להתגבר על חרדות ודאגות, לחץ ומצבי רוח

שלום וברוכים הבאים. שמי ד"ר לילך רחמים, מייסדת האתר ומנהלת את צוות CBTEAMATHOME.

אני פסיכולוגית קלינית רפואית מדריכה, חוקרת את תחום יעילות הטיפול הקוגניטיבי התנהגותי (CBT) בחרדה ופוסטטראומה ומרצה בבית הספר לפסיכולוגיה במגמה הקלינית במרכז הבינתחומי הרצליה, מנהלת מרפאה לטיפול בחרדה ופוסטטראומה ואת בית הספר לפסיכותרפיה קוגניטיבית התנהגותית במרכז "חוסן".

תחומי המומחיות שלי הם פוסטטראומה, OCD, חרדה ודיכאון. אני רוצה לברך אתכם על שבחרתם לעשות את הצעד המשמעותי לעזור לעצמכם להתגבר על חרדה, דאגות ומצבי רוח שמקשים עליכם. אני מאמינה שבעזרת התכנית תצליחו לעשות שינוי משמעותי. תקבלו ידע, הדרכה מקוונת ושיטות המבוססות על עקרונות ה-CBT, שיעילