונחים יותר יחסיים. לדוגמא:

  • לעיתים קרובות במקום "תמיד".
  • לעיתים רחוקות במקום "אף פעם".
  • "אני רוצה/מעדיף" במקום "אני צריך/חייב".
  • "קשה לי" במקום "אני לא יכול". 

במקום 0 או 100 אני ממליצה להשתמש בסקאלה:   

      

נורא ואיום 

נורא

נורא במקצת 

לא נורא 

לא טוב 

טוב 

טוב מאוד 

מצויין 

 

 

במקום לקרוא מחשבות 

שים סימני שאלה על מחשבותיך 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ראיון סוקראטי

כעת, נבצע "ראיון סוקראטי" על מנת להעריך ולפרש את המצב מחדש:
ראיון סוקראטי נועד לסתור מחשבות. במקום לחשוב באופן שיפוטי על רגשותינו, באופן מטאפורי נפתח את הדלת וניתן לרגשות ולמחשבות להיכנס ונתבונן בהן. שיפוטיות סוגרת את הדלת ואינה מאפשרת התבוננות קשובה וגמישה. נחקור את המחשבות בעזרת תשאול עצמי. תשאול עצמי מאפשר לאתגר את המחשבות ולחשוב ולפעול באופן גמיש, לבנות פרספקטיבה ואסוציאציות חדשות בראשנו.

 

שאל את עצמך לגבי מחשבה שמטרידה אותך ומציקה לך:

  1. האם אני בטוח במאה אחוז שהאירוע יסתיים בצורה שלילית?
  2. אילו עדויות תומכות בדאגה שלי?
  3. האם חוויתי מצב דומה בעבר?
  4. מה היו התוצאות בעבר?
  5. האם התמודדתי עם מה שקרה?
  6. מה למדתי מכך?
  7. האם עוזר לי ומקדם אותי לחשוב כך?
  8. האם ניתן להתייחס למצב בדרך שונה? מהי? 
  9. האם האירוע יכול להסתיים בטוב או לפחות להיות נייטראלי? 

  

ג. שיטה שלישית לצאת מהloop- היא דה-קטסטרופיזציה:

בשיטה זו "מתבוננים לפחד בעיניים" ומעריכים את היכולת להתמודד עם המצב השלילי. לדוגמא, מה אם תכשל במבחן? 

שאל את עצמך לגבי עניין שמטריד אותך ומדאיג אותך:
  1. מה הדבר הגרוע ביותר שיכול לקרות?
  2. אם זה יקרה, האם אני יכול להתמודד עם המצב?
  3. מה עלי לעשות כדי להתמודד עם המצב?
  4. האם אני יכול להתמודד עם המצב?
  5. האם הצלחתי להתמודד עם מצב דומה בעבר?
  6. האם ישנה דרך אחרת להתייחס למצב?

 

 

 

 

 

 

 

 

 

תרגול 

כעת, רשום מחשבות שמטרידות אותך, דאגות שגורמות לך לחץ ומצב רוח. ליד כל מחשבה רשום האם אתה קופץ למסקנה ואתגר מחשבותיך בעזרת שאלות סוקראטיות.

רשום לעצמך האם יש דרך אחרת לחשוב על המצב? 

לאחר מכן עם אותן מחשבות תרגל את השיטה דה-קטסטרופיזציה. מה אתה לומד לאחר תרגול זה על ההתייחסות שלך למצב? 

 

הרגל את עצמך לתרגל מספר שיטות עם כל מחשבה ומצב. אנשים מספרים ששיטות שונות עוזרות להם יותר מאחרות במצבים שונים. אם תתנסה בשיטות השונות תוכל לבחור לעצמך בהמשך את השיטות שעוזרות לך במצבים שונים ועם מחשבות שונות שעולות בראשך.   

 

ד. שיטה רביעית לצאת מה-loop היא להתייחס למחשבה מטרידה כאל "שיהוק מוחי" 

בשיטה זו אנו מתמודדים בעזרת התייחסות למחשבה עצמה, לעצם הופעתה, במקום לתוכן שלה. איננו שולטים במחשבות שצצות ועולות לראשנו אך אנו יכולים ללמוד לא לשתף פעולה עם המחשבה. נבחר לא להיכנס לדיון עם מחשבה ולא לפעול על פיה. בתרגול הבא נלמד להתייחס למחשבה כאל "גיהוק" מוחי מעין "גרפץ" מטריד שמגיע וחולף. לא ננסה לסלקה ומצד שני לא נייחס לה חשיבות. מחשבה יכולה להיות חסרת משמעות ותועלת. לעיתים מחשבות "נתקעות" בראש ומטרידות. הן יכולות לעורר תגובת מצוקה אם נייחס להן משמעות אישית או גורלית ("מה זה אומר עלי או על האופי שלי"?; מה זה אומר על העתיד שלי?; אם אני חושב כך, האם אני עלול לפעול כך"?). ניסיון לסלק מחשבה ועיסוק במשמעות שלה "תוקעים" את המחשבה המטרידה והמדאיגה בראשנו. השיטה שנלמד בעזרת הסרטון הבא- לבצע התנתקות מכוונת מהמחשבה והתבוננות בה מבלי לפעול עוזרת להתייחס למחשבה כפי שהיא- מחשבה מבלי לתת לה להפעיל אותנו. נאמר לעצמנו, הנה "גרפץ" מטריד. אני לא מתכוון להתייחס אליו" ונמשיך בעיסוקינו.

 

הסרטון הבא מנחה תרגול התנתקות מכוונת מהמחשבה:

צפה בו, למד את השיטה ולאחר מכן שב ותרגל התבוננות מרחוק על מחשבותיך, תחושותיך ורגשותיך. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

תרגול בין המפגשים

  1. לסכם בקצרה את המידע והשיטות בפגישה זו. 
  2. לתרגל נשימות מרגיעות פעמיים ביום, רצוי פעם אחת לפני השינה ובבוקר על מנת להתחיל את היום בצורה רגועה.
  3. להמשיך לעקוב אחר רגשות בעזרת הטבלה לעקוב אחר אמת.
  4. לתרגל קשיבות והתבוננות פעם ביום בעזרת הסרטון. נסה לתרגל התנתקות והתבוננות במחשבות פעמיים נוספות ביום ללא הסרטון. נסה לתרגל בעת עצירה מעיסוקיך ולאחר מכן נסה לתרגל בזמן עיסוק בפעולה (למשל, צפייה בטלביזיה. קריאת ספר. מקלחת).  

  

 

 

 

 

 להשמעה לחץ על "נגן"


הרפייה באמצעות נשימה מתבגרים ומבוגרים.mp3

הורד קובץ

 

לעקוב אחר אמת 

עמוד על הטבלה עם העכבר ולחצו עליה. היא תפתח. אפשר לשמור את מה שכתבתם, להדפיס ובמסלול עם ליווי אפשר לשלוח למטפל.

תאריך ושעה

אירוע מעורר

מחשבות

תגובות רגשיות ותחושתיות

תגובות התנהגותיות

תוצאות, מה למדתי?

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

כל הכבוד סיימת את המפגש השני בתכנית "להתגבר על חרדות, דאגות, לחצים ומצבי רוח", אני גאה בך. נמשיך כך, נקבע כעת זמן למפגש הבא ולתרגול על מנת לפנות ולהקדיש זמן לתכנית, להתראות במפגש הבא.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  

  

מפגש 3 הרפיה בעזרת כיווץ שרירים וחיזוקים חיוביים

מה שלומך? אני שמחה שחזרת. 

 

 על סדר היום:
  1. ללמוד ולתרגל הרפיה בעזרת כיווץ שרירים.
  2. להמשיך ולתרגל קשיבות.
  3. למזג השיטות קוגניטיביות ושיטות הרפיה. 
  4. לתת לעצמנו חיזוקים.

 

 

 

כל הכבוד על ההתמדה.

 

במפגשים הקודמים התחלנו לעקוב אחר רגשות, מחשבות והתנהגות. 

 

הכרנו ותרגלנו שיטות להתמודדות עם רגשות ומחשבות. 

 

במפגש זה נמשיך לתרגל שיטות נוספות להתמודדות עם רגשות, מחשבות והרגלים לא מועילים.

 

אני ממליצה לך להתנסות בשיטות השונות ולתרגלן. בדרך זו אפשר ללמוד מה עוזר לך יותר במצבים שונים.   

 

 

ראשית, נעבור על הרישום השבועי שלך באמצעות הטבלה לעקוב אחר אמת:
  • האם התעוררה מצוקה רגשית?
  • מהם הגורמים שעוררו אותה?
  • כיצד התמודדת עם המצבים הללו?
  • מה ניתן ללמוד מכך?

 

כעת, נלמד כיצד להיות מודע יותר לחרדה או למתח בשלביהם המוקדמים, ולהפחיתם בעזרת הרפיה:


הרפיה בעזרת כיווץ שרירים


נלמד כעת להגיב לתחושות גופניות בהרפיה. הרפיה מרגיעה מתח שרירי, מפחיתה לחץ, מורידה דפק וממקדת את תשומת הלב בהווה. הפחתת לחץ ומתח מרחיבה את היכולת שלנו לקחת פסק זמן, להירגע ורק אז להגיב. הרפיה היא דרך מועילה לצאת מה-loop הרגשי והמחשבתי ולווסת בצורה טובה יותר רגשות ומחשבות במצבים מסוימים. אימון בהרפיה הוכח כשיטה יעילה מאוד בהרגעת חרדה ומתחים. אימון בהרפיה נעשה בעזרת כיווץ ושחרור שיטתי של קבוצות שרירים בגוף ונותן תחושת הרגעה ואיזון רגשי וקוגניטיבי. השגת מצב של הרפיה היא מיומנות נרכשת, בדומה ללמידת רכיבה על אופניים, רכישת מקצוע חדש ועוד. כדי שנהיה מיומנים, עלינו להתאמן באופן מסודר וקבוע, לבצע את התרגול ברמה יומיומית פעמיים עד שלוש ביום גם כאשר איננו חשים מתח או מצוקה.

 

מדוע להרפות שרירים ולנשום עמוק?

  • מצוקה רגשית מעוררת מחשבות ותגובות אוטומטיות לפעולה הישרדותית. האופן בו אנו נושמים משפיע על מצב הרוח שלנו. כאשר אנו נסערים או חרדים, הנשימה מהירה ומשפיעה על הגברת המתח. הנשימה מעוררת חוסר נוחות גופנית ודחף להתכונן לקראת בריחה או לחימה. נשימה מהירה גורמת להכניס יותר מדי אויר, מה שגורם לתחושה לא נוחה בגוף ולהגברת החרדה.
  • כאשר אנו נסערים אנשים אומרים לנו לקחת נשימה עמוקה. אבל נשימה עמוקה לא תמיד עוזרת לנו להירגע. על מנת להרגיש רגועים, חשוב להאט את הנשימה. חשוב לשאוף בצורה רגילה ולנשוף בצורה איטית. יש לנשוף דרך האף. אפשר לומר מילה מרגיעה בלב באיטיות למשל ל ה י ר ג ע.
  • שיטת ההרפיה והאטת הנשימה משמשת להפחית חרדה, דאגה ומתח שרירי. היא גם מסייעת להתמקד בהווה, ברגע הזה, באמצעות התמקדות בנשימה.
  • כאשר אנו מתוחים, זה עלול להיות מאתגר לנשום בקצב איטי ולשים לב לנשימה. משום כך, כיווץ שרירים היא דרך מועילה להגיע לאיזון. בשיטה זו, תשומת הלב מתמקדת בכיווץ וקל יותר להגיע מתחושת הכיווץ לתחושת הרפיה. 

  

 אני ממליצה לתרגל בעזרת קטע השמע הבא פעמיים ביום.

 

 

 

 

להשמעה לחץ על "נגן"


הרפיה באמצעות כיווץ שרירים למתבגרים ומבוגרים.mp3

הורד קובץ

  

 למזג שיטות קוגניטיביות עם שיטות הרפיה

 

"עשן דק" (ראשי התיבות עשן דק נהגו על-ידי פרופסור דני חמיאל וצוות מרכז "חוסן"): תוכל לצפות בהסבר לשיטה בסרטון הבא:

  

 

עצור- כאשר מזהים מצב רוח שלילי, חרדה, זעם... עוצרים. נותנים לעצמנו פקודה לעצור! העצירה היא צעד ראשון לעצירת הלולאה האוטומטית.
שרירים- מכווצים את כפות הידיים לאגרופים בחזקה, סופרים עד 3 ומשחררים. הכיווץ מפנה את תשומת הלב שלנו למתח ומיד לאחר מכן לתחושת הרפיון עם השחרור.
נשימה- לוקחים נשימה קצרה ממלאים את הריאות באויר ונושפים נשיפה איטית. הנשימה עוזרת להירגע.
דיבור עצמי מועיל ומקדם- לאחר ההפוגה הקלה שלקחנו בעזרת נשימה איטית משים דיבור לא מועיל לדיבור מועיל. לדוגמא: "הוא חבר טוב והוא מאוד מעריך אותי, בוודאי היה עייף או הייתה לו סיבה אחרת לבטל".
קדימה פעל- אנו פועלים בצורה אקטיבית בכיוון של פתרון ומדמיינים את עצמנו מתמודדים עם הבעיה בצורה יותר מועילה ומאוזנת. לדוגמא, "אנסה לברר אתו מה קרה במהלך הימים הקרובים וכעת אחזור לעבוד על הפרוייקט שלי".

 

כעת, בחר אירוע שהטריד אותך או מטריד אותך, גורם לך לחץ, חוסר שקט או כעס או דאגה ותרגל התייחסות לאירוע בעזרת ראשי התיבות עשן דק.

 

חיזוקים חיוביים: לשבח ולחזק ביטחון עצמי וחוויית מסוגלות


חיזוק ושבחים מחזקים מוטיבציה ומניעים אותנו להתמודד ולהתקדם לעבר המטרות שלנו. משום כך, נקפיד לתת לעצמנו שבחים וחיזוקים על התנהגויות רצויות ומועילות. בוודאי ובוודאי כשמדובר בהתנהגויות שמתמודדות עם מצבי לחץ, מתח ודאגות.

 

שים לעצמך מטרה לתת לעצמך לפחות שלושה חיזוקים ביום. היה ספציפי בנוגע למעשה או לפעולה אותה אתה משבח. לדוגמא:

  • "דיברת מאוד ברור והסברת היטב את טענותיך".
  • "העלית רעיון מעניין".
  • "עשית עבודה מעולה כש..."
  • "זה היה מאוד אמיץ האופן שבו..."
  • "אני מאוד גאה בעצמי על...". 

הימנע ממתן מחמאות שכוללות ביקורת. לדוגמא:

  • "הפעם דיברת יפה, למה לא יכולת לעשות את זה קודם?" 

תוכל לתת לעצמך חיזוקים מילוליים וגם לעיתים פרסים חומריים קטנים על התמדה בתרגול והצלחות בהתמודדות עם חרדה.  

כעת, חזור בדמיונך על דברים שעשית היום, דברים שעשית או שקרו לך במהלך השבוע או החודש האחרון. רשום אותם לפניך על גבי הטבלא ותן לעצמך חיזוקים:

  • "כל הכבוד לי ש"... למשל, "כל הכבוד לי שאני מתמיד בתכנית ומנסה לעזור לעצמי". 

 

ניטור תגמול עבור ניסיונות והצלחות

 

עמוד על הטבלה ולחץ עליה בעזרת העכבר. היא תפתח. אפשר לשמור ולהדפיס ובמסלול עם ליווי אפשר לשלוח למטפל. 

תאריך

מצב

התנהגות מתוגמלת

התגמול שנתתי לעצמי

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

תרגול בין המפגשים  

  1. לסכם בקצרה מידע ושיטות שתרגלת בפגישה. 
  2.  לתרגל הרפיה באמצעות כיווץ שרירים פעמיים ביום ומיד לאחר מכן הרפיה בעזרת נשימות מרגיעות. רצוי פעם אחת לפני השינה ובבוקר על מנת להתחיל את היום בצורה רגועה.
  3. לתרגל "עשן דק" כאשר אתה מזהה לחץ, מתח, מחשבות ביקורתיות, עצב, כעס או כל מצוקה רגשית אחרת.
  4. לתת לעצמך שלושה חיזוקים חיוביים בכל יום. 
  5. לעקוב אחר רגשות באמצעות הטבלה לעקוב אחר אמת. 

 

לעקוב אחר אמת

 

עמוד על הטבלה ולחץ עליה בעזרת העכבר. היא תפתח. אפשר לשמור ולהדפיס ובמסלול עם ליווי אפשר לשלוח למטפל. 

תאריך ושעה

אירוע מעורר

מחשבות

תגובות רגשיות ותחושתיות

תגובות התנהגותיות

תוצאות, מה למדתי?

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

    

כל הכבוד סיימת את המפגש השלישי בתכנית "להתגבר על חרדות, דאגות, לחצים ומצבי רוח", אני גאה בך. המשך כך, קבע כעת זמן למפגש הבא ולתרגול על מנת לפנות ולהקדיש זמן לתכנית, להתראות במפגש הבא. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

מפגש 4 פירושים חדשים ושיטה לפתרון בעיות

מה שלומך? כל הכבוד על התמדך בתכנית.  

 

 על סדר היום:
  1. להעלות פירושים מועילים.
  2. לתדלק את עצמנו בעזרת פעילויות מהנות ומרגיעות. 
  3. לתרגל גישת פתרון בעיות.
  4. לתרגל חשיפה לרגשות דרך חשיפה למצבים, מקומות ואנשים. 

   

  

נהדר שהצטרפת אלינו.

 

במפגשים הקודמים התוודענו לקשר בין מחשבות לרגשות וערכנו ניטור רגשות ומחשבות.

 

תרגלנו קשיבות (מיינדפולנס), הרפיה ושיטות לאתגור מחשבות. במפגש זה נמשיך ללמוד ולתרגל שיטות להגמשת מחשבות בדרך קוגניטיבית והתנהגותית.

 

אני ממליצה לך להתנסות בשיטות השונות ולתרגלן. בדרך זו אפשר ללמוד מה עוזר לך יותר במצבים שונים.   

 

 

ראשית, נעבור על הרישום השבועי שלך באמצעות הטבלה לעקוב אחר אמת:
  • האם התעוררה מצוקה רגשית?
  • מהם הגורמים שעוררו אותה?
  • כיצד התמודדת?
  • מה ניתן ללמוד מכך?

 

פירושים חדשים 

 

כעת, נחזור לטבלה "לעקוב אחר אמת" ונוסיף לה מרכיב נוסף- פירוש אחר שמחליף את הפירוש האוטומטי. 

 

אמתי (אירוע, מחשבות, תגובות, יש פירוש אחר)

 

עמוד על הטבלה ולחץ עליה בעזרת העכבר. היא תפתח. אפשר לשמור ולהדפיס ובמסלול עם ליווי אפשר לשלוח למטפל. 

תאריך ושעה

אירוע מעורר

מחשבות

תגובות רגשיות ותחושתיות

תגובות התנהגותיות

יש פירוש אחר

לדוגמא, שני 19:30

 

 

עליתי במדרגות מכיוון שהמעלית לא עבדה

 

 

 

 אני עומד לחטוף התקף חרדה ולאבד שליטה

 

 

 

הדופק שלי עלה מאוד  

 

 

 

 מדדתי דופק ועצרתי לנוח

 

 

 

הדפק עולה במאמץ גופני ואין הוא סימן להתקף חרדה

 

 

לדוגמא, רביעי בצהריים

 

חברה לא ענתה לי כבר יומיים

 

 

 היא בוודאי ניתקה איתי קשר

 

 

 עצב ודאגה

 

 

שלחתי לה הודעת טקסט ושאלתי לשלומה

 

 

 היא מאוד עסוקה לאחרונה היא חזור אלי

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

תרגול- להגמיש את מחשבותי 

כעת, התבונן בטבלת אמת שבה רשמת כמה אירועים שהתרחשו במהלך השבוע האחרון. נסה עכשיו להציע פירושים אחרים מאילו שהצעת באופן אוטומטי למצב. רשום אותם בעמודה "יש פירוש אחר". שים לב, לאחר שהצעת ורשמת פירוש אחר, כיצד זה משפיע על הרגשות שלך? האם משהו השתנה?

המשך כך גם במהלך הימים הקרובים. זו אינה משימה קלה כלל וכלל. למעשה, היא מאתגרת מאוד, משום שהפרושים האוטומטיים יכולים להיות מאוד דומיננטיים. השאלות הבאות יעזרו לך להגמיש את מחשבותיך ולהתייחס באופן אחר למצב: 

  1. האם אני חושב על האירוע (המצב) במונחים של שחור ולבן?
  2. האם אני לוקח אחריות על דברים שאינם באשמתי?
  3. האם אני קופץ למסקנות?
  4. האם אני מתרכז בחולשותיי ושוכח את הכוחות שלי?
  5. האם אני שופט את עצמי כאדם שלילי על בסיס מקרה יחיד?
  6. האם הייתי מתייחס כך לחיית המחמד שלי (כלב או חתול) או לאדם קרוב שאני אוהב? לילד שלי, לבן/בת זוג לחבר/ה? אם כך, מדוע אני מתייחס כך לעצמי?
  7. אנסה להפוך את האירוע השלילי ליתרון: מה אני לומד ממה שקרה או ממה שקורה?  
  8. פרספקטיבה: מה אם ____יקרה?, מה הדבר הגרוע ביותר שיוכל לקרות? כיצד זה ישפיע על חיי בעוד 3 חד' 6 חד'? ובעוד שנה? מה תוכל לעשות עם זה?  

 

שיטות התנהגותיות לשנות את הרשת הרגשית ולצאת מה-loop

 

 I. שיטה ראשונה - "ניסויים התנהגותיים". 

בכל יום, החל מרגע זה, כאשר עולות מחשבות דאגה, מחשבות מטרידות, ומחשבות "מה אם":

  1. רשום אותן לפניך.
  2. בערב, הסתכל במה שכתבת ורשום לפניך לצד כל "נבואה שלילית" ומחשבת "מה אם": א. האם זה קרה? ב. אם זה לא קרה: מה אני לומד מכך? ג. אם זה קרה: האם זה היה כל כך נורא? כיצד התמודדתי עם מה שקרה? מה אני לומד מזה? 
בעזרת שיטה זו, תלמד שאמנם לעיתים חלק מהדברים השליליים שאנו מנבאים קורים. יחד עם זאת, רובם אינם מסתיימים בצורה כל כך שלילית, ועם חלק גדול מהם אנו כן מסוגלים להתמודד. לרוב, אתה הרבה יותר חזק ומוכשר ממה שנדמה לך. 

 

II. שיטה שניה- לעקוב אחר התנהגויות ביטחון והימנעות (מרגשות, מצבים, אנשים ומקומות).

 

מהי הימנעות?

 

האם אתה נמנע מלהרגיש רגשות? הימנעות יכולה להיות מודעת או לא מודעת. האם אתה נמנע מלהרגיש חרדה, מבוכה, כאב או עצב, חרטה או תסכול? או מרגשות כמו התרגשות, אינטימיות ואהבה? האם ניסיונות להימנע מרגש כרוכים בהימנעות ממצבים מסויימים, אנשים, מקומות וחפצים (שעשויים לעורר רגשות שלא נעים לך להרגיש)? בטווח המיידי הימנעות יכולה להרגיע, אך היא יכולה להפריע לחוות ולהתנסות ולהגשים מטרות וערכים חשובים.

 

נכיר סוגים שונים של הימנעויות:

  • להימלט או להימנע ממקומות, מאנשים וחפצים שמעוררים רגשות וזיכרונות.
  • לדחות משימות שיכולות לעורר רגשות לא נעימים. 
  • ניתוק רגשי בעזרת שימוש בחומרים ממכרים (אלכוהול, סמים, סיגריות) או אכילה מופרזת. הם מסיחים את הדעת ומרגיעים.
  • הדחקה (שמים בצד או מטאטאים דברים מתחת לשטיח ומשתדלים לא להיזכר בהם).
  • לנסות לא להרגיש על-ידי כך שלא ניקשרים לאנשים למשל, לא להרשות לעצמך להתאהב כדי לא להיפגע.
  • להעסיק את עצמך יתר על המידה בעבודת יתר ובמטלות רבות. 
  • לנסות לא לחשוב, לא להעלות למודעות ולהתעלם מנושאים מסויימים. דרך אחת לא לחשוב על נושא מסוים היא להחליף נושא או להסיח את הדעת. עוד דרך היא לספק הסברים הגיוניים ל-"מדוע אין זה הגיוני להרגיש כך".
  • לדאוג במטרה למנוע כאב וצער עתידיים. במילים אחרות, באופן סמוי מאמינים כי "כדאי לי לדאוג משום שכך אני מכין את עצמי למקרה שדבר רע יקרה" או ש- "כך אמנע מעצמי ומאחרים כאב".   
  • לגונן על עצמנו על-ידי התנהגויות ביטחון. זו עוד דרך להימנע מרגשות שלא רוצים להרגיש. אלו הם "פטנטים" שעוזרים לגונן על עצמנו מרגשות לא נעימים. דוגמאות להתנהגויות ביטחון הם להימנע מקשר עין כאשר מרגישים מבוכה; לדבר בקצרה על מנת להימנע מלומר טעות או כשחוששים לדבר לא לעניין, לשבת בצד כך שלא ישימו לב אלינו וכדו'.             

התנהגויות ביטחון לא מאפשרות לאנשים ללמוד שהם יכולים להתמודד עם רגשות וחוויות. הן לא מאפשרות לחזק ביטחון עצמי ותחושת מסוגלות.

 

 

 

 

 

 

 

 

תרגול  

  • כעת, נעקוב אחר סוגי ההימנעויות שלך ונרשום אותם בטבלה שלפניך. הטבלה נפתחת בלחיצה.
  • המשך לעקוב אחרי ההימנעויות שלך ולרשום אותם במהלך השבוע הקרוב בטבלה.
  • תאר מצב או אירוע שחווית לאחרונה:

    • מהם הרגשות שהתעוררו במהלך האירוע ולאחר שהוא הסתיים?
    • לאילו הימנעויות קוגניטיביות (לא לחשוב על...; להסביר לעצמי מדוע אין זה הגיוני להרגיש כך; הסחת דעת), התנהגותיות ורגשיות (ציניות, ניתוק רגשי) שמת לב? 
    • האם ההימנעות פתרה את הבעיה או שהיא רק הפחיתה את הרגש?  

 

עמוד על הטבלה ולחץ עליה בעזרת העכבר. היא תפתח. אפשר לשמור ולהדפיס ובמסלול עם ליווי אפשר לשלוח למטפל.

סוגי ההימנעויות שלי

  

הימנעויות בחיי היומיום שאני מזהה אצלי

 

 

הימנעויות מרגשות שאני מזהה אצלי 

 

 

 הימנעויות ממחשבות שאני מזהה אצלי

 

 

 התנהגויות הביטחון שאני מזהה אצלי

 

 

  

מדוע חשוב לא להימנע באופן קבוע ואוטומטי מרגשות? קראת קודם שרגש הוא גורם מוטיבציה שמניע אותנו לפעולה. כך למשל, כעס ופחד מניעים אותנו להרחיק סכנה ולהגן על עצמנו ועל יקירנו; אהבה מניעה אותנו לדאוג ולספק את צרכיהם של האהובים עלינו. לעיתים, אנשים מגיבים בעצמה גבוהה שאינה תורמת להשגת מטרותיהם. הדבר מאוד בולט כשרגש קשור לזיכרון חוויה לא נעימה מהעבר. או אז עולות התנהגויות הימנעות או בריחה במטרה: 1) להימנע מזיכרונות; 2) חזרה של אירועים לא נעימים שקרו בעבר; 3) למנוע התרחשויות שליליות בעתיד (הימנעות מלגשת למבחן בגלל פחד מכישלון לאחר שקיבלת ציון נמוך או פידבק שלילי; פחד שיקרה משהו בטיול ולכן לא יוצאים לטיול; חוששים מדחייה ומחליטים לעזוב את הבחורה שאתה יוצא איתה לפני שהיא תעזוב אותך). התנהגויות כעס ו"לחימה (fight)" כמו לזרוק חפצים; לטרוק דלת בעת כעס, הן סוג של הימנעות. כעס הוא רגש שמונע מאיתנו להרגיש עצב וכאב ולהשלים עם מצב מסוים, שקשה להשלים איתו. ההימנעויות ותגובות הילחם, ברח מרגיעות בטווח הקצר, אך הן אינן מלמדות להתמודד עם המצב ועם רגשות. במקום זאת, נלמד לקבל כי אין לנו שליטה מלאה על מצבים. הימנעות היא אסטרטגיה שייתכן והתרגלת אליה אך היא עשוייה לצמצם את חייך, את טווח רגשותיך. היא לא מאפשרת ללמוד לנהל רגשות ולהתמודד בצורה  פעילה, מאוזנת ויעילה. 

   

III. פעילות אקטיבית- לעסוק בפעילויות מהנות ומרגיעות. 

שיטה התנהגותית לויסות רגשות ושיפור מצבי רוח היא ביצוע פעילויות מהנות, מרגיעות ומאזנות. הן מתנה שנותנים לעצמנו, "תדלוק עצמי" להפגת מתחים ושיפור מצב רוח.

נערוך כעת רשימת פעילויות מרגיעות שנשלב בין עיסוקינו במהלך השבוע. הנה כמה פעילויות לדוגמא. הוסף פעילויות משלך ושבץ לפחות שלוש פעילויות לסדר היום שלך. הפוך אותן להרגל קבוע על ידי כך שתשבצן מראש לסדר יומך. מגיע לך להרגיש טוב וליהנות. 

  • לשחות או לרוץ
  • לשחק כדורגל
  • לטבול באמבטיה חמימה
  • להקשיב למוזיקה
  • יוגה
  • הרפיה
  • לצאת לסרט עם חבר או חברה
  • לצפות בפרק מתוך סידרה מצחיקה 
  • לצאת להופעת סטנדאפ
  • לצאת לטיול בסוף השבוע
  • להזמין חברים לבלות ערב נעים בביתך
  • לשחק 

נשבץ את הפעילויות ביומן שלך. נרשום אותן בטבלה. בצע בכל יום לפחות פעולה אחת. הן ישפרו את מצב רוחך ויפיגו מתחים.  

 

 לומדים לווסת רגשות כפי שמווסתים את העוצמה בשלט

 

 IV. פתרון בעיות בשישה צעדים.

 

 

כעת נלמד שיטה נוספת, שיטה קוגניטיבית שמטרתה להפחית לחץ, דאגות ומתחים בעזרת גישה משימתית המכוונת לפתרון בעיות. בשיטה זו, חושבים אסטרטגית בעזרת שישה שלבים מנחים וניגשים לבעיה בצורה ישירה ופעילה. שיטה זו עוזרת לעבור מעמדה פאסיבית לעמדה אקטיבית ויעילה יותר. 


מהי בעיה? נגדיר בעיה כפער בין המצב הרצוי למצוי. אי ההתאמה נובעת ממגוון סיבות. לחלק מהבעיות יש פתרון בעוד לאחרות אין.

מהו פתרון? פתרון הוא הניסיון לשנות את המצב כך שלא יהווה בעיה. במצבים שאי- אפשר לשנות את המצב, הפתרון הוא לשנות את ההתייחסות למצב.

אפשר להתגבר על הקשיים ולשנות את המצב תוך השקעת מאמצים ומשאבים. אם אין דרך לשנות את המצב, נשנה את האופן בו אנו תופסים את המצב. נלמד לחיות עם המצב. 
ככתוב בתפילת השלווה מאת ריינהולד ניבור:  

 

 

אֵלִי, תֵּן בִּי אֵת הַשַּלְוָוה - לְקָבֵּל אֵת הַדְּבָרִים שֶאֵין בִּיכוֹלתִּי לְשַנוֹתָם, אֶת הָאוֹמֶץ - לְשַנוֹת אֵת אֲשֶר בִּיכוֹלתִּי,וְאֵת הַתְּבוּנָה - לְהַבְדִיל בֵּינֵיהֶם.

 

 

מאחר שמרבית הבעיות הן מורכבות, מול בעיות מסוימות יכולים להרגיש פחד, חוסר אונים ועצב ולפרש את המצב בצורה לא יעילה. לעיתים לא פשוט להבחין בין בעיות שאפשר להשפיע עליהן ולשנותן לבעיות שאינן נתונות לשינוי. לעיתים ניגש לבעיה באופן פאסימי (בלתי אפשרי. זה לא יעזור. אין מה לעשות. אני לא יכול לעשות את זה) וגישתנו כלפיה תהיה פאסיבית.

גישת פתרון בעיות יכולה לעזור לנו: 1) להבחין בין בעיות ברות שינוי לבעיות שאינן ברות שינוי. 2) לתפוס את המצב ולהגיב אליו באופן פעיל ואופטימי.
נלמד להתמודד עם בעיה בעזרת אסטרטגיה קוגניטיבית "פתרון בעיות בשישה צעדים".

 

אם קיים פתרון נשנה את הבעיה.

אם אין פתרון נשנה את התייחסותנו למצב. 

 

גישת פתרון בעיות בשישה צעדים: 

בוא נתאמן יחדיו. נפשיל שרוולים ונאמץ גישה סקרנית ואופטימית.

 

נתחייב לחקור את הבעיה ולהקדיש זמן ומאמץ להתמודדות עמה.

 

 

צעד ראשון: נעצור ונחשוב מה הבעיה, עם מי? מתי? היכן? 

הקדש כמה דקות לכתוב את התייחסותך לבעיה. כתיבה עוזרת לארגן מחשבות ולחשוב באופן שיטתי ומאורגן. נגדיר את הבעיה וננסח אותה. נציב מטרות מציאותיות להתמודדות עם הבעיה.
צעד זה הינו חשוב ביותר. במקום לשאול מה לא בסדר בי? במקום ליפול ללולאת מחשבות ביקורתיות, נעבור לחשיבה פרקטית- גישת פתרון הבעיה.

 

דוגמא להגדרת בעיה: להפחית קונפליקטים עם בן/בת הזוג.

 

צעד שני: נעלה פתרונות שונים. נתייעץ ונבצע סיעור מוחות.


בצעד זה יוצרים רשימת פתרונות. צעד זה נועד להגדיל את הסבירות למצוא את הפתרון הטוב ביותר מתוך רשימת פתרונות. שלב זה הוא שלב סיעור מוחות. נרשום מספר פתרונות. נחשוב על פתרונות בצורה רצינית אך נשלב גם הומור. נרשום פתרונות רציניים לצד פתרונות מצחיקים ומגוחכים. נתייעץ עם אחרים על מנת לקבל עוד רעיונות. נאמץ גישה משחקית, משוחררת ויצירתית. בדרך זו נתמודד עם מחשבות פסימיות ("אין סיכוי". "אין פתרון". "זה לא יעבוד"). חשיבה לא מועילה מושפעת מחשיבה רגשית. משום כך לפני שנחשוב על פתרונות, נעשה משהו נעים לשיפור מצב רוחנו (לדוגמא, פעילות ספורטיבית, להקשיב למוזיקה נעימה וקצבית). רגיעה ואיזון יעזרו לנו לחשוב באופן בהיר ומציאותי יותר. 

  

פתרון 1: __________________דוגמא: להיפרד
פתרון 2: __________________דוגמא: להסכים עם כל דבר ולוותר על עצמי
פתרון 3: __________________דוגמא: לנסות להקשיב לו/ה באמת ולהבין את נקודת המבט שלו/ה
פתרון 4: __________________דוגמא: לקבוע זמן קבוע לשיחה על ציפיות וחלוקת מטלות ותפקידים, נדבר בנועם וניקח את הזמן לחשוב במקום להגיב בצורה אימפולסיבית

פתרון 5: __________________דוגמא: לקבוע זמן איכות ובילוי משותף אחת לשבוע
פתרון 6: __________________דוגמא: נשוחח בלי ביקורת ולא נערבב נושאים שלא קשורים לעניין כרגע

 

צעד שלישי: ניתן ציון לפתרונות ונבחר את הפתרון הטוב ביותר.

 

בצעד זה, ניתן ציון בין 0- פתרון לא טוב ו-10-פתרון מצוין ויעיל מאוד, לכל פתרון על גבי הרשימה שיצרנו. הפתרון שקיבל את הציון הגבוה ביותר יבחר כפתרון אפשרי לבעיה. הציון שניתן לוקח בחשבון את ההשלכות החיוביות והשליליות של הפתרון בטווח הקצר והארוך. הוא ישקף את הסיכוי להשגת המטרות, לצמצם חסרונות ולהגדיל יתרונות. ניתן ציון לכל פתרון. 

 

דוגמא: 1- להסכים עם כל דבר ולוותר על עצמי. 3- לנסות להקשיב לו/ה באמת ולהבין את נקודת המבט שלו/ה. 5- להיפרד. 6- לקבוע זמן קבוע לשיחה על ציפיות וחלוקת מטלות ותפקידים. 8- נדבר בנועם וניקח את הזמן לחשוב במקום להגיב בצורה אימפולסיבית. 9- לקבוע זמן איכות ובילוי משותף אחת לשבוע. 10- נשוחח כל יום ונסכם על דברים בלי ביקורת ולא נערבב נושאים שלא קשורים לעניין כרגע.  

 

צעד רביעי: נתכנן את הביצוע של הפעולות והצעדים הדרושים לביצוע הפתרון בפועל.

 

נתרגל בדמיון משחק תפקידים להוצאת הפתרון הנבחר אל הפועל. 

דוגמא: נתכנן כיצד להוציא את התכנית לפועל. נבחר זמן מתאים לדוגמא, לאחר שהילדים הלכו לישון. נשים מוזיקה שקטה. נדבר בטון רגוע. אתחיל בלומר לו/ה דברים טובים ולאחר מכן אומר מה מפריע לי. אשאל אותו/ה מה היא/הוא צריך/ה. 

 

צעד חמישי: נצא למשימה.

 

נפעל על פי התכנית, ניישם את הפתרון שנבחר ונתאמן על דרך הביצוע. ניישם את התכנית בפועל. נפעל על פי הצעדים המתוכננים. נקפיד לזהות מלכודות חשיבה ולתקן אותן. כך שהיא תתרום ליישום מועיל של הפתרון שבחרנו.

    

צעד שישי: נפיק לקחים.

 

 

נפיק לקחים. האם הפתרון עבד? אם כן, תן לעצמך טפיחה אדירה על השכם. אם לא, אל תרד על עצמך אלא שבח את עצמך על המאמץ והניסיון שהשקעת. חשוב מה לא עבד? שוב לצעד הקודם,  הגדר מחדש את הבעיה. מצא פתרונות חדשים למה שלא עבד (נסה להתייעץ עם אחרים ולקבל עוד רעיונות). תרגל שוב על פי שיטת ששת הצעדים לפתרון בעיות. חזור והפק לקחים. אל תתייחס לכך כאל כישלון, ככל הנראה הפתרון שבחרת היה פחות יעיל. ייתכן וצצו בעיות חדשות בדרך, שלא נלקחו בחשבון. המשך להתנסות בדרך זו בגישתך לפתרון בעיה. 

 

  • כעת, בחר בעיה שמטרידה אותך.
  • רשום אותה. הגדר את הבעיה ופעל על פי ששת הצעדים לפתרון בעיה.
  • התייעץ עם אנשים בבחירת הפתרונות ואמץ גישה גמישה ומטובלת בהומור.
  • לאחר שתרשום את הפתרונות בחר את הפתרון שנראה האפשרי ביותר לפתרון הבעיה.
  • תכנן ותרגל.
  • צא למשימה.
  • בחזרתך הפק לקחים. מה אתה לומד מכך? האם אתה מתבונן באופן שונה כעת על הבעיה? האם פתרת את הבעיה? אם לא, חזור ופעל באותו אופן וזכור שייתכן והפתרון שבחרת היה פחות יעיל או שיש בעיות אחרות בדרך שצריך לפתור, בעיות שלא חשבת עליהן. 
  • המבנה השלבי של המודל כולל רצף פעולות. על מנת שהתהליך יעזור לנו להשיג את מטרתנו, יש להביא בחשבון שהתהליך מתנהל בתנועה קדימה ואחורה, הלוך וחזור. כך לדוגמה, אם מתברר שהפתרון שבחרנו אינו מתאים, נחזור לרשימת הפתרונות שבנינו (בצעד השני) ונבחר פתרון אחר. ייתכן ונסיק שהגדרת הבעיה לא היתה מדויקת. במקרה זה נחזור לצעד הראשון ונגדיר את הבעיה מחדש. עבודה בדרך זו היא מיומנות שנלמדת על-ידי תרגול ואימון. 

בהצלחה.  

 

לעיתים, בעקבות התרגול ייתכן ותגיע להבנה שאתה נמצא בדרך אל הפתרון גם אם לא השגת אותו בשלב זה בחייך. ההבנה שאתה נמצא בדרך אל המטרה שלך או אל פתרון הבעיה גם היא חשובה. גם אם לא השגת את הפתרון כרגע, התנחם בעובדה שאתה נמצא בדרך. ייתכן גם ותגיע למסקנה שלפחות כרגע אין לך פתרון לבעיה. במצבים כאלה עלינו לתרגל להסכים ולקבל את המצב. שיש דברים שאין לנו עליהם שליטה, לפחות לא בשלב זה. נלמד להניח, במילים אחרות לוותר על ההתמקדות במצב וננסה להרחיב את חוויות החיים, להתמקד במה שכן השגנו ולהתמקד בעשייה חיובית שמקדמת מטרות חשובות בחיינו.  

 

 

 

 

 

 

 

 

 תרגול בין המפגשים

  1. לסכם בקצרה את המידע והשיטות בפגישה זו. 
  2. לתרגל הרפיות פעמיים ביום, רצוי פעם אחת לפני השינה ובבוקר. כך נתחיל את היום בצורה רגועה.
  3. לעקוב אחר מצבים בהם אתה נמנע. תוכל לעקוב אחר מצבים אלה. שים לב לתגובות כמו: "עדיף שלא", "לא נעים לי", "אני יכול להסתדר בלי", "זה לא מתאים לי". במקום להימנע, נסה לפעול באופן שונה ממה שהנך רגיל (אמור מה אתה רוצה לעשות במקום לוותר או לתת לאחר להחליט. הקשב בשקט במקום לתת עצה. בצע עבודה רוטינית עם חיוך על הפנים. השהה תגובה בזמן כעס, התקרר ורק אז הגב. השהה עישון סיגריה ונסה להירגע באמצעות הרפיה. עקוב אחר הרגשות שלך במצבים אלו. מה היו התוצאות בעקבות השינוי ההתנהגותי שלך?
  4. המשך לתרגל מיינדפולנס והתנתקות מכוונת מהמחשבות, התחושות והרגשות בעזרת הסרטון.  
  5. פנה זמן לפעילות מהנה ומרגיעה במשך לפחות שלוש פעמים במהלך השבוע הקרוב. 
  6. כאשר עולה בעיה במהלך השבועות הקרובים, התאמן בגישת פתרון בעיות בשישה צעדים כדי לנסות להתמודד איתה או לקבל אותה במידה ואין לה פתרון. 
  7. כעת, חזור בדמיונך על דברים שעשית היום, דברים שעשית או שקרו לך במהלך השבוע או החודש האחרון. רשום אותם לפניך על גבי הטבלה ותן לעצמך חיזוקים. "כל הכבוד לי ש"... "כל הכבוד לי שאני מתמיד בתכנית ומנסה לעזור לעצמי". 

 

מעקב אחר תגמול עצמי עבור ניסיונות והצלחות

 

עמוד על הטבלה ולחץ עליה בעזרת העכבר. היא תפתח. אפשר לשמור ולהדפיס ובמסלול עם ליווי אפשר לשלוח למטפל. 

תאריך

מצב

התנהגות מתוגמלת

התגמול שנתתי לעצמי

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

    

 

 

 

 

 

 

 

 

 

להשמעה לחץ על "נגן"


הרפיה באמצעות כיווץ שרירים למתבגרים ומבוגרים.mp3

הורד קובץ

 

 

 

 

 

להשמעה לחץ על "נגן"


הרפייה באמצעות נשימה מתבגרים ומבוגרים.mp3

הורד קובץ

  

 

 

 

כל הכבוד סיימת את המפגש הרביעי בתכנית "להתגבר על חרדות, דאגות, לחצים ומצבי רוח", אני גאה בך. המשך כך, קבע כעת זמן למפגש הבא ולתרגול על מנת לפנות ולהקדיש זמן לתכנית, להתראות במפגש הבא.  

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  

  

מפגש 5 חשיפה- עיבוד רגשי וקוגניטיבי

מה שלומך? כל הכבוד על התמדתך בתכנית. 

 

 על סדר היום:
  1. לתכנן חשיפות לרגשות, מצבים, מקומות ואנשים.
  2. לבנות רשימה היררכית "סולם חשיפות" ולתרגל חשיפות באופן חוזר עד להתרגלות.
  3. חשיפה בדמיון.
  4. לתת לעצמנו חיזוקים חיוביים. 

 

  

נהדר שהצטרפת אלינו.

 

במפגשים הקודמים התוודענו לקשר בין מחשבות לרגשות וערכנו ניטור רגשות ומחשבות.

 

למדת והתאמנת בשיטות קוגניטיביות והתנהגותיות לוויסות רגשות: "עשן דק". לזהות "מלכודות חשיבה" ושאלון סוקראטי, דה-קטסטרופיזציה, להתייחס למחשבה כאל "שיהוק מוחי" (מיינדפולנס), ניסויים התנהגותיים ולעקוב אחר התנהגויות ביטחון והימנעויות. תרגלנו הרפיה בעזרת נשימה.

 

התרגול החוזר בשיטות שלמדת הינו חשוב ביותר. תרגול חוזר עוזר לך להשתמש בשיטות בצורה מיומנת, בדיוק כמו שתרגלת כאשר למדת מיומנויות (לדוגמא, שחייה, שפה זרה, רכיבה על אופניים). תרגול חוזר יאפשר לשיטות להיות נגישות ואוטומטיות לפני חשיפות ובמהלכן, ובכל פעם שעולה תחושת לחץ או מועקה.

 

חשיפה- עיבוד רגשי וקוגניטיבי 

 

לתכנן חשיפות ולצאת למשימה 

מהי חשיפה 

בשלב זה אנו יוצאים לתרגל התמודדות והתרגלות למצבים מהם נמנעת עד כה. חשיפה היא התמודדות עם רגש ומהווה הזדמנות מצוינת עבורנו לחוות התרגלות לרגש במקום להימנע או להימלט. 

עד כה התקדמת מאוד יפה. למדת להרפות את עצמך ולמדת שיטות קוגניטיביות לשנות את אופן החשיבה שלך. בשלב זה, נתרגל חשיפה למצבים בחיים ולמחשבות ודימויים. על מנת להתמודד עם רגשות עלינו להסכים להיות בחוויה שאנו יוזמים ומתכננים מראש. כאשר חוזרים ונחשפים לאותו מצב ונשארים בו למשך זמן (לפחות 30-40 דקות) יוצרים הזדמנות לעבד רגשות ולחוות התרגלות (הביטואציה). בתגובה לחשיפה מבנה הפחד מתגמש ומשתנה משום שעם כל חשיפה חווים ולומדים מידע חדש שאינו תואם את המידע במבנה הפחד. כך למשל חווים ששום דבר מסוכן לא קורה לנו ושהחרדה יורדת כשנשארים במצב. זאת במקום להמשיך לחשוב שאנו לא יכולים לעמוד בזה ושמשהו מסוכן יקרה.  

 

הסרטון הבא מסביר ומדגים תהליך של חשיפה ועיבוד רגשי:

 

 

חשיפות בחיים ובדמיון

תכניות חשיפה הוכיחו את עצמן באלפי מחקרים ברחבי העולם כיעילות ולא מסוכנות כלל וכלל!

בתכניות חשיפה אנשים נכנסים ונשארים במצבים, למרות המצוקה שהם חווים. הם נחשפים באופן יזום והדרגתי צעד אחר צעד במעלה סולם חשיפות מדורג. הם מתמודדים עם הרגש בצורה רצונית ואקטיבית. במהלך החשיפה אנשים אכן חווים רמה מסוימת של מצוקה אך רמת המצוקה מנוהלת באמצעות רשימה היררכית. כלומר, רשימת טריגרים (אנשים, מקומות, תחושות גופניות, מצבים) שמדורגת ממצבים שמעוררים מצוקה רגשית קלה עד למצבים שמעוררים מצוקה רגשית גבוהה.

 

לפני ובזמן חשיפה אפשר לווסת רגשות בעזרת שיטות קוגניטיביות והרפיות. רגשות הם כמו גל. בטווח המיידי בריחה והימנעות מורידות את הגל. תחושת ההקלה מורגשת ומחזקת התנהגות בריחה והימנעות. חשיפה למצבים מעלה את הגל בטווח המיידי אך כאשר עורכים חשיפות ונשארים במצב (במקום לברוח או להימנע) הגל יורד. עם החשיפה הבאה לאותו מצב הגל הולך וקטן. כאשר עורכים חשיפה נשארים במצב 30-40 דקות על מנת לחוות התרגלות.  

 

החשיפה תתן לך הזדמנות ללמוד:

  1. שרגשות אינם מסוכנים.
  2. ששום דבר באמת נורא אינו קורה כאשר אתה נחשף למצב.
  3. שאתה מסוגל לווסת ולנהל את רגשותיך באמצעות שיטות הרפיה ושיטות קוגניטיביות שלמדת במפגשים הקודמים.
  4. שאתה יכול להתמודד. 

 החרדה יורדת והפרשנות משתנה עם כל חשיפה וחשיפה

 

 

 

שאלה שאנשים רבים שואלים היא מדוע בכלל אני צריך לחוות זאת?

התשובה היא שחשוב לחוות מידה מסוימת של רגש בזמן חשיפה ולהישאר עם החוויה הרגשית. אם לא תחווה זאת לא תוכל ללמוד את מה שהחשיפה מלמדת.

 

בשלב זה, נחבר רשימה מדורגת של מצבים, רגשות ותחושות שמהם אתה נוהג להימנע בדרך כלל.

ניצור רשימה מדורגת שבה טריגרים שמעוררים מידה נמוכה של מצוקה עד מצבים שמעוררים מידה גבוהה של מצוקה רגשית. 

כעת, אבקש ממך לכתוב רשימת מצבים שכוללת מקומות, אנשים, זיכרונות, דימויים וחפצים. תוכל להיעזר בדוגמאות הבאות לרשימה היררכית. ברגע שתחווה מצוקה רגשית, אמור לעצמך- "זה בדיוק הזמן להפעיל את השיטות שלמדתי". בדרך זו, תוכל ללמוד להפריד את הקשרים בין זיכרונות לציפיות בהווה. תלמד לחוות חוויות רגשיות במלואן, ללא שיפוטיות וללא הימנעות והתנהגויות ביטחון. חשוב מאוד להיחשף למצבים הללו ולא להתמודד עמם באמצעות הרגלים ישנים. כך לדוגמא, אם יצאת לדייט לא מוצלח, תישאר עם חווית האכזבה, חקור אותה והתבונן בה-כיצד זה מרגיש, מהן המחשבות שעולות בראשי, מהן טעויות החשיבה שלי? זאת, במקום לאכול אכילה לילית מפצה או לשקוע במחשבות מדכאות.

 

בניית רשימת חשיפות מדורגת 

הנה רשימת חשיפות מדורגת לדוגמא:

המצב

רמת המצוקה הצפויה

לצאת לקניות בקניון עם חברה

2

לצאת עם חברה להליכה בפארק

2

לצאת לקניות בקניון קטן לבד

3

לצאת לחופשה קצרה למרות העומס בעבודה

4

לנהוג  במכונית בכביש בין-עירוני

4

לנגן בפני אנשים לא מוכרים

5

ליזום פגישה רומנטית

6

להתנגד למוכרת מלחיצה

6

לנסוע עם חברים לחופשה

6

לאכול עם אנשים

6

לדבר בפני קהל

7

לצפות בסרט מפחיד

7

לנסוע באוטובוס בדרך מפותלת והררית

7

לעמוד על דעתי ולהתנגד ללחץ חברתי

8

לצאת לבר עם חבר ולהתחיל לשוחח עם בחורה

8

להשתתף בשיעור

8

להתחייב לקשר

9

להתחיל עבודה חדשה

9

לרקוד במסיבה

9

 

כעת, בנה את הרשימה שלך.

 

עמוד על הטבלה ולחץ עליה בעזרת העכבר. היא תפתח. אפשר לשמור ולהדפיס ובמסלול עם ליווי אפשר לשלוח למטפל. 

המצב

רמת המצוקה הצפויה

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

כעת, נתכנן יחד שכל יום, תתאמן על משימה שנבחרת מתוך הרשימה.

  • בכל שבוע כדאי להתאמן על שתי משימות ולחזור עליהן לסירוגין יום אחרי יום. ניקח לדוגמא את הרשימה שאני יצרתי. נתחיל במשימה שמעוררת מידה מועטה של מצוקה (2-3). לאחר בחירת המשימה, אפשר לתאם עם חברה, או בן משפחה קרוב שיכול לסייע לך. נתחייב לחשיפה על-ידי כך שנקבע זמן ומקום מראש ונבצע אותה. נשאר במצב לפחות 30 דקות. נתכנן חשיפה באופן טבעי. כך לדוגמא במהלך ביקור בקניון נסתובב, נשתה משהו, אולי נקנה משהו לעצמנו. נשים לב לרמת המצוקה בתחילת החשיפה ובסיומה ונשתמש בשיטות שלמדנו.  
  • נגדיר הצלחה של חשיפה בפעולות שתלויות בנו ולא באחרים. חשיפה מוצלחת היא היכולת שלך לשאת את הרגש מבלי להימנע או לברוח. תוכל להיעזר בחמשת הצעדים המנחים בסרטון הבא ובו דוגמא להתמודדות עם פחד מפני התקף חרדה:

 

 

 

5 צעדים מנחים לחשיפה יעילה:

  1. לפני החשיפה: נערוך הרפיה באמצעות נשימה או כיווץ שרירים.
  2. לפני החשיפה ובזמן החשיפה: נבחן מחשבות. נשאל עצמנו שאלות וננסה להעלות מחשבות אחרות ומועילות. נעריך מחדש את הסבירות שהדבר ממנו חוששים יקרה: א. נשאל: מה הסבירות להתקף חרדה בקניון כשנמצאים עם חבר/ה?; האם חוויתי התקף פאניקה כשהייתי בקניון עם חבר/ה?; כיצד אני מתפקד במהלך חרדה? האם באמת איני שולט בתגובותיי? האם חרדה הופכת אותי לבלתי כשיר? ב. נחשוב: "אנשים לא בהכרח יבחינו בכך"; "החרדה תרד בהדרגה". ג. משפטים עצמיים מחזקים שנוכל לומר לעצמנו: "אני יכול לעשות זאת", "אני לא לבד, החברה שלי איתי והיא תוכל לעזור לי אם אחווה חרדה"; "חשוב לחוות חרדה ולראות שהיא יורדת ושאני יכול לעמוד בזה". ד. דה-קטסטרופיזציה "ובכן, מה אם האפשרות הגרועה ביותר תתרחש?": "מסתכלים על הפחד בעיניים" ושואלים: "מה אם חלק מהאנשים בקניון יחשבו שאני בחרדה"? "חלק מהאנשים לא ישימו לב לכך, אנשים עסוקים בענייניהם, חלק אחר אולי יחשבו שאני לא מרגיש טוב". 
  3. נצא לחשיפה: במהלך הביקור בקניון נסתובב בין החנויות. נדבר עם החברה. נשתה משהו ונקנה לעצמנו משהו. נשים לב לתחושות המתח וניתן לעצמנו הנחיה להרפות ולהירגע. אפשר לעשות הרפיות כמו כיווץ אגרופים ולתת הנחיה לגוף להירגע. נדרג את רמת המתח בתחילת החשיפה, באמצע ובסיום החשיפה.
  4. לאחר החשיפה: נערוך עיבוד רגשי. נשאל: כיצד הרגשתי? מה קרה לחרדה? האם מה שציפיתי שיקרה אכן קרה? כיצד התמודדתי? מה אני לומד מכך?
  5. חזרה על אותה חשיפה 4-5 פעמים במהלך השבוע ורק לאחר מכן לעבור לחשיפה בדרוג גבוה יותר. אם יש משימה נוספת באותה רמת דירוג, נבצע אותה באותו שבוע לסירוגין (בימי ראשון, שלישי וחמישי נבקר בקניון עם חברה (2) ובימי שני, רביעי ושישי נצא להליכה בפארק עם חברה). כשעוברים למשימה בדירוג גבוה יותר, נפעל על פי חמשת הצעדים המנחים לחשיפה מועילה. במידה והמשימה הבאה בהיררכיה נחווית כמאתגרת מידי, אפשר לחשוב על דרכים להפחית את המצוקה. לחשוב "מה יעזור לי"? למשל, ללכת עם טלפון ולסכם עם החברה או בן המשפחה שביקר עמך בקניון שיהיה זמין בזמן החשיפה. בפעם הבאה, אפשר לבקר בקניון בלי להיעזר ב-"חבר/ה טלפוני". גם על משימה זו יש לחזור במשך 3 פעמים עד למעבר למשימה הבאה בהיררכיה. כדאי לבחור שתי משימות מתוך ההיררכיה ולעבוד עליהן במהלך כל שבוע. ככל שמתאמנים יותר חווים התרגלות בצורה מהירה יותר. מומלץ לבחור שתי משימות בעלות דרוג זהה ברשימת ההיררכיה. לדוגמא, לצאת לחופשה למרות העומס בעבודה (4) ולנהוג במכונית בכביש בין-עירוני (4).


חמשת הצעדים לחשיפה יעילה.pdf

הורד קובץ

  

זכור! אתה מתקדם צעד צעד לעבר המטרות הארוכות טווח שלך. על מנת לעשות זאת חזור ותרגל משימות קצרות טווח למהלך הימים הבאים.  

 

הצעות לחשיפות במצבים שונים: 

חרדה חברתית: לפתוח כרטיס באתר היכרויות. לדבר עם חבר חדש בצוות או בקבוצה. לצאת לפגישה רומנטית. לשאול שאלה בפורום קבוצתי. להשיב לשאלה בכיתה. לדבר מול כיתה (צוות). לאכול עם חברים בהפסקה. ליזום מפגש עם חבר במקום לחכות שאחרים יזמו להיפגש איתי. להתאמן בשיעור ספורט. לבקש העלאה בשכר. להתנגד ללחץ חברתי. לבקש (מהמורה או מהבוס שלי) לחזור על דבריו (אם לא שמעתי או לא  הבנתי). להסתכל בעיניים של אנשים שאני מובך להסתכל בעיניהם. להחזיר מוצר לחנות. להביע את דעתי בקבוצה. להתחיל לדבר עם מישהי שמוצאת חן בעיני. לחפש עבודה חדשה ולעבור מקום עבודה. זכור! אל תגדיר הצלחה של חשיפה על פי התנהגותם של אחרים. לדוגמא, הגדר הצלחה כיכולת שלך לשאת חרדה ולהתמודד עמה גם אם יזמת פגישה עם חבר והוא סרב. להתנהגות שלו יכולות להיות כמה סיבות- ייתכן והוא חושב שאינכם מתאימים, או שהוא עדיין אינו מכיר אותך או שהוא אינו מעוניין להרחיב את מעגל החברים שלו. בכל מקרה, מה שחשוב הוא שאתה מנסה והולך בדרך שקבעת לעצמך- להשתחרר מהחרדה על-ידי כך שתסכים להיחשף אליה ולהתמודד עמה במקום להימנע.  

 

חרדת פאניקה וחרדה ממקומות הומי אדם: לצאת למסיבה. לצאת לסרט בבית קולנוע. לערוך קניות בקניון. לנסוע ברכבת. לטוס טיסה קצרה. לנהוג בכביש צר. לנהוג בכביש חסר שוליים. לנהוג בכביש מהיר. לעלות במעלית. לעלות למצפה גבוה. לנסוע ברכבל. לצאת לריצה קצרה. לעלות מהר במדרגות (להעלות דופק לב). ללכת להופעה מוזיקאלית בפארק או באולם גדול. 

 

דאגנות יתר: לא להתקשר למישהו קרוב אלי מספר פעמים ביום על מנת לבדוק אם הוא בסדר אם התעוררה בי שוב דאגה שהוא לא בסדר. לא לחזור ולבדוק אם נעלתי את הדלת במכונית לאחר שבדקתי אותה פעם אחת. לנסות לסמוך על אנשים.  

 

פוביה ספציפית (ממוקדת): לעלות במעלית (פוביה ממקומות סגורים). ללטף כלב (פוביה מכלבים). לטוס טיסה קצרה ולאחר מכן טיסה ארוכה (חרדת טיסה). לגשת למבחן חשוב (חרדת בחינות). לנהוג בכביש לא סואן, לנהוג בכביש מהיר (פובית נהיגה). לנהוג מעל גשר (פובית נהיגה, פחד גבהים). לעמוד על גשר גבוה, לצאת לטיול באיזור הררי (פחד גבהים). 

  

טבלת מעקב אחר החשיפות תסייע לך לדרג את עצמת המצוקה הרגשית בתחילת החשיפה, באמצע ובסיום.

 

עמוד על הטבלה ולחץ עליה בעזרת העכבר. היא תפתח. אפשר לשמור ולהדפיס ובמסלול עם ליווי אפשר לשלוח למטפל. 

החשיפה

רמת החרדה בתחילת החשיפה

(0-10)

רמת החרדה באמצע החשיפה

(0-10)

רמת החרדה בסיומה של החשיפה

(0-10)

לדוגמא, להרצות מול קבוצה קטנה של אנשים שמוכרים לי היטב

3

4

2

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

כל ניסיון, גם אם הוא לא צלח בפעמים הראשונות הוא בעל ערך. המשמעות שלו הינה שאתה מתחיל לנסות להתמודד ולהתגבר. שיפור לוקח זמן ודורש סבלנות ותרגול חוזר. אל תפרש את הקשיים והמעידות כחוסר הצלחה והימנע מלפרש אותם כעדות לכישלון שלך. ניסיון שלא צלח אינו אומר עליך דבר. הימנע מלתת לדברים להשפיע על ההערכה העצמית שלך. אתה תמיד שווה!

 

חשיפה בדמיון 

כעת נתרגל חשיפה בדמיון. בחשיפה בדמיון מדמיינים את המצב ותוך כדי כך משתמשים בכלים ובשיטות התמודדות. 

לדוגמא: כותבים לעצמננו את מה שעומד לקרות וכיצד אנו מצליחים להתמודד בעזרת השיטות שלנו. "אני עומד לתת הרצאה בפני הצוות. לפני ההרצאה אערוך הרפיה בעזרת כיווץ שרירים  ונשימה. לאחר מכן אומר לעצמי משפט עידוד כמו, "אני יכול לעשות את זה". "התאמנתי על ההרצאה מול חברים והלך לי טוב". החרדה ירדה מהר למדי ואפילו נהניתי. אמצא עדויות נגד המחשבה- נתתי הרצאה לפני חודשיים מול הצוות, בתחילה התרגשתי ולאחר מכן המתח ירד והצלחתי להעביר את הדברים בצורה ברורה. אתכנן מה אעשה, אתמקד בנשימה, אסתכל בעיקר על עדי שהיא חברה וקולגה מקסימה. עבר זמן רב מאז שנתתי הרצאה בפני הצוות וזוהי הזדמנות טובה לתרגל את השיטות שאני לומד.

 

עוד דוגמא לחשיפה בדמיון ובה התמודדות עם אכילה רגשית: "אני נוסעת הביתה אחרי יום לחוץ מאוד ואני מצליחה לעבור את החנות. אני לא קונה לעצמי גלידה ושוקולד. אני נכנסת הביתה, לא פשוט לי, אני מרגישה בדידות ואני עצובה. אני עושה אמבטיה נעימה. אני מקשיבה למוזיקה ומזכירה לעצמי דברים טובים שקרו לי היום. למרות הלחץ ולמרות שקיבלתי לא מעט ביקורת היום היו לי הספקים טובים וקיבלתי מחמאה מחבר לצוות. לאחר מכן אני מתקשרת לחברה ואנו מדברות בטלפון. לאחר השיחה אני מרגישה הקלה ומחליטה לעשות משהו שונה. במקום לראות טלביזיה אני נכנסת למיטה עם ספר טוב ושמה לי מוזיקה מרגיעה ברקע. אני נרדמת וישנה טוב. אני מתעוררת מאוד גאה בעצמי שלא אכלתי שוב אכילה רגשית". 

 

לאחר מכן, מקליטים את הסיפור ומקשיבים לו במשך 10 דקות שוב ושוב. מקשיבים בכל יום. רצוי לפני השינה. בדרך זו, אנו עוזרים לעצמנו להחליף את התסריט השלילי שקופץ לראשנו אוטומטית בתסריט חיובי ומציאותי יותר. אנו מאמינים לתסריט השלילי רק משום שחשבנו אותו כל כך הרבה פעמים. נתחיל לדמיין את עצמנו מצליחים ובהדרגה, נאמין יותר ביכולת שלנו להצליח.

 

המשימות שאתה מתרגל הן כל כך חשובות. אלו הם "ניסויים התנהגותיים" שמעודדים לחקור ולהעריך מחדש את התקפות של האמונות שלך. החשיפות מאפשרות הזדמנות לתקן את רשת המחשבות. מתח, לחץ וחרדה בחיי היומיום הם הזדמנות טובה להתאמן וליישם את השיטות הנלמדות בתכנית. מומלץ לנסות את כל סוגי השיטות שנלמדו. אחרת, כיצד תדע מה עוזר לך? 

 

 

 

 

 

 

 

תרגול- להגמיש מחשבות  

כעת, נתבונן בטבלת "אמתי" שבה רשמת כמה אירועים שהתרחשו במהלך השבוע האחרון. ננסה להציע פירושים אחרים מאילו שהצעת באופן אוטומטי למצב. נרשום אותם בעמודה "יש פירוש אחר". המשך כך גם במהלך הימים הקרובים. זו אינה משימה קלה כלל וכלל. למעשה, היא מאתגרת מאוד, משום שהפרושים האוטומטיים יכולים להיות מאוד אקטיביים, אוטומטיים ודומיננטיים. נעזר בשאלות הבאות להגמיש את מחשבותיך ולהתייחס באופן גמיש יותר למצב: 

  1. האם אני חושב על האירוע (המצב) במונחים של שחור ולבן?
  2. האם אני לוקח אחריות על דברים שאינם באשמתי?
  3. האם אני קופץ למסקנות?
  4. האם אני מתרכז בחולשותיי ושוכח את הכוחות שלי?
  5. האם אני שופט את עצמי כאדם שלילי על בסיס מקרה יחיד?
  6. כשאני חושב על חיית מחמד או על אדם קרוב אלי. האם כך הייתי מתייחס אליו? אם כך, מדוע אני מתייחס כך לגבי עצמי?
  7. אנסה להפוך את האירוע השלילי ליתרון: מה אני לומד ממה שקרה או ממה שקורה?  
  8. פרספקטיבה: מה אם ____יקרה?, מה הדבר הגרוע ביותר שיוכל לקרות? כיצד זה ישפיע על חיי בעוד 3 חד' 6 חד'? ובעוד שנה? מה תוכל לעשות עם זה?

 

"פתקי" פעולה

 

בזמן מצוקה אנו נוטים לשכוח את מה שלמדנו במפגשים. אנו צוברים ומתרגלים שיטות. זה יכול להיות לא פשוט לזכור את השיטות ולתרגל אותן "בזמן אמיתי" שבו מרגישים לחץ גבוה. פתקי פעולה יוכלו לעזור לך: 

 

רשום את השיטות על גבי הטלפון הסלולרי או ביומן כך שתהיינה גמישות עבורך. רשום בקצרה על גבי פתקי פעולה הנחיות לביצוע השיטות שאתה לומד ומתי להשתמש בהם.

דוגמא I: כאשר אני נתקל בבעיה אפעל על פי ששת הצעדים לפתרון בעיה:

  1. עצור וחשוב.
  2. סיעור מוחות.
  3. דירוג ובחירה.
  4. תכנן.
  5. צא לפעולה.
  6. הפקת לקחים. 

דוגמא II: כשאני מרגיש לחץ:

  1. עצור!: אומר לעצמי לעצור.
  2. שרירים: אכווץ וארפה את כפות הידיים.
  3. נשימה: אשאף בקלות ואנשוף באיטיות תוך שאני אומר לעצמי באיטיות את המילה ל ה ר ג ע.
  4. דיבור חיובי: אבחן אם אני עושה טעות חשיבה, אשים סימן שאלה על המחשבה ואנסה לחשוב אחרת על המצב. 
  5. קדימה: אמשיך בעיסוקיי ואתמקד במשימה שלפניי במקום במחשבות לא מועילות.   

 

חיזוקים חיוביים: לשבח ולחזק ביטחון עצמי וחוויית מסוגלות

חיזוק ושבחים מגבירים מוטיבציה ומניעים אותנו לעבר הערכים והמטרות שלנו. משום כך, נקפיד לומר לעצמנו מילים חמות ולתת לעצמנו חיזוקים על התנהגויות רצויות בפרט כשאנו מתמודדים עם מצבי לחץ, מתח ודאגות.

  • נשים לעצמנו מטרה לתת לעצמנו לפחות שלושה חיזוקים ביום. נהיה ספציפיים בנוגע למעשה או לפעולה שאותה אנו משבחים. לדוגמא: "דיברת מאוד ברור והסברת היטב את טענותיך". "העלית רעיון מעניין" "עשית עבודה מעולה כש...", "זה היה מאוד אמיץ האופן שבו...", "אני מאוד גאה בעצמי על...". 
  • נימנע ממתן מחמאות שכוללות ביקורת. לדוגמא: "הפעם דיברת יפה, למה לא יכולת לעשות את זה קודם?" 
  • ניתן לעצמנו חיזוקים מילוליים וגם פרסים קטנים על התמדה בתרגול והצלחות בהתמודדות עם חרדה.

כעת, חזור בדמיונך על דברים שעשית היום, דברים שעשית או שקרו לך במהלך השבוע או החודש האחרון.

רשום אותם לפניך על גבי הטבלה ותן לעצמך חיזוקים:

"כל הכבוד לי ש"... למשל, "כל הכבוד לי שאני מתמיד בתכנית ומנסה לעזור לעצמי". 

 

מעקב אחר תגמול עצמי עבור ניסיונות והצלחות

 

עמוד על הטבלה ולחץ עליה בעזרת העכבר. היא תפתח. אפשר לשמור ולהדפיס ובמסלול עם ליווי אפשר לשלוח למטפל. 

תאריך

מצב

התנהגות מתוגמלת

התגמול שנתתי לעצמי

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

תרגול בין המפגשים 

  1. ערוך סיכום קצר של מה שלמדת בפגישה.
  2. תרגל הרפיות פעמיים ביום, רצוי פעם אחת לפני השינה ובבוקר על מנת להתחיל את היום בצורה רגועה.
  3. ערוך חשיפות למצבים בדרגה הקלה בהיררכיה (2-3). בחר 2 משימות, תרגל בכל יום חשיפה אחת לסירוגין. פעל על פי 5 הצעדים לחשיפה נכונה.
  4. המשך לתת לעצמך לפחות שלושה חיזוקים חיוביים בכל יום. 

 

 

 

 

 

להשמעה לחץ על "נגן"


הרפיה באמצעות כיווץ שרירים למתבגרים ומבוגרים.mp3

הורד קובץ

 

להשמעה לחץ על "נגן"


הרפייה באמצעות נשימה מתבגרים ומבוגרים.mp3

הורד קובץ

   

כל הכבוד סיימת את המפגש החמישי בתכנית "להתגבר על חרדות, דאגות, לחצים ומצבי רוח", אני גאה בך. המשך כך, קבע כעת זמן למפגש הבא ולתרגול על מנת לפנות ולהקדיש זמן לתכנית, להתראות במפגש הבא. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

מפגש 6 חמלה עצמית וחשיפה למדרג הבינוני בהיררכיה

מה שלומך? אני שמחה שחזרת.

 

  

נהדר שהצטרפת אלינו.

 

במפגשים הקודמים למדת והתאמנת בשיטות קוגניטיביות והתנהגותיות לוויסות רגשות: "עשן דק". לזהות "מלכודות חשיבה" ושאלון סוקראטי, דה-קטסטרופיזציה, להתייחס למחשבה כאל "שיהוק מוחי" (מיינדפולנס), ניסויים התנהגותיים ולעקוב אחר התנהגויות ביטחון והימנעויות. תרגלנו הרפיה בעזרת נשימה.

 

התרגול החוזר בשיטות שלמדת הינו חשוב ביותר. תרגול חוזר עוזר לך להשתמש בשיטות בצורה מיומנת, בדיוק כמו שתרגלת כאשר למדת מיומנויות (לדוגמא, שחייה, שפה זרה, רכיבה על אופניים). תרגול חוזר יאפשר לשיטות להיות נגישות ואוטומטיות לפני חשיפות ובמהלכן.

 

במפגש זה נמשיך לתרגל חשיפות, ונלמד ונתרגל "חמלה עצמית". זוהי דרך להתייחס אל עצמך באדיבות ולהפחית ביקורתיות במצבי קושי, משבר ואי-הצלחה.

 

 חמלה עצמית וחשיפה למדרג הבינוני בהיררכיה 

 על סדר היום:
  1. ללמוד על חמלה עצמית ולתרגל חמלה עצמית. 
  2. לתכנן עוד חשיפות ולהמשיך לטפס במעלה הרשימה ההיררכית. 
  3. להוסיף לרשימה ההיררכית חשיפות בלי התנהגויות ביטחון ("פטנטים"). 

 

הערכה בעזרת דיווח עצמי של חרדה, לחץ ומצב רוח

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ראשית, נבצע כעת שוב הערכה עצמית של החרדה, לחץ, ומצב רוח.

מומלץ להשוות את השאלון הנוכחי לשאלון שמילאת בתחילת התכנית לשם השוואה והערכת ביניים של התקדמותך עד כה.

במסלול עם ליווי ניתן לשלוח את השאלון למטפל או מטפלת באמצעות לחצן שליחה. 

בסיום התכנית תוכל/י לחזור ולמלא את השאלון מחדש על מנת להעריך את התקדמותך.

 

עמוד על הטבלה ולחץ עליה בעזרת העכבר. היא תפתח. אפשר לשמור ולהדפיס ובמסלול עם ליווי אפשר לשלוח למטפל.

קרא/קראי בבקשה כל אמירה ודרג/י את מידת ההתאמה אל מצבך במשך השבוע שעבר.

סולם הדרוג הוא כדלהלן:

0 = לא התאים לי כלל

1 = התאים לי במידה מסוימת, או חלק מהזמן

2 = התאים לי במידה רבה, או חלק גדול הזמן          

3 = התאים לי מאוד, או רוב הזמן 

תשובה

(0-3)

אמירה

 

1. קרה לי שהייתי מוטרד בגלל דברים לא חשובים.

 

2. הייתי מודע/ת ליובש בפה.

 

3. לא יכולתי להרגיש כל רגש חיובי.

 

4. היה לי קשה לנשום (למשל נשימה מהירה מדי, חוסר נשימה שלא כתוצאה מפעילות גופנית)

 

5. פשוט לא הלך לי

 

6. נטיתי לתגובות יתר .

 

7. הייתה לי הרגשה של התרופפות (למשל רגלים שכשלו)

 

8. היה לי קשה להרפות.

 

9. נמצאתי במצבים שגרמו לי חרדה כה רבה עד ששמחתי כאשר הסתיימו

 

10. הרגשתי שאין לי למה לצפות.

 

11. הרגשתי שאני נהיה מוטרד/נהיית מוטרדת בקלות רבה.

 

12. הרגשתי שבזבזתי הרבה אנרגיה נפשית.

 

13. הרגשתי עצוב/ה ומדוכא/ת

 

14. כל עיקוב (מעלית, רמזור, המתנה) גרם לי להרגיש חסר/ת סבלנות.

 

15. הרגשתי סחרחורת.

 

16. הרגשתי שאיבדתי עניין בכל.

 

17. הרגשתי שאיני שווה הרבה כבן אדם.

 

18. הרגשתי מאוד נוח/נוחה להיפגע.

 

19. הזעתי באופן בולט (למשל ידיים מיוזעות) ללא חום גבוהה או פעילות גופנית.

 

20. הרגשתי בהלה ללא סיבה מוצדקת.

 

21. הרגשתי שהחיים אינם שווים מאומה.

 

22. התקשיתי להירגע

 

23. התקשיתי לבלוע

 

24. לא הצלחתי להפיק כל הנאה מהדברים שעשיתי

 

25. הייתי מודע/ת לפעילות הלב שלי ללא כל פעילות גופנית (הרגשה של פעימות מואצות, החסרת פעימה)

 

26. הרגשתי מדוכדך/ת ועצוב/ה

 

27. הייתי נוח/ה להתעצבן

 

28. הרגשתי קרוב/ה מאוד להיכנס לפאניקה

 

29. התקשיתי להירגע אחרי אירוע מטריד

 

30. פחדתי שלא אעמוד בהצלחה במשימה פעוטה אך לא מוכרת

 

31. לא הצלחתי להתלהב מדבר

 

32. התקשיתי לסבול הפרעות לפעילויות שלי

 

33. הייתי במצב של מתח ועצבנות

 

34. הרגשתי שלא הייתי שווה כלום

 

35. הייתי חסר/ת סבלנות לגבי כל דבר שמנע ממני להמשיך בפעולותיי

 

36. הרגשתי מבוהל/ת

 

37.  הרגשתי שהעתיד חסר תקווה

 

38. הרגשתי שהחיים שלי חסרי משמעות

 

39. נוכחתי שאני מתרגש/ת

 

40. הייתי מוטרד/ת שמא במצבים מסוימים אכנס לבהלה ואעשה מעצמי צחוק

 

41. הרגשתי רועד/ת (למשל ידים)

 

42. התקשיתי לממש יוזמות לבצוע פעילויות

 

חמלה עצמית: להתאמן בחמלה עצמית במצבי קושי ומשבר 

 

מפעם לפעם מזדמנות חוויות לא נעימות לחיים. בעקבות זאת, אנו יכולים לחוות תחושות תסכול ואכזבה, כישלון ודחייה. אימון עקבי בחמלה עצמית מעודד גישה אוהדת, מכבדת ומחבקת כלפי עצמנו. אנשים המאופיינים בחוסר חמלה כלפי עצמם מגיבים לאירועים כמו חוסר הצלחה, פרידה ודחייה במחשבות שליליות, ביקורת והלקאה עצמית. חשיבה זו מגבירה תחושות ייאוש, דיכאון כעסים וזעם. אימון בחמלה עצמית יחליף גישה ביקורתית ושיפוטית בגישה עדינה ורגישה כלפי עצמך וכלפי אחרים. חמלה עצמית היא משאב לחוסן נפשי וליציבות רגשית.

 

חמלה עצמית היא קבלה לא שיפוטית של עצמי ושל אחרים.

חמלה עצמית קשורה ליחסים חיוביים עם אחרים ולאושר.

   

חמלה עצמית לעומת הערכה עצמית

הערכה עצמית מושפעת מסכמות ואמונות שהושפעו מאירועי חיים ומהסביבה בה התפתחנו. כך למשל, הורים ביקורתיים ושיפוטיים מאוד יכולים להשפיע על  חשיבה ביקורתית שלילית כלפי עצמנו בעוד סביבה מקבלת ומכילה יכולה להשפיע על יחס סובלני ואמפתי כלפי חולשות וחסרונות של עצמנו ושל אחרים.

 

למח האנושי נטייה טבעית לאיתור ותשומת לב לדברים שליליים (איום, מה לא בסדר). זוהי ברירת המחדל האבולוציונית של המח האנושי שמכוון להישרדות. במילים אחרות, אם נאתר דברים שליליים בעצמנו, באחרים ובסביבה, ככל הנראה נשרוד בצורה טובה יותר. ברירת המחדל של המח האנושי סוחפת אותנו לשיפוטיות וביקורתיות. אנו שוכחים לומר לעצמנו ולאחרים דברים טובים, שוכחים לתת לעצמנו ולאחרים מחמאות, ולהדגיש דברים טובים. המושג חמלה עצמית מתייחס לאופן בו אנו שופטים את עצמנו, את חולשותנו ואת כשלונותינו. חמלה עצמית היא משאב ליציבות וחוסן. אדם בעל חמלה עצמית גבוהה מתייחס ברכות ובאהבה לעצמו גם במצבי משבר וכשלון. הוא מסוגל לשחרר, במקום לחשוב "אני לא בסדר, לא מוצלח, לא אהוב". היכולת לשחרר, לקבל ולהניח לעצמך קשורה לבריאות וויסות עצמי, לאושר ולמצב רוח חיובי.

 

חיזוקים חיוביים, הצלחות ומחמאות הינם חשובים אך לא די בהם. אנשים רבים משיגים הישגים גבוהים ומקבלים מחמאות ושבחים. אף על פי כן, הם חווים ערך עצמי שלילי וחרדה לאבד הערכה. האם למרות המשאבים שאתה משקיע ולמרות הצלחותיך אתה ממשיך להרגיש שאתה לא מספיק טוב, או אהוב ולא מספיק מוצלח? לעומת זאת, חמלה עצמית היא דרך חשיבה שתופסת סבל, כישלונות, פגמים וחולשות כחלק טבעי מהחוויה האנושית. היא מתבססת על נדיבות עצמית, התחברות להווה במקום לעבר או לעתיד, ועל חוויית שותפות לקהילה האנושית. כך, אדם שחווה כישלון, סבל או אובדן, יהיה קשוב, לא ביקורתי ולא מנוכר לחוויה שלו ושל האחר. לדוגמא, אדם שנכשל במבחן יוכל לומר לעצמו: "כישלונות קורים, החומר היה קשה", במקום "לרדת" על עצמו: "אני כישלון, זה בלתי נסבל כמה שאני אידיוט".

 

חמלה עצמית היא דרך תפיסה של שותפות לקהילה האנושית שבאופן טבעי חווה גם סבל, אכזבות, כאב וכישלונות. כך לדוגמא, אם אתה חווה חרדה או עצב עמוק בעקבות משבר תוכל לומר לעצמך: "אני חווה תקופה קשה, זה טבעי להרגיש כפי שאני מרגיש". זאת במקום להתבודד או לגנות את עצמך בחריפות: "אני חריג וחלש, רק לי זה קורה". דיבור עצמי המאופיין בנדיבות לעצמי, יחס חם, עדין ומנחם גם הוא דיבור פנימי של חמלה עצמית. לדוגמא, בעקבות פרידה כואבת נסה להתייחס באופן מחבק לעצמך: "כואב לי, זה טבעי, אני מחבק את עצמי בחום במקום לרדת על עצמי". זאת במקום לגנות את עצמך ולחוש בושה: "מגיע לי אני כזה לוזר, הכל בגללי, איך אמשיך כעת? מה יגידו עלי, איזו בושה".

  

מחקרים מראים שחמלה עצמית קשורה להסתגלות תקינה, אושר ובריאות נפשית. היא אינה תלויה בהצלחות ובהערכה של הסביבה והיא מהווה גורם מרכזי בויסות רגשי, קבלה והערכה עצמית.

אנשים בעלי חמלה עצמית גבוהה מכוונים להישגים והצלחות אך הם חוששים פחות מכישלון ומתמודדים היטב עם כשלון. הם אינם חווים פחד משתק כשהם עומדים בפני אתגרים.

  

כעת בחן את עצמך: מה אני אומר לעצמי במצבים קשים?

סמן  ב- X את התשובה שמשקפת בצורה הטובה ביותר את דרך התייחסותך לעצמך במצבים קשים:

נכון

נכון חלקית

לא נכון

 

עמוד על הטבלה ולחץ עליה בעזרת העכבר. היא תפתח. אפשר לשמור ולהדפיס ובמסלול עם ליווי אפשר לשלוח למטפל.

 

נכון

נכון חלקית

לא נכון

אני יורד על עצמי כשדברים לא מצליחים לי.

 

 

 

אני רואה את הקשיים כחלק מהחיים גם כשהדברים לא מסתדרים כפי שהייתי רוצה.

 

 

 

אני ביקורתי כלפי החסרונות שלי.        

 

 

 

אני חושב שיש לי יותר חסרונות בהשוואה לאחרים.

 

 

 

אני אוהב את עצמי גם בזמנים שדברים לא מצליחים לי.

 

 

 

כשאני נכשל במשהו שחשוב לי, אני חושב שוב ושוב כמה אני חסר ערך.

 

 

 

אני נוטה להיות קשה  עם עצמי.

 

 

 

אני נוטה להתייחס לעצמי ברכות ובסבלנות.    

 

 

 

בזמנים קשים אני דואג לעצמי ומתייחס לעצמי ברכות.

 

 

 

כשדבר מה מצער קורה אני משתדל לראות את הדברים בפרופורציות.

 

 

 

כשאני נכשל במשהו חשוב אני משתדל לשמור על דברים בפרופורציות.

 

 

 

אני תופס את כישלונותיי כחלק מלהיות אנושי.

 

 

 

אני יורד על עצמי כשאני נתקל בצדדים שאיני  אוהב בעצמי.

 

 

 

כשאני חווה צער וכאב אני מתייחס לעצמי בעדינות.        

 

 

 

אני מקבל בסובלנות את חולשותי ואת חסרונותי.

 

 

 

כשאני נכשל במשהו שחשוב לי אני נוטה להתבודד ולהרגיש לבד ומבוייש.

 

 

 

  

 

התבונן בתשובותיך, כמה פעמים סימנת תשובה שמצביעה על ביקורת עצמי, חוסר קבלה של כישלון ויחס לא עדין כלפי עצמך? מה אתה לומד מכך? 

 

 

אימון בחמלה עצמית


השיטה הבאה תעזור לך להרגיש יותר טוב במצבי קושי ולמנוע התפתחות של מחשבות, רגשות והתנהגות שעלולים להשפיע על מצוקה רגשית, מצב רוח שלילי, פחדים, חרדות ודיכאון. זוהי שיטה שונה מהשיטה לאתגר את המחשבות שלמדנו במפגשים הקודמים. במפגש זה נתרגל קשיבות ללא שיפוטיות במחשבות, ברגשות ובתחושות ונשנה את היחס שלנו כלפי רגשות ותחושות.

   

כעת, נתאמן בפיתוח חמלה עצמית באמצעות שמונת הצעדים הבאים:

 

  1. נזהה את המחשבות שעולות בזמן משבר ומצוקה. שאל את עצמך "מה עובר בראשי ברגעים בהם אני חווה חוויות לא נעימות (דחייה. קושי. כישלון. חוסר הצלחה. קושי להתמודד עם אתגר. פרידה)"?. "מה עובר בראשי כאשר מעבירים עלי ביקורת, כאשר אני נכשל במבחן או לא מצליח להתקבל לעבודה או ללימודים"? 
  2. נפנה את תשומת הלב לנשימה למשך מספר רגעים.
  3. נעלה בזיכרוננו את האירוע הלא נעים (קושי, פרידה, קבלת תשובה שלילית).
  4. נשים לב למחשבות שעולות בקשר למקרה (לדוגמא, "אני לוזר", "אין לי מזל בחיים").
  5. נשים לב לתחושות גוף ולרגשות שמתלוות למחשבות (לדוגמא, רעד, דפק מואץ, מתח שרירי, תסכול, כעס עצמי).
  6. נאמור לעצמנו אמירות של חמלה עצמית. אמירות מעודדות שמקדמות תחושה של שייכות ושותפות (לדוגמא, "זה בסדר להרגיש כאב בנסיבות הקיימות, מחשבות ורגשות כמו שאני חווה כעת עולות אצל הרבה אנשים במצבים דומים").
  7. נשים את כפות הידיים על החזה, קרוב ללב, נמקד את תשומת הלב בחום שנובע מכפות הידיים וזורם אל הלב. נדמיין חום, אכפתיות וחיבוק עצמי.
  8. נחזיר את תשומת הלב לנשימה.  
שיטה קצרה זו המתורגלת על בסיס יומיומי משמרת ומטפחת הערכה עצמית. היא משאב לחוסן נפשי ועוזרת להרגיש טוב. תרגול קבוע תורם לטיפוח גישה של חמלה עצמית. גישת חמלה  עצמית עוזרת לשנות דיבור פנימי ביקורתי ובמקומו לאמץ דיבור פנימי מיטיב ומכבד.

 

חשיפות למדרג הבינוני בהיררכיה

תנאי הכרחי להצלחת התכנית הוא לתרגל חשיפה.

נתחיל במצבים קלים אך נימנע ממצבים קלים מדי.

נמשיך הלאה למצבים יותר מאתגרים (4-6) ברשימה ההיררכית.

ננסה להתנסות בחשיפה סביב מצבים שונים שמעוררים רגשות שמעוררים חוסר נעימות ונשתמש בשיטות שלמדנו לוויסות רגשי.

נימנע מהתנהגויות ביטחון.

 

רעיונות לחשיפות נוספות, להפסקת התנהגויות ביטחון והרגלים לא מועילים להימנעות מרגשות הן:

  • לא לקחת בקבוק מים או תרופת הרגעה כאשר הולכים לקניון.
  • לא לומר לחברה "הכול בסדר" כשהיא מבטלת פגישה ברגע האחרון, אלא אם כן קרה לה משהו לא נעים שאין לה עליו שליטה. במקום זאת, להעז לומר לה שההתנהגות שלה גרמה לך להפסיד תכניות אחרות ושבפעם הבאה תשתדל להודיע מראש.
  • לא לדבר ולדבר בלי הרף במטרה למנוע שתיקות מביכות בפגישה.
  • לא לשתות אלכוהול במטרה להפחית חוסר נוחות, ולהעז לדבר ולרקוד בלי לשתות.
  • ללכת עם בגדים צבעוניים במקום בשחור מבלי לחשוש להתבלט.
  • להישיר מבט כשמדברים עם מישהו.
  • במקום לקצר בדיבור (במטרה להימנע משיחה) להאריך בדיבור.
  • להצטרף למשחק או לשיחה.
  • ליזום פגישה עם חבר/ה. 
  • במקום לאכול כאשר חשים תסכול או כעס, לצאת להליכה, להתקשר לחברה, לערוך הרפיה.
  • לעמוד על שלך.
  • להחזיר מוצר פגום לחנות.

 

תרגול חשיפה

 

כעת, חזור לרשימה ההיררכית שלך והוסף משימות נוספות לרשימה.

 

 

עמוד על הטבלה ולחץ עליה בעזרת העכבר. היא תפתח. אפשר לשמור ולהדפיס ובמסלול עם ליווי אפשר לשלוח למטפל. 

המצב

רמת המצוקה הצפויה

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

כעת נתרגל חשיפה. נצא כעת למשימת חשיפה. זו יכולה להיות משימה בתוך הבית (לדוגמא, לקרוא כתבה מדאיגה בעיתון. ליזום שיחה רומנטית וכדו') או מחוץ לבית (להחזיר מוצר פגום לחנות. למדוד בגדים בלי לרכוש דבר רק בגלל שלא נעים וכדו'). לפני כן רענן את זיכרונך ב-5 צעדים מנחים לחשיפה יעילה.

דרג את עצמת המצוקה לאורך החשיפה באמצעות טבלת מעקב אחר חשיפות. 

טבלת מעקב אחר החשיפות תסייע לך לדרג את עצמת המצוקה הרגשית בתחילת החשיפה, באמצע החשיפה ובסיומה.

עם סיום החשיפה נרשום:

  1. מה קרה למצוקה הרגשית מתחילת החשיפה ועד סופה?
  2. כיצד התמודדתי?
  3. האם מה שציפיתי שיקרה אכן קרה?
  4. מה אני לומד מכך?  

 

עמוד על הטבלה ולחץ עליה בעזרת העכבר. היא תפתח. אפשר לשמור ולהדפיס ובמסלול עם ליווי אפשר לשלוח למטפל. 

החשיפה

רמת החרדה בתחילת החשיפה

(0-10)

רמת החרדה באמצע החשיפה

(0-10)

רמת החרדה בסיומה של החשיפה

(0-10)

לדוגמא, ליזום פגישה רומנטית

3

4

2

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

    
    
    

 

5 צעדים מנחים לחשיפה יעילה:

  1. לפני החשיפה: נערוך הרפיה באמצעות נשימה או כיווץ שרירים.
  2. לפני החשיפה ובזמן החשיפה: נבחן מחשבות. נשאל עצמנו שאלות וננסה להעלות מחשבות אחרות ומועילות. נעריך מחדש את הסבירות שהדבר ממנו חוששים יקרה: א. נשאל: מה הסבירות להתקף חרדה בקניון כשנמצאים עם חבר/ה?; האם חוויתי התקף פאניקה כשהייתי בקניון עם חבר/ה?; כיצד אני מתפקד במהלך חרדה? האם באמת איני שולט בתגובותיי? האם חרדה הופכת אותי לבלתי כשיר? ב. נחשוב: "אנשים לא בהכרח יבחינו בכך"; "החרדה תרד בהדרגה". ג. משפטים עצמיים מחזקים שנוכל לומר לעצמנו: "אני יכול לעשות זאת", "אני לא לבד, החברה שלי איתי והיא תוכל לעזור לי אם אחווה חרדה"; "חשוב לחוות חרדה ולראות שהיא יורדת ושאני יכול לעמוד בזה". ד. דה-קטסטרופיזציה "ובכן, מה אם האפשרות הגרועה ביותר תתרחש?": "מסתכלים על הפחד בעיניים" ושואלים: "מה אם חלק מהאנשים בקניון יחשבו שאני בחרדה"? "חלק מהאנשים לא ישימו לב לכך, אנשים עסוקים בענייניהם, חלק אחר אולי יחשבו שאני לא מרגיש טוב". 
  3. נצא לחשיפה: במהלך הביקור בקניון נסתובב בין החנויות. נדבר עם החברה. נשתה משהו ונקנה לעצמנו משהו. נשים לב לתחושות המתח וניתן לעצמנו הנחיה להרפות ולהירגע. אפשר לעשות הרפיות כמו כיווץ אגרופים ולתת הנחיה לגוף להירגע. נדרג את רמת המתח בתחילת החשיפה, באמצע ובסיום החשיפה.
  4. לאחר החשיפה: נערוך עיבוד רגשי. נשאל: כיצד הרגשתי? מה קרה לחרדה? האם מה שציפיתי שיקרה אכן קרה? כיצד התמודדתי? מה אני לומד מכך?
  5. חזרה על אותה חשיפה 4-5 פעמים במהלך השבוע ורק לאחר מכן לעבור לחשיפה בדרוג גבוה יותר. אם יש משימה נוספת באותה רמת דירוג, נבצע אותה באותו שבוע לסירוגין (בימי ראשון, שלישי וחמישי נבקר בקניון עם חברה (2) ובימי שני, רביעי ושישי נצא להליכה בפארק עם חברה). כשעוברים למשימה בדירוג גבוה יותר, נפעל על פי חמשת הצעדים המנחים לחשיפה מועילה. במידה והמשימה הבאה בהיררכיה נחווית כמאתגרת מידי, אפשר לחשוב על דרכים להפחית את המצוקה. לחשוב "מה יעזור לי"? למשל, ללכת עם טלפון ולסכם עם החברה או בן המשפחה שביקר עמך בקניון שיהיה זמין בזמן החשיפה. בפעם הבאה, אפשר לבקר בקניון בלי להיעזר ב-"חבר/ה טלפוני". גם על משימה זו יש לחזור במשך 3 פעמים עד למעבר למשימה הבאה בהיררכיה. כדאי לבחור שתי משימות מתוך ההיררכיה ולעבוד עליהן במהלך כל שבוע. ככל שמתאמנים יותר חווים התרגלות בצורה מהירה יותר. מומלץ לבחור שתי משימות בעלות דרוג זהה ברשימת ההיררכיה. לדוגמא, לצאת לחופשה למרות העומס בעבודה (4) ולנהוג במכונית בכביש בין-עירוני (4).


חמשת הצעדים לחשיפה יעילה.pdf

הורד קובץ

  

 

 

 

 

 

 

 

 

תרגול בין המפגשים

  1. ערוך סיכום קצר של מה שנלמד בפגישה.
  2. תרגל הרפיות פעמיים ביום, רצוי פעם אחת לפני השינה ובבוקר על מנת להתחיל את היום בצורה רגועה. 
  3. ערוך חשיפות למצבים בדרגה הבינונית בהיררכיה (4-6). בחר 2 משימות, בצע בכל יום חשיפה אחת וערוך את שתי החשיפות לסירוגין יום אחר יום (כל יום חשיפה אחת). רענן את זיכרונך בחמשת הצעדים לחשיפה נכונה בעזרת הסירטון בהמשך ותכנן את החשיפה שלך באופן דומה. 
  4. תרגל חמלה עצמית פעם אחת ביום. באמצעות שמונת הצעדים:  

1. זהה את המחשבות שעולות בזמן משבר ומצוקה- שאל את עצמך "מה עובר בראשי ברגעים בהם אני חווה חוויות לא נעימות כמו דחייה, קושי, כישלון, חוסר הצלחה, קושי להתמודד עם אתגר, פרידה...?" "מה עובר בראשי כאשר מעבירים עלי ביקורת, כאשר אני נכשל במבחן או לא מצליח להתקבל לעבודה או ללימודים? 

2. הפנה את תשומת הלב לנשימה למשך מספר רגעים.
3. העלה בזיכרון את האירוע הלא נעים, למשל, פרידה מחבר, קבלת תשובה שלילית.

4. שים לב למחשבות שעולות בקשר למקרה הלא נעים שקרה לדוגמא: "אני לוזר", "אין לי מזל בחיים".

5. שים לב לתחושות גוף לא נעימות ולרגשות לא נעימים שמתלוות למחשבות. לדוגמא, רעד, דפק מואץ, מתח שרירי.
6. אמור לעצמך אמירות של חמלה עצמית. אמירות מעודדות שמקדמות תחושה של שייכות ושותפות. לדוגמא, "זה בסדר להרגיש כאב בנסיבות הקיימות, מחשבות ורגשות כמו שאני חווה כעת עולות אצל הרבה אנשים במצבים דומים".
7. שים את כפות הידיים על החזה, קרוב ללב, מקד את תשומת הלב בחום שנובע מכפות הידיים וזורם אל הלב. דמיין חום, אכפתיות וחיבוק עצמי.
8. החזר את תשומת הלב לנשימה. 

 

 

 

 

 

להשמעה לחץ על "נגן"

 
הרפיה באמצעות כיווץ שרירים למתבגרים ומבוגרים.mp3

הורד קובץ

 

 

 

טבלת מעקב אחר החשיפות תסייע לך לדרג את עצמת המצוקה הרגשית בתחילת החשיפה, באמצע ובסיום.

 

עמוד על הטבלה ולחץ עליה בעזרת העכבר. היא תפתח. אפשר לשמור ולהדפיס ובמסלול עם ליווי אפשר לשלוח למטפל. 

החשיפה

 

רמת החרדה בתחילת החשיפה

(0-10)

רמת החרדה באמצע החשיפה

(0-10)

רמת החרדה בסיומה של החשיפה

(0-10)

לדוגמא, ליזום פגישה רומנטית

3

4

2

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

    
    

 
כל הכבוד סיימת את המפגש השישי בתכנית "להתגבר על חרדות, דאגות, לחצים ומצבי רוח", אני גאה בך. המשך כך, קבע כעת זמן למפגש הבא ולתרגול על מנת לפנות ולהקדיש זמן לתכנית, להתראות במפגש הבא. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  

  

 

 

מפגש 7 חשיפה למדרג הגבוה בהיררכיה ולמידת הקשבה פעילה

מה שלומך? כל הכבוד על התמדתך בתכנית. 

 

  

נהדר שהצטרפת אלינו שוב.

 

במפגשים הקודמים למדת והתאמנת בשיטות קוגניטיביות והתנהגותיות לוויסות רגשות: "עשן דק". לזהות "מלכודות חשיבה" ושאלון סוקראטי, דה-קטסטרופיזציה, להתייחס למחשבה כאל "שיהוק מוחי" (מיינדפולנס), ניסויים התנהגותיים ולעקוב אחר התנהגויות ביטחון והימנעויות. תרגלנו הרפיה בעזרת נשימה ו"חמלה עצמית". נמשיך להתייחס לעצמנו באדיבות ולהפחית ביקורתיות במצבי קושי, משבר ואי-הצלחה.

 

 

במפגש זה נמשיך לתרגל חשיפות ונתקדם במעלה הסולם למצבים מאתגרים עוד יותר ונתרגל לתת לעצמנו חיזוקים חיוביים.

 

במפגש זה גם נלמד "הקשבה פעילה" על מנת לשפר קשר עם אחרים וליצור תחושת קירבה ותקשורת חיובית.   

 

 חשיפה למדרג הגבוה בהיררכיה 

 על סדר היום:
  1. נתרגל חשיפה.
  2. נתכנן חשיפות שנתרגל בשבועיים הקרובים.
  3. נתרגל הגמשת חשיבה.
  4. נתרגל חמלה עצמית.
  5. נתרגל חיזוקים עצמיים חיוביים לשיפור הערכה עצמית.
  6. נתרגל הקשבה פעילה שתעזור לפתור מחלוקות ולשפר תקשורת עם אחרים.

  

נזכיר לעצמנו שני תנאים הכרחיים להצלחת תכנית החשיפות:

1) לתרגל חשיפה בצורה ממושכת (להישאר במצב 30-40 דקות).

2) לחזור על אותה חשיפה עד לירידה משמעותית במצוקה הנחווית. 

 

במפגש זה נמשיך לטפס למצבים יותר מאתגרים (7-10) ברשימה ההיררכית.

נתרגל חשיפה למצבים שמעוררים רגשות לא נעימים ונשתמש בשיטות שלמדנו לוויסות רגשי.

נמשיך להתנסות בשיטות מועילות לוויסות רגשות במקום להשתמש בהרגלים לא מועילים (התפרצויות כעס, אכילה מופרזת וכדו').

 

 החרדה יורדת והפרשנות משתנה עם כל חשיפה וחשיפה

 

 

 

 

 

 

 

 

 

תרגול חשיפה 

נתרגל כעת שוב חשיפה. נתקדם לרמת דירוג גבוהה בהיררכיה.

נצא כעת למשימת חשיפה. זו יכולה להיות משימה בתוך הבית (לדוגמא, לצפות בסרט מפחיד. לקרוא כתבה מדאיגה בעיתון. ליזום שיחה רומנטית. להזמין חברים לבילוי משותף).

 

לפני שנתחיל בחשיפה נרענן את זיכרוננו ב-5 צעדים מנחים לחשיפה יעילה.

 

נדרג את עצמת המצוקה לאורך החשיפה בעזרת טבלת מעקב אחר חשיפות.

 

בחזרתך מהחשיפה נתעד: מה קרה למצוקה הרגשית מתחילת החשיפה ועד סופה?

  • כיצד התמודדתי?
  • האם מה שציפיתי שיקרה אכן קרה?
  • מה אני למד מכך?
  • האם אני יכול לחשוב כעת בצורה שונה על המצב?

 

טבלת מעקב אחר החשיפות תסייע לך לדרג את עצמת המצוקה הרגשית בתחילת החשיפה, באמצע החשיפה ובסיומה. 

 

עמוד על הטבלה ולחץ עליה בעזרת העכבר. היא תפתח. אפשר לשמור ולהדפיס ובמסלול עם ליווי אפשר לשלוח למטפל

החשיפה

 

רמת החרדה בתחילת החשיפה

(0-10)

רמת החרדה באמצע החשיפה

(0-10)

רמת החרדה בסיומה של החשיפה

(0-10)

לדוגמא, לבקר עם חברה טובה בקניון

3

4

2

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

תרגול להגמשת החשיבה

כעת, נתבונן בטבלת אמת שבה רשמת כמה אירועים שהתרחשו במהלך השבוע האחרון.

נסה להצע פירושים אחרים מאילו שהצעת באופן אוטומטי למצב. רשום אותם בעמודה "יש פירוש אחר". המשך כך גם במהלך הימים הקרובים. זו אינה משימה קלה כלל וכלל. למעשה, היא מאתגרת מאוד, משום שהפרושים האוטומטיים יכולים להיות מאוד אוטומטיים ודומיננטיים. תוכל להיעזר בשאלות הבאות להגמיש את מחשבותיך ולהתייחס באופן גמיש יותר למצב: 

  1. האם אני חושב על האירוע (המצב) במונחים של שחור ולבן?
  2. האם אני לוקח אחריות על דברים שאינם באשמתי?
  3. האם אני קופץ למסקנות?
  4. האם אני מתרכז בחולשותיי ושוכח את הכוחות שלי?
  5. האם אני שופט את עצמי כאדם שלילי על בסיס מקרה יחיד?
  6. כשאני חושב על חיית מחמד או על אדם קרוב אלי. האם כך הייתי מתייחס אליו? אם כך, מדוע אני מתייחס כך לגבי עצמי?
  7. אנסה להפוך את האירוע השלילי ליתרון: מה אני לומד ממה שקרה או ממה שקורה? 
  8. פרספקטיבה: מה אם ____יקרה?, מה הדבר הגרוע ביותר שיוכל לקרות? כיצד זה ישפיע על חיי בעוד 3 חודשים? ובעוד 6 חודשים? ובעוד שנה? מה תוכל לעשות עם זה?

 

 

 

 

 

 

 

 

 

תרגול חמלה עצמית

כעת, תרגל חמלה עצמית באמצעות שמונת הצעדים. חשוב על מקרה שקרה לך שבו מצאת את עצמך מרגיש רגשות לא נעימים ומפגין ביקורת קשה כלפי עצמך. כעת תרגל התייחסות אחרת למצב בעזרת הצעדים הבאים: 

1. זהה את המחשבות שעולות בזמן משבר ומצוקה- שאל את עצמך "מה עובר בראשי ברגעים בהם אני חווה חוויות לא נעימות כמו דחייה, קושי, כישלון, חוסר הצלחה, קושי להתמודד עם אתגר, פרידה...?" "מה עובר בראשי כאשר מעבירים עלי ביקורת, כאשר אני נכשל במבחן או לא מצליח להתקבל לעבודה או ללימודים? 

2. הפנה את תשומת הלב לנשימה למשך מספר רגעים.
3. העלה בזיכרון את האירוע הלא נעים, למשל, פרידה מחבר, קבלת תשובה שלילית.

4. שים לב למחשבות שעולות בקשר למקרה הלא נעים שקרה לדוגמא: "אני לוזר", "אין לי מזל בחיים".

5. שים לב לתחושות גוף לא נעימות ולרגשות לא נעימים שמתלוות למחשבות. לדוגמא, רעד, דפק מואץ, מתח שרירי.
6. אמור לעצמך אמירות של חמלה עצמית. אמירות מעודדות שמקדמות תחושה של שייכות ושותפות. לדוגמא, "זה בסדר להרגיש כאב בנסיבות הקיימות, מחשבות ורגשות כמו שאני חווה כעת עולות אצל הרבה אנשים במצבים דומים".
7. שים את כפות הידיים על החזה, קרוב ללב, מקד את תשומת הלב בחום שנובע מכפות הידיים וזורם אל הלב. דמיין חום, אכפתיות וחיבוק עצמי.
8. החזר את תשומת הלב לנשימה. 

 

 

 

 

 

 

 

תרגול חיזוקים חיוביים: לחזק ביטחון עצמי וחווית מסוגלות

חיזוק ושבחים מגבירים מוטיבציה ומניעים אותנו להתמודד להשגת המטרות והערכים שלנו. נשים לב שאנו נותנים לעצמנו חיזוקים על התנהגויות רצויות. בוודאי ובוודאי כשאנו מתמודדים עם מצבי לחץ, מתח ודאגות.

  1. נשים לעצמנו מטרה לתת לעצמנו לפחות שלושה חיזוקים ביום. נהיה ספציפיים בנוגע למעשה או לפעולה אותה משבחים. לדוגמא: "דיברת מאוד ברור והסברת היטב את טענותיך". "העלית רעיון מעניין" "עשית עבודה מעולה כש...", "זה היה מאוד אמיץ האופן שבו...", "אני מאוד גאה בעצמי על...". 
  2. נימנע מלתת מחמאות שכוללות ביקורת. לדוגמא: "הפעם דיברת יפה, למה לא יכולת לעשות את זה קודם?".
  3. ניתן לעצמנו חיזוקים מילוליים וגם פרסים קטנים על התמדה בתרגול והצלחות בהתמודדות עם חרדה.

כעת נתרגל לתת לעצמנו חיזוקים חיוביים.

חזור בדמיונך על דברים שעשית היום ועל דברים שעשית או שקרו לך במהלך השבוע או החודש האחרון.

רשום אותם לפניך על גבי הטבלה ותן לעצמך חיזוקים למשל: "כל הכבוד לי ש"... למשל, "כל הכבוד לי שאני מתמיד בתכנית ומנסה לעזור לעצמי". 

 

 מעקב אחר תגמול עצמי עבור ניסיונות והצלחות

 

עמוד על הטבלה ולחץ עליה בעזרת העכבר. היא תפתח. אפשר לשמור ולהדפיס ובמסלול עם ליווי אפשר לשלוח למטפל. 

תאריך

מצב

התנהגות מתוגמלת

התגמול שנתתי לעצמי

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

הקשבה פעילה

 

כאשר אדם מדבר ומרגיש שאין מקשיבים לו באמת, או אף מתנשאים מעליו, קוטעים את דבריו ומבקרים אותו, הוא עשוי להרגיש בדידות ולהגיב ברגשות עלבון, תסכול וכעס.

הקשבה פעילה מעודדת תקשורת חיובית עם האנשים הקרובים לנו. זוהי מיומנות תקשורת חשובה ודרך לוויסות רגשי.

היא עוזרת לנו: 1) לבטא את עצמנו תוך כיבוד והקשבה לאחרים. 2) לבטא את הצרכים ואת הרצונות שלנו בדרך ברורה. 3) ליישב מחלוקות ולעצב דרך יעילה לשיתוף פעולה, שיח וניהול קונפליקטים. 4) להתמודד במקום לוותר או לשמור בבטן. 5) לבטא את הצרכים ואת הרצונות שלנו במקום להימנע, להאשים או להרגיש קורבן.

 

הקשבה פעילה נותנת הרגשה שמכבדים ומאזינים במלוא תשומת הלב וכוללת מספר עקרונות חשובים:  

  1. סימני גוף פעילים: הפניה של הגוף כלפי הדובר. קשר עין. הנהון ראש. טון דיבור חיובי. הם מעבירים תחושת עניין ומעודדים את הדובר להביע את עצמו. 
  2. אמירות חיוביות (במקום אמירות שיפוטיות): אנו יכולים לפרש באופן שונה את כוונותיו ואת דבריו של הדובר. כשמפרשים באופן לא נכון את דבריו של האחר, אפשר להסיק שהוא מתכוון למשהו אחר ממה שהוא התכוון בפועל. משום כך, כדאי להכיר את הטיות החשיבה שלנו. נבחן ונשאל את עצמנו האם אנו מפרשים בצורה נכונה את דבריו של הדובר? 
  3. הפניית הקשב ותשומת הלב כלפי הדובר: לקלוט את הרגשות שלו. להביע אמפתיה כלפיו. לעודד אותו לדבר ולפתח נושאים, לבטא את רגשותיו ולספר על מחשבותיו ולהציע רעיונות משלו לפתרון בעיות. 
  4. חיזוק ושיפור קשר: מעודדים ומגבירים מוטיבציה לפעול יחד למען מטרה משותפת.  

 

כיצד מקשיבים הקשבה פעילה?

  1. מפנים זמן מיוחד לשיחה. 
  2. משוחחים בפרטיות במקום שקט.
  3. ננסה להקשיב יותר ולדבר פחות.
  4. נתרכז בדובר ובדבריו ורגשותיו. הטה גופך כלפיו וצור קשר עין.
  5. לא נעסוק בדברים אחרים (מחשב או טלפון או טלביזיה כבויים או לפחות לא בסביבה הקרובה). 
  6. נביע אמפתיה- ניכנס לנעליו של הדובר. 
  7. ננסה לקלוט את הרגשות שלו או שלה דרך שפת הגוף, טון הדיבור והבעות הפנים.
  8. נימנע מלהשיב מייד. נשהה את תגובות ונהרהר בשיחה. נסביר שאנו צריכים לחשוב על כך ושנגיב מאוחר יותר (כשאנו רגועים ולא עייפים).   
  9. נשאל שאלות שמשקפות את דבריו/ה לדוגמא: "אני שומע שדבריי פגעו בך מאוד".
  10. נדבר בטון חיובי ולא בציניות או בכעס ולגלוג לדוגמא: "אני מבין", "מאוד מעניין אותי מה שאתה אומר".  
  11. נימנע מלעסוק בחינוך כרגע. נקשיב ונתבונן. 
  12. לאחר שהדובר סיים לומר את דבריו, ננסח את מה שנאמר במילים אחרות. נסכם נקודות מרכזיות בדרך של שאלה לדוגמא: "אני רוצה לבדוק איתך האם הבנתי אותך נכון, מה שאתה הרגשת... ואתה מציע ש..."? נשקף לדוגמא: "אתה מרגיש כעס ומה שהכעיס אותך היה ש..."? "נראה לי שאילו הדברים העיקריים שאמרת בשיחה שלנו... האם הבנתי אותך נכון"? 
  13. נשאל לדעתו לדוגמא: "כיצד אתה מציע לפתור את זה"? ולאחר מכן נציע את דעתנו: "האם תרצה לשמוע את דעתי"?  

מה לא לומר או לעשות? אמירות והתנהגויות שפוגמות בהקשבה פעילה:  

  1. המשפטים הבאים הם דוגמא לאמירות שיכולות לחסום, לקטוע שיחה ואף "להצית": "זו רק עצלות מצידך". "אתה מדבר לא לעניין". "איזה שטויות". "אני במקומך הייתי עושה אחרת". "אולי מספיק להתלונן"? "אתה צריך להגיד/לעשות כך...". "אתה תמיד נעלב". "בלי לחץ". "אתה לא צודק". 
  2. לקטוע את דברי הדובר.
  3. להפסיק להקשיב.
  4. לעסוק במשהו אחר. 
  5. להשלים את המשפט שלו. 
  6. לערב רגשות ולפרש בצורה לא נכונה את כוונותיו של הדובר. לדוגמא: "אתה ממש פוגע בי". "זה לא מגיע לי היחס הזה". 

התנהגויות והאמירות מסוג זה מתסכלות ועלולות לעורר כעס ותחושת בדידות. 

  

כעת, נצא לתרגול ונתרגל הקשבה פעילה עם אדם קרוב.

גם על שיטה זו נחזור ונתרגל על מנת להיות מיומנים בה.

לא נתייאש אם זה לא "עובר בצורה חלקה" בפעמים הראשונות. נחזור ונתרגל שיטה זו עם אנשים שונים.

בהצלחה.   

 

 

 

 

 

 

 

 

 

תרגול בין המפגשים

  1. תרגל הרפיות פעמיים ביום, רצוי פעם אחת לפני השינה ובבוקר, על מנת להתחיל את היום בצורה רגועה.
  2. ערוך חשיפות למצבים בדרגה הגבוהה בהיררכיה (7-10). בחר 2 משימות ותרגל בכל יום חשיפה אחת. ערוך את שתי החשיפות לסירוגין יום אחר יום (כל יום חשיפה אחת). 
  3. תרגל התנתקות מכוונת מהמחשבות, הרגשות והתחושות בעזרת הסרטון.
  4. תרגל הקשבה פעילה לפחות אחת לשבוע. 
  5. תרגל חמלה עצמית באמצעות שמונת הצעדים: 

1. זהה את המחשבות שעולות בזמן משבר ומצוקה- שאל את עצמך "מה עובר בראשי ברגעים בהם אני חווה חוויות לא נעימות כמו דחייה, קושי, כישלון, חוסר הצלחה, קושי להתמודד עם אתגר, פרידה...?" "מה עובר בראשי כאשר מעבירים עלי ביקורת, כאשר אני נכשל במבחן או לא מצליח להתקבל לעבודה או ללימודים? 

2. הפנה את תשומת הלב לנשימה למשך מספר רגעים.
3. העלה בזיכרון את האירוע הלא נעים, למשל, פרידה מחבר, קבלת תשובה שלילית.

4. שים לב למחשבות שעולות בקשר למקרה הלא נעים שקרה לדוגמא: "אני לוזר", "אין לי מזל בחיים".

5. שים לב לתחושות גוף לא נעימות ולרגשות לא נעימים שמתלוות למחשבות. לדוגמא, רעד, דפק מואץ, מתח שרירי.
6. אמור לעצמך אמירות של חמלה עצמית. אמירות מעודדות שמקדמות תחושה של שייכות ושותפות. לדוגמא, "זה בסדר להרגיש כאב בנסיבות הקיימות, מחשבות ורגשות כמו שאני חווה כעת עולות אצל הרבה אנשים במצבים דומים".
7. שים את כפות הידיים על החזה, קרוב ללב, מקד את תשומת הלב בחום שנובע מכפות הידיים וזורם אל הלב. דמיין חום, אכפתיות וחיבוק עצמי.
8. החזר את תשומת הלב לנשימה. 

 

 

 

 

להשמעה לחץ על "נגן"

 
הרפייה באמצעות נשימה מתבגרים ומבוגרים.mp3

הורד קובץ

  

 

 

כל הכבוד סיימת את המפגש השביעי בתכנית "להתגבר על חרדות, דאגות, לחצים ומצבי רוח", אני גאה בך. המשך כך, קבע כעת זמן למפגש הבא ולתרגול על מנת לפנות ולהקדיש זמן לתכנית, להתראות במפגש הבא.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

מפגש 8 להשלים את רשימת החשיפות המדורגת ולשפר הערכה עצמית

מה שלומך? אני שמחה שחזרת. 

 

  

נהדר שהצטרפת אלינו למפגש זה, שהוא מפגש אחד לפני המפגש האחרון.

 

במפגשים הקודמים למדת והתאמנת בשיטות קוגניטיביות והתנהגותיות לוויסות רגשות: "עשן דק". לזהות "מלכודות חשיבה" ושאלון סוקראטי, דה-קטסטרופיזציה, להתייחס למחשבה כאל "שיהוק מוחי" (מיינדפולנס), ניסויים התנהגותיים ולעקוב אחר התנהגויות ביטחון והימנעויות. תרגלנו הרפיה בעזרת נשימה ו"חמלה עצמית". נמשיך להתייחס לעצמנו באדיבות ולהפחית ביקורתיות במצבי קושי, משבר ואי-הצלחה.

 

 

במפגש זה נמשיך לתרגל חשיפות ונתקדם במעלה הסולם למצבים מאתגרים עוד יותר.

 

נתרגל במפגש זה שיטה נוספת לשיפור הערכה עצמית "יומן העדויות החיוביות" ונעריך את התקדמותך. 

 

להשלים את רשימת החשיפות המדורגת 

 על סדר היום:
  1. לעבוד על שיפור הערכה עצמית.
  2. לתכנן עוד חשיפות ולהמשיך לטפס עוד עד לקצה הרשימה ההיררכית. 
  3. לתרגל הגמשת חשיבה.
  4. לתרגל חמלה עצמית. 
  5. להכין תכנית המשך. 

 

לשפר הערכה עצמית

לרוע המזל, בני אדם הם כמו כתבי חדשות, נוטים לדווח רק כאשר מתרחשים אירועים שליליים בעולמנו. ייתכן ואתה נוטה להזכיר לעצמך שפישלת ושאתה "גרוע" ושוכח לדווח לעצמך על הדברים הטובים שאתה עושה או על דברים טובים שקורים לך. מתן שבחים לעצמנו, גם אם מדובר בדברים פעוטים יכול לתרום תרומה חיובית לדימוי העצמי שלנו. 

 

מילות עידוד חמות וחקירת דרכים לעזור לעצמנו להשתפר (במקום "לרדת על עצמנו") הן דרך טובה לשיפור ביטחון עצמי. תוכל לשבח את עצמך על המאמץ שהשקעת, גם אם מטרות שהצבת לעצמך הושגו חלקית (נשבח את עצמנו: "אני גאה בעצמי שניסיתי"). באופן זה היכולת שלנו להתמודד עם אתגרים חדשים יכולה להשתפר. נשתדל לא לשפוט את עצמנו על חוסר הצלחות ונהיה נדיבים במתן חיבה לעצמנו. 

 

נתרגל כעת שיטות לשיפור הערכה עצמית 

יומן העדויות החיוביות: 

  1. נרשום בטלפון הסלולרי או ביומן עדויות חיוביות שסותרות מחשבות שליליות לגבי עצמך (למשל, הזמינו אותי למסיבה. חברה אמרה שהיא אוהבת אותי. יש לי כמה חברים טובים).
  2. נרשום שלושה דברים טובים שקרו לך היום.
  3. המשך לנהל יומן מעקב ובו בכל יום תרשום שלושה דברים טובים על עצמך ועל דברים שעשית או קרו לך.  

 

חיזוק עצמי מגביר מוטיבציה ומניע אותנו להתמודד ולהתקדם לכיוון המטרות והערכים שלנו. נשים לב שאנו נוהגים לתת לעצמנו שבחים וחיזוקים על התנהגויות רצויות. בפרט כשמדובר בניסיונות שלנו להתמודד עם מצבי לחץ, מתח ודאגות. נשים לעצמנו מטרה לתת לעצמנו לפחות שלושה חיזוקים ביום. נהיה ספציפיים בנוגע למעשה או לפעולה אותה אנו משבחים. לדוגמא: "דיברת מאוד ברור והסברת היטב את טענותיך". "העלית רעיון מעניין" "עשית עבודה מעולה כש...", "זה היה מאוד אמיץ האופן שבו...", "אני מאוד גאה בעצמי על...". 

נימנע ממתן מחמאות שכוללות ביקורת. לדוגמא: "הפעם דיברתי יפה, למה לא יכולתי לעשות את זה קודם?" 

ניתן לעצמנו חיזוקים מילוליים וגם פרסים על התמדה בתרגול ועל הצלחותינו בהתמודדות עם מצבים וחשיפה לרגשות.

כעת, חזור בדמיונך על דברים שקרו לך ושעשית היום, במהלך השבוע או החודש האחרון.

רשום אותם לפניך על גבי הטבלה ותן לעצמך חיזוקים:

"כל הכבוד לי ש"... למשל, "כל הכבוד לי שאני מתמיד בתכנית ומנסה לעזור לעצמי". 

 

מעקב אחר תגמול עצמי עבור ניסיונות והצלחות

 

עמוד על הטבלה ולחץ עליה בעזרת העכבר. היא תפתח. אפשר לשמור ולהדפיס ובמסלול עם ליווי אפשר לשלוח למטפל. 

תאריך

מצב

התנהגות מתוגמלת

התגמול שנתתי לעצמי

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

תרגול חשיפה

נזכור כי תנאי הכרחי להצלחת התכנית הוא לתרגל חשיפה בצורה ממושכת (להישאר במצב 30-40 דקות) וחוזרת (חזרה על אותה חשיפה עד שהיא אינה מעוררת מצוקה, או שהיא מעוררת מצוקה במידה מופחתת).

נמשיך לבחור עוד מצבים מאתגרים (7-10) מתוך הרשימה ההיררכית.

ננסה להתנסות בחשיפה במצבים שונים ונשתמש בשיטות לוויסות רגשי.

נמשיך להתנסות בשיטות מועילות לוויסות רגשות במקום להשתמש בהרגלים לא מועילים (התפרצויות כעס, אכילה מופרזת וכדו').

 

נתרגל כעת חשיפה נוספת.

צא כעת למשימת חשיפה שמעוררת עצמה רגשית גבוהה (7-10). לפני כן רענן את זיכרונך ב-5 צעדים מנחים לחשיפה יעילה.

דרג את עצמת המצוקה לפני החשיפה באמצע החשיפה ובסופה באמצעות טבלת מעקב אחר חשיפות. 

בחזרתך רשום: מה קרה למצוקה הרגשית מתחילת החשיפה ועד סופה?

  • כיצד התמודדתי?
  • האם מה שציפיתי שיקרה אכן קרה?
  • מה אני לומד מכך? 

     

 החרדה יורדת והפרשנות משתנה עם כל חשיפה וחשיפה

 

   

טבלת מעקב אחר החשיפות תסייע לך לדרג את עצמת המצוקה הרגשית בתחילת החשיפה, באמצע החשיפה ובסיומה.

 

עמוד על הטבלה ולחץ עליה בעזרת העכבר. היא תפתח. אפשר לשמור ולהדפיס ובמסלול עם ליווי אפשר לשלוח למטפל.  

החשיפה

רמת החרדה בתחילת החשיפה

(0-10)

רמת החרדה באמצע החשיפה

(0-10)

רמת החרדה בסיומה של החשיפה

(0-10)

לדוגמא, לנגן מול קהל 

3

4

2

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

תרגול להגמשת החשיבה 

כעת, נתבונן בטבלת אמת שבה רשמת כמה אירועים שהתרחשו במהלך השבוע האחרון.

נסה להצע פירושים אחרים מאילו שהצעת באופן אוטומטי למצב. רשום אותם בעמודה "יש פירוש אחר". המשך כך גם במהלך הימים הקרובים. זו אינה משימה קלה כלל וכלל. למעשה, היא מאתגרת מאוד, משום שהפרושים האוטומטיים יכולים להיות מאוד אוטומטיים ודומיננטיים. תוכל להיעזר בשאלות הבאות להגמיש את מחשבותיך ולהתייחס באופן גמיש יותר למצב: 

  1. האם אני חושב על האירוע (המצב) במונחים של שחור ולבן?
  2. האם אני לוקח אחריות על דברים שאינם באשמתי?
  3. האם אני קופץ למסקנות?
  4. האם אני מתרכז בחולשותיי ושוכח את הכוחות שלי?
  5. האם אני שופט את עצמי כאדם שלילי על בסיס מקרה יחיד?
  6. כשאני חושב על חיית מחמד או על אדם קרוב אלי. האם כך הייתי מתייחס אליו? אם כך, מדוע אני מתייחס כך לגבי עצמי?
  7. אנסה להפוך את האירוע השלילי ליתרון: מה אני לומד ממה שקרה או ממה שקורה? 
  8. פרספקטיבה: מה אם ____יקרה?, מה הדבר הגרוע ביותר שיוכל לקרות? כיצד זה ישפיע על חיי בעוד 3 חודשים? ובעוד 6 חודשים? ובעוד שנה? מה תוכל לעשות עם זה?

 

 

 

 

 

 

 

 

 

תרגול חמלה עצמית

כעת, תרגל חמלה עצמית באמצעות שמונת הצעדים. חשוב על מקרה שקרה לך שבו מצאת את עצמך מרגיש רגשות לא נעימים ומפגין ביקורת קשה כלפי עצמך. כעת תרגל התייחסות אחרת למצב בעזרת הצעדים הבאים: 
  1. זהה את המחשבות שעולות בזמן משבר ומצוקה- שאל את עצמך "מה עובר בראשי ברגעים בהם אני חווה חוויות לא נעימות כמו דחייה, קושי, כישלון, חוסר הצלחה, קושי להתמודד עם אתגר, פרידה...?" "מה עובר בראשי כאשר מעבירים עלי ביקורת, כאשר אני נכשל במבחן או לא מצליח להתקבל לעבודה או ללימודים? 
  2. הפנה את תשומת הלב לנשימה למשך מספר רגעים.
  3. העלה בזיכרון את האירוע הלא נעים, למשל, פרידה מחבר, קבלת תשובה שלילית.
  4. שים לב למחשבות שעולות בקשר למקרה הלא נעים שקרה לדוגמא: "אני לוזר", "אין לי מזל בחיים".
  5. שים לב לתחושות גוף לא נעימות ולרגשות לא נעימים שמתלוות למחשבות. לדוגמא, רעד, דפק מואץ, מתח שרירי.
  6. אמור לעצמך אמירות של חמלה עצמית. אמירות מעודדות שמקדמות תחושה של שייכות ושותפות. לדוגמא, "זה בסדר להרגיש כאב בנסיבות הקיימות, מחשבות ורגשות כמו שאני חווה כעת עולות אצל הרבה אנשים במצבים דומים".
  7. שים את כפות הידיים על החזה, קרוב ללב, מקד את תשומת הלב בחום שנובע מכפות הידיים וזורם אל הלב. דמיין חום, אכפתיות וחיבוק עצמי.
  8. החזר את תשומת הלב לנשימה. 

 

תכנית להמשך תרגול שיטות וחשיפות נוספות:

זה הזמן להתבונן על המטרות שקבעת לעצמך במפגש הראשון בתכנית.

האם התקדמת?

האם יש צורך להוסיף או לשנות מטרות?

האם ישנם מצבים או טריגרים אחרים שתרצה לתרגל?

האם ישנן שיטות שתרצה להמשיך לתרגל בכדי להיות מיומן בהן?

 

במהלך השבועות הבאים אני ממליצה להמשיך לתרגל. בתחילתו של כל שבוע קבע תכנית תרגול למשך השבוע הקרוב ועקוב אחר התרגול שלך בעזרת טבלאות המעקב המתאימות.

הקצב לכך זמן מראש. זכור בבקשה ששינוי הרגלים יקרה בעזרת תרגול חוזר וקבוע. בדיוק כמו אימוני כושר. אם תתאמן במשך תקופה מסוימת תשתפר. אם תפסיק להתאמן, הכושר הגופני שלך ירד.

 

תוכל לחזור לפגישות מסוימות בתכנית, ללמוד אותן ולתרגלן שוב. תוכל לחזור לרשימת החשיפות שערכת ולבחון את התקדמותך. חשוב על אילו משימות כדאי לך לחזור ולהתאמן.

תוכל לשים לב לדפוסי התנהגות לא מועילים שצצו מחדש או שהתגברו. אל דאגה, מהלך זה הינו טבעי מאחר וההרגלים שלנו עקשניים. גם אתה יכול להיות עקשן. תוכל לתפוס אותם כשהם "מתחילים להרים את הראש" ולנהל אותם בעזרת השיטות שלמדת.

 

סכם לעצמך את המידע ןוהשיטות שלמדת בתכנית במחברת מיוחדת. רענן את השיטות כל שבוע ותרגל אותן במשך חצי שנה לאחר סיום התכנית. חזור לתרגל אותן בכל פעם שלא תרגיש טוב. מחקרים מראים שתרגול ריענון אחת לכמה שבועות עוזר לשמר את ההישגים.  

 

 

השיטות שלמדת בתכנית זו הולכות והופכות חלק מסגנון החשיבה וההתמודדות שלך והן יכולות ללוות אותך לאורך החיים. תוכל להשתמש בהן  במצבים מאתגרים חדשים במהלך החיים.  

 

תוכל גם לתכנן מטרות ארוכות טווח. רשום לעצמך מהן מטרותיך הארוכות טווח. לדוגמא, להיכנס לקשר זוגי, ללמוד, להחליף עבודה, לקבל קידום למשרת ניהול, לנהל צוות, להתקבל ליחידה נחשקת בצבא, לצאת לטיול נחשק וכדו'.     

 

הנה מספר דרכים לשמר ולקדם את ההישגים שהשגת בתכנית:

  • היה ערני לרגשות שלך. זכור את מודל אמת, שים לב והתבונן במצבים שמעוררים מתח, מצוקה רגשית, חרדה, כעס וכדו'. במצבים אלה התייחס לרגש כאל תמרור שמורה לך לעצור ולתייחס לרגשות שלך בצורה לא שיפוטית, להתמקד בהווה ולהפריד בין אירועי העבר למצב בהווה.
  • המשך לתרגל על פי המודל אמתי פירושים ודרכים אחרות למצב. המשך להתאמן בהגמשת החשיבה שלך במצבים שונים.
  • הימנע מלהימנע! מרגשות, מחשבות, מצבים, אנשים, חפצים שמעוררים בך רגשות לא נעימים ומגבילים את חייך. ככל שאתה נמנע אתה מגביל את חייך ואת החוויה הרגשית שלך.
  • זכור שרגש אינו תבנית פעולה. תוכל להתבונן ברגש. להשהות את תגובתך. לחשוב. להרפות. להגמיש מחשבותיך ורק אז לפעול מתוך בחירה יותר חופשית ועצמאית.
  • המשך בחשיפות למצבים, רגשות, אנשים, חפצים, ללא התנהגויות ביטחון ("פטנטיים"). חשיפות יתרמו להגמשת החשיבה והסכמות. כך, המוח המודע ישלוט בצורה טובה יותר ברגשות ובהתנהגות. 
  • זכור! תרגול ועוד תרגול משפר את שליטתך במיומנויות.
  • זכור כי במהלך החיים ישנם מצבים שעשויים להשפיע על מעידה אך מעידה אינה נסיגה. סביר שתחווה רגשות בעצמה גבוהה בעתיד הקרוב או הרחוק. תנודות רגשיות הן טבעיות. רגשות באים וחולפים מעצמם, כמו גלים. לעיתים עולים רגשות חזקים בתגובה למצב מסוים או עולים מעצמם, ללא קשר לשינויים במצב. 
  • יש לך שיטות להתמודדות פעילה ויעילה. זכור זאת והפעל את "ארגז הכלים שלך".

 

 

 

 

 

 

 

 

תרגול בין המפגשים  

  1. תרגל הרפיות פעמיים ביום, רצוי פעם אחת לפני השינה ובבוקר על מנת להתחיל את היום בצורה רגועה.
  2. ערוך חשיפות נוספות למצבים בדרגה הגבוהה בהיררכיה (7-10). בחר 2 משימות, תרגל בכל יום חשיפה אחת ולערוך את שתי החשיפות לסירוגין יום אחר יום (כל יום חשיפה אחת). לפעול על פי חמשת הצעדים לחשיפה נכונה.
  3.  יומן העדויות החיוביות:

    רשום בטלפון הסלולרי או ביומן עדויות חיוביות שסותרות מחשבות שליליות למשל, הזמינו אותי למסיבה, חברה אומרת שהיא אוהבת אותי, יש לי שכמה חברים טובים וכדו'. רשום שלושה דברים טובים שקרו לי היום. המשך לנהל יומן מעקב ובו בכל יום תרשום שלושה דברים טובים על עצמך ועל דברים שעשית או קרו לך ותן לעצמך חיזוקים חיוביים על כך.

  4. תרגל חמלה עצמית באמצעות שמונת הצעדים: 

1. זהה את המחשבות שעולות בזמן משבר ומצוקה- שאל את עצמך "מה עובר בראשי ברגעים בהם אני חווה חוויות לא נעימות כמו דחייה, קושי, כישלון, חוסר הצלחה, קושי להתמודד עם אתגר, פרידה...?" "מה עובר בראשי כאשר מעבירים עלי ביקורת, כאשר אני נכשל במבחן או לא מצליח להתקבל לעבודה או ללימודים? 

2. הפנה את תשומת הלב לנשימה למשך מספר רגעים.
3. העלה בזיכרון את האירוע הלא נעים, למשל, פרידה מחבר, קבלת תשובה שלילית.

4. שים לב למחשבות שעולות בקשר למקרה הלא נעים שקרה לדוגמא: "אני לוזר", "אין לי מזל בחיים".

5. שים לב לתחושות גוף לא נעימות ולרגשות לא נעימים שמתלוות למחשבות. לדוגמא, רעד, דפק מואץ, מתח שרירי.
6. אמור לעצמך אמירות של חמלה עצמית. אמירות מעודדות שמקדמות תחושה של שייכות ושותפות. לדוגמא, "זה בסדר להרגיש כאב בנסיבות הקיימות, מחשבות ורגשות כמו שאני חווה כעת עולות אצל הרבה אנשים במצבים דומים".
7. שים את כפות הידיים על החזה, קרוב ללב, מקד את תשומת הלב בחום שנובע מכפות הידיים וזורם אל הלב. דמיין חום, אכפתיות וחיבוק עצמי.
8. החזר את תשומת הלב לנשימה.  

 

 

 

 

 

להשמעה לחץ על "נגן"

 
הרפייה באמצעות נשימה מתבגרים ומבוגרים.mp3

הורד קובץ

    

כל הכבוד סיימת את המפגש השמיני בתכנית "להתגבר על חרדות, דאגות, לחצים ומצבי רוח", אני גאה בך. המשך כך, קבע כעת זמן למפגש הבא ולתרגול על מנת לפנות ולהקדיש זמן לתכנית, להתראות במפגש הבא שהוא מפגשנו האחרון.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  

 

מפגש 9 סיום ותכנית ההמשך

מה שלומך? כל הכבוד על התמדתך והשקעתך בתכנית. 

 

  

נהדר שהצטרפת אלינו שוב. זהו המפגש האחרון שלנו אך התכנית ממשיכה להיות זמינה עבורך במשך שלושה חודשים. בזמן זה מומלץ לחזור על המידע והשיטות מהמפגש הראשון ולהמשיך לתרגל: "עשן דק". לזהות "מלכודות חשיבה" ושאלון סוקראטי, דה-קטסטרופיזציה, להתייחס למחשבה כאל "שיהוק מוחי" (מיינדפולנס), ניסויים התנהגותיים ולעקוב אחר התנהגויות ביטחון והימנעויות. תרגלנו הרפיה בעזרת נשימה ו"חמלה עצמית". נמשיך להתייחס לעצמנו באדיבות ולהפחית ביקורתיות במצבי קושי, משבר ואי-הצלחה.

 

 

במפגש זה נלמד כיצד להמשיך לתרגל וכיצד להתמודד עם מצבים בחיים בהם רגשות מתעוררים בעצמה גבוהה.

 

במפגש זה נעריך את הישגיך, נכין פרוייקט סיום המסכם את המידע והשיטות שלמדת ותרגלת בתכנית ונכין תכנית להמשך תרגול וחיזוק. בדרך זו השיטות תעמודנה לרשותך גם בהמשך. תרגולי חיזוק יעזרו לשמר את הישגיך.  

  

 לסיום 

 על סדר היום:
  1. להתחיל לסיים את התכנית אבל לא את העבודה שלך.
  2. להכין פרויקט סיום.

 

 

 

 

לפנינו המפגש האחרון ובו נלמד כיצד להמשיך לתרגל וכיצד להתמודד עם מצבים בחיים בהם רגשות מתעוררים בעצמה גבוהה.

במהלך שלושת החודשים הקרובים אני ממליצה להמשיך לעלות במעלה ההיררכיה של חשיפות למשימות שמעוררות בך חרדה, מתח, תסכול וכדו'.

אם כבר סיימת את כל המשימות בהיררכיה, מומלץ לתרגל חשיפות שכבר ביצעת, להוסיף משימות חדשות ולתרגל פעמיים עד שלוש בשבוע.

אך לפני הכל נעריך כעת את התקדמותך:

 

הערך את התקדמותך 

כעת, הערך את התקדמותך מאז תחילת התכנית. תוכל לבצע זאת באמצעות הדרכים הבאות:

התבונן ברשימת המטרות שלך מהמפגש הראשון שלנו. מהן המטרות שהושגו? האם ישנן מטרות שלא הושגו עדיין או הושגו באופן חלקי? גם אם לא השגת את כל מטרותיך, תוכל להתמיד בשיטות שלמדת בתכנית ולהמשיך לתרגל. קבע לך מטרות נוספות וחתור לכיוון השגת המטרות שטרם הושגו. זכור! כל צעד קטן הוא שינוי משמעותי שמוביל לעבר השגת מטרותיך. 

  • התבונן ברשימת ההיררכיה ההתחלתית שלך ודרג את המשימות על גבי הרשימה כפי שאתה חווה בשלב זה. מה אתה למד מכך? האם אתה רואה שיפור?
  • מלא שוב את השאלון שמילאת בתחילת התכנית. האם הנך רואה שיפור במצב? 
  • האם חל שיפור ביכולת שלך להשהות תגובה? לדוגמא, כאשר אתה כועס או מתוסכל?
  • האם חל שיפור ביכולת שלך לווסת את רגשותיך בדרכים מועילות?
  • האם אתה מסוגל להכיל כעת יותר רגשות?
  • האם חל שיפור ביכולתך להפחית שיפוטיות וביקורתיות כלפי עצמך?
  • האם אתה מסוגל לחשוב בצורה אחרת על דברים שלפני שהתחלת את התכנית עוררו בך רגשות שליליים חזקים?
  • האם אתה נמנע פחות ממצבים ומרגשות? אלו דברים חדשים התחלת לעשות? כיצד זה גורם לך להרגיש ולחשוב על עצמך? 

 

עמוד על הטבלה ולחץ עליה בעזרת העכבר. היא תפתח. אפשר לשמור ולהדפיס ובמסלול עם ליווי אפשר לשלוח למטפל. 

 

המטרות שלי היו:

הדברים שהרווחתי ושאני יכול לעשות כיום:

 איך אני מרגיש עם המטרות שלי?

האם יש דברים נוספים שאני רוצה להשיג?

1 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

הערכה בעזרת דיווח עצמי של חרדה, לחץ ומצב רוח

 

קרא/קראי בבקשה כל אמירה ודרג/י את מידת ההתאמה אל מצבך במשך השבוע שעבר.

סולם הדרוג הוא כדלהלן:

0 = לא התאים לי כלל

1 = התאים לי במידה מסוימת, או חלק מהזמן

2 = התאים לי במידה רבה, או חלק גדול הזמן          

3 = התאים לי מאוד, או רוב הזמן 

תשובה

(0-3)

אמירה

 

1. קרה לי שהייתי מוטרד בגלל דברים לא חשובים.

 

2. הייתי מודע/ת ליובש בפה.

 

3. לא יכולתי להרגיש כל רגש חיובי.

 

4. היה לי קשה לנשום (למשל נשימה מהירה מדי, חוסר נשימה שלא כתוצאה מפעילות גופנית)

 

5. פשוט לא הלך לי

 

6. נטיתי לתגובות יתר .

 

7. הייתה לי הרגשה של התרופפות (למשל רגלים שכשלו)

 

8. היה לי קשה להרפות.

 

9. נמצאתי במצבים שגרמו לי חרדה כה רבה עד ששמחתי כאשר הסתיימו

 

10. הרגשתי שאין לי למה לצפות.

 

11. הרגשתי שאני נהיה מוטרד/נהיית מוטרדת בקלות רבה.

 

12. הרגשתי שבזבזתי הרבה אנרגיה נפשית.

 

13. הרגשתי עצוב/ה ומדוכא/ת

 

14. כל עיקוב (מעלית, רמזור, המתנה) גרם לי להרגיש חסר/ת סבלנות.

 

15. הרגשתי סחרחורת.

 

16. הרגשתי שאיבדתי עניין בכל.

 

17. הרגשתי שאיני שווה הרבה כבן אדם.

 

18. הרגשתי מאוד נוח/נוחה להיפגע.

 

19. הזעתי באופן בולט (למשל ידיים מיוזעות) ללא חום גבוהה או פעילות גופנית.

 

20. הרגשתי בהלה ללא סיבה מוצדקת.

 

21. הרגשתי שהחיים אינם שווים מאומה.

 

22. התקשיתי להירגע

 

23. התקשיתי לבלוע

 

24. לא הצלחתי להפיק כל הנאה מהדברים שעשיתי

 

25. הייתי מודע/ת לפעילות הלב שלי ללא כל פעילות גופנית (הרגשה של פעימות מואצות, החסרת פעימה)

 

26. הרגשתי מדוכדך/ת ועצוב/ה

 

27. הייתי נוח/ה להתעצבן

 

28. הרגשתי קרוב/ה מאוד להיכנס לפאניקה

 

29. התקשיתי להירגע אחרי אירוע מטריד

 

30. פחדתי שלא אעמוד בהצלחה במשימה פעוטה אך לא מוכרת

 

31. לא הצלחתי להתלהב מדבר

 

32. התקשיתי לסבול הפרעות לפעילויות שלי

 

33. הייתי במצב של מתח ועצבנות

 

34. הרגשתי שלא הייתי שווה כלום

 

35. הייתי חסר/ת סבלנות לגבי כל דבר שמנע ממני להמשיך בפעולותיי

 

36. הרגשתי מבוהל/ת

 

37.  הרגשתי שהעתיד חסר תקווה

 

38. הרגשתי שהחיים שלי חסרי משמעות

 

39. נוכחתי שאני מתרגש/ת

 

40. הייתי מוטרד/ת שמא במצבים מסוימים אכנס לבהלה ואעשה מעצמי צחוק

 

41. הרגשתי רועד/ת (למשל ידים)

 

42. התקשיתי לממש יוזמות לבצוע פעילויות

 

 פרויקט סיום

 הכן "פרויקט סיום", לדוגמא:

  • מצגת המציגה שלבים בהתמודדות עם חרדה, דאגות ומצבי רוח.
  • סיכום השיטות והכלים במחברת. 

 

פרויקט סיום יעזור לך להפנים את הידע שלמדת ותרגלת ולהיעזר בו בהמשך.

 

מומלץ שהפרויקט יכלול את הנקודות הבאות: 

  • כיצד הייתי לפני שהתחלתי את התכנית?
  • מה למדתי?
  • מה עזר לי?
  • כיצד אני מרגיש ומתמודד כעת?
  • כיצד עלי להמשיך?  

   

הישגיך נבעו מעבודה קשה ותרגול חוזר. תוכל להמשיך ולהשתמש בשיטות ובכלים שלמדת בכל פעם שתעלה חווית מתח וחרדה. הנה סיכום קצר של השיטות שלך: 

  • חשיפות והתמודדות פעילה במקום להימנע.
  • "ללכוד את המחשבות", לאתגר אותן באמצעות שאלות שבוחנות את תקפותן.
  • "עשן דק".
  • דה-קטסטרופיזציה.
  • הצהרות עצמיות מועילות ומחזקות.
  • ראיון סוקראטי.
  • ניסויים התנהגותיים: לרשום את הניבויים שלך ולבחון האם זה קרה.
  • הרפיה באמצעות כיווץ והרפית שרירים.
  • הרפיה באמצעות נשימה בטנית או נשימה עמוקה.
  • חמלה עצמית.
  • חיזוקים עצמיים.
  • פתרון בעיות בשישה צעדים.

  

היות וזהו המפגש האחרון שלנו, אני רוצה לעודד אותך להמשיך להשתמש בשיטות ההתמודדות שלמדת במהלך התכנית ולהמשיך ולתרגל. חשוב מאוד להמשיך בתרגול על מנת שהמיומנויות שרכשת לא "יחלידו". האימון חשוב לשימור ההישגים ולהתקדמות. 

 

תכנית ההמשך 

כעת, ערוך רשימת חשיפות שתבצע במהלך השבועות הקרובים. משימות מתוך ההיררכיה שבנית וכבר נחשפת אליהן וגם חשיפות חדשות.

התאמן כל שבוע בחשיפה חדשה או לחזור על חשיפה שכבר ביצעת.

תן לעצמך קרדיט, גם אם לא הצלחת לשביעות רצונך. אל תהיה שיפוטי, היה בעל חמלה וחום כלפי עצמך. עם כל תרגול היכולת שלך להתמודד משתפרת.

 

עמוד על הטבלה ולחץ עליה בעזרת העכבר. היא תפתח. אפשר לשמור ולהדפיס ובמסלול עם ליווי אפשר לשלוח למטפל. 

המצב

רמת המצוקה הרגשית הצפויה

 

2

 

3

 

4

 

4

 

5

 

6

 

6

 

6

 

6

 

7

 

7

 

7

 

8

 

8

 

8

 

9

 

9

 

9

  

כעת, נרשום רשימת הזדמנויות לתרגל חשיפות והרפיה.

אירועים שמתקרבים, מצבים במהלך השבועות הקרובים.

מהם המצבים שמאתגרים אותי? אלו יכולים להיות מצבי מעבר ושינוי או תקופות לחוצות ואתגרים

 

להלן מספר עצות כיצד להתמודד עם מצבי קושי בעתיד: 

  • הכן את עצמך מבעוד מועד אם ניתן. לדוגמא, לשינוי מתקרב. תרגיש יותר טוב עם ההתרגלות למצב החדש.
  • הסתכל על הקשיים כעל אתגרים זמניים לאורך הדרך. אופן התפיסה של מצבים אלה חשוב מאוד. עליות ומורדות, או קשיים זמניים, קורים לכולם והם חלק בלתי נפרד מהחיים. לכוד תגובת לחץ (תגובת "אוי לא!", "אוי ואבוי, הקשיים שלי חזרו, כל התכנית לא עבדה") והתמודד איתן בעזרת השיטות שלך. 
  • נתייחס לקשיים כבעיה שאיתה אפשר להתמודד בעזרת פתרון בעיות. נפתח תכניות התמודדות בהן אתה יכול להיעזר בכלים שלנו ובאחרים.

 

נתרגל בחודשים הקרובים הגמשת חשיבה, חמלה עצמית וחיזוק עצמי:

 

 

 

 

 

 

 

 

תרגול להגמשת החשיבה

נתרגל כעת ובחודשים הקרובים הגמשת חשיבה. נתבונן בטבלת אמת שבה רשמת כמה אירועים שהתרחשו במהלך השבוע האחרון.

נסה להצע פירושים אחרים מאילו שהצעת באופן אוטומטי למצב. רשום אותם בעמודה "יש פירוש אחר". המשך כך גם במהלך הימים הקרובים. זו אינה משימה קלה כלל וכלל. למעשה, היא מאתגרת מאוד, משום שהפרושים האוטומטיים יכולים להיות מאוד אוטומטיים ודומיננטיים. תוכל להיעזר בשאלות הבאות להגמיש את מחשבותיך ולהתייחס באופן גמיש יותר למצב: 

  1. האם אני חושב על האירוע (המצב) במונחים של שחור ולבן?
  2. האם אני לוקח אחריות על דברים שאינם באשמתי?
  3. האם אני קופץ למסקנות?
  4. האם אני מתרכז בחולשותיי ושוכח את הכוחות שלי?
  5. האם אני שופט את עצמי כאדם שלילי על בסיס מקרה יחיד?
  6. כשאני חושב על חיית מחמד או על אדם קרוב אלי. האם כך הייתי מתייחס אליו? אם כך, מדוע אני מתייחס כך לגבי עצמי?
  7. אנסה להפוך את האירוע השלילי ליתרון: מה אני לומד ממה שקרה או ממה שקורה? 
  8. פרספקטיבה: מה אם ____יקרה?, מה הדבר הגרוע ביותר שיוכל לקרות? כיצד זה ישפיע על חיי בעוד 3 חודשים? ובעוד 6 חודשים? ובעוד שנה? מה תוכל לעשות עם זה?

 

 

 

 

 

 

 

 

 

תרגול חמלה עצמית

נתרגל כעת ובמהלך החודשים הקרובים חמלה עצמית באמצעות שמונת הצעדים. חשוב על מקרה שקרה לך שבו מצאת את עצמך מרגיש רגשות לא נעימים ומפגין ביקורת קשה כלפי עצמך. כעת תרגל התייחסות אחרת למצב בעזרת הצעדים הבאים: 

1. זהה את המחשבות שעולות בזמן משבר ומצוקה- שאל את עצמך "מה עובר בראשי ברגעים בהם אני חווה חוויות לא נעימות כמו דחייה, קושי, כישלון, חוסר הצלחה, קושי להתמודד עם אתגר, פרידה...?" "מה עובר בראשי כאשר מעבירים עלי ביקורת, כאשר אני נכשל במבחן או לא מצליח להתקבל לעבודה או ללימודים? 

2. הפנה את תשומת הלב לנשימה למשך מספר רגעים.
3. העלה בזיכרון את האירוע הלא נעים, למשל, פרידה מחבר, קבלת תשובה שלילית.

4. שים לב למחשבות שעולות בקשר למקרה הלא נעים שקרה לדוגמא: "אני לוזר", "אין לי מזל בחיים".

5. שים לב לתחושות גוף לא נעימות ולרגשות לא נעימים שמתלוות למחשבות. לדוגמא, רעד, דפק מואץ, מתח שרירי.
6. אמור לעצמך אמירות של חמלה עצמית. אמירות מעודדות שמקדמות תחושה של שייכות ושותפות. לדוגמא, "זה בסדר להרגיש כאב בנסיבות הקיימות, מחשבות ורגשות כמו שאני חווה כעת עולות אצל הרבה אנשים במצבים דומים".
7. שים את כפות הידיים על החזה, קרוב ללב, מקד את תשומת הלב בחום שנובע מכפות הידיים וזורם אל הלב. דמיין חום, אכפתיות וחיבוק עצמי.
8. החזר את תשומת הלב לנשימה. 

 

יומן העדויות החיוביות: 

  1. נרשום בטלפון הסלולרי או ביומן עדויות חיוביות שסותרות מחשבות שליליות למשל, הזמינו אותי למסיבה, חברה אומרת שהיא אוהבת אותי, יש לי כמה חברים טובים וכדו'.
  2. נרשום שלושה דברים טובים שקרו כל יום.
  3. נמשיך לנהל יומן מעקב ובו בכל יום נרשום שלושה דברים טובים על עצמנו, על דברים שעשינו או דברים טובים שקרו לנו.  

 

המחקרים שבחנו יעילות של CBT הצביעו על כך שרוב האנשים, לא רק ששומרים על הישגי הטיפול, אלא גם ממשיכים להשתפר. בייחוד אנשים שהמשיכו לתרגל שיטות CBT לאחר סיומו.

 

מחקרים מראים שככל שאנשים מתמידים ומתרגלים באופן קבוע את השיטות שהם למדו מדווחים שהידע והכלים הופנמו והמשיכו לעזור להם גם בעתיד. חזרה ותרגול של השיטות מחזקים ומפתחים מסלולים עצביים במוח שקשורים לוויסות וניהול רגשות. משום כך, ישנה חשיבות רבה לתכנית המשך. נתכנן כעת תכנית המשך:

 

 

 

 

 

 

 

 

תכנית המשך: מפגשי חיזוק

  • אחת לשבוע במשך לפחות שלושה חודשים מסיום התכנית קבע לך "מפגש חיזוק" שימשך כשעה. רשום לך כבר ביומן והזכר לעצמך מראש (בעזרת יומן, טלפון, אדם קרוב שיוכל לעזור לך לתרגל). 

  • כעת, ובכל מפגש חיזוק: רשום לעצמך מה כדאי לעבוד ולחזק.   

  • המשך לתרגל חשיפה כל יום במצבים שונים. נצל כל הזדמנות לתרגולי חשיפה.

  • ערוך רשימת חשיפות לשבועות הקרובים.
  • בחר משימות מתוך ההיררכיה שנחשפת אליהן וגם תכנן ותרגל חשיפות חדשות.
  • התאמן במפגש החיזוק על השיטות שתרגלת בתכנית: לאתגר חשיבה, מיינדפולנס, הרפיות, יומן עדויות חיוביות, חמלה עצמית, פתרון בעיות, חשיפה. 
  • תן לעצמך קרדיט, גם אם לא הצלחת הפעם להשיג מטרותיך באופן מלא.
  • עם כל תרגול, היכולת שלך להתמודד משתפרת.

 

 

מילות סיום

אני מאוד גאה בך, בחרת להתמודד ולהגיע עד כאן. כפי שאתה בוודאי יודע זוהי תחילתה של דרך חשובה בחייך שהתחילה עם החלטה משמעותית שלקחת. דרך זו ממשיכה. המשך לעבוד. התכנית פתוחה עבורך במשך שלושה חודשים ותוכל להמשיך בעצמך בעזרת השיטות שלמדת ותרגלת, הטבלאות ודפי המידע והתרגול שהורדת.

אם תרצה ותזדקק לעבודה עם התכנית תוכל להירשם לתקופה נוספת. בכל שלב בחייך תוכל להירשם מחדש לתכנית ולרענן את זיכרונך ולתרגל יחד איתנו. 

תוכל גם ליצור עמנו קשר במידה והנך מעוניין בטיפול עם מטפל מומחה במידה ואינך חווה שיפור בעזרת התכנית לעזרה עצמית.

ייתכן ומתאים לך יותר לעבוד עם מטפל בפגישות פנים אל פנים. תוכל גם לפנות לטיפול אם תרצה להמשיך לערוך שינויים נוספים בחייך. 

להתראות ואיחולי הצלחה בהמשך דרכך. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

כל הכבוד, סיימת את התכנית האינטרנטית "להתגבר על חרדות, דאגות, לחצים ומצבי רוח". המשך להתאמן בשיטות ובכלים שלמדת ותרגלת בתכנית, קבע כעת זמן לתרגול במהלך השבועות הקרובים על מנת לשמר את הישגיך ואף להתקדם.

 

  

ניתן לעבור לתוכנית עם ליווי
בתוספת של 1790 ₪



לקבלת מידע או לקביעת פגישת טיפול או התייעצות, מלאו פרטיכם ואנו נחזור אליכם בהקדם‏

לילך
רחמים
CBTeamAtHome
פסיכולוגיה
גנסין 22
גבעתיים
, גוש דן
ישראל
+972 73 7576833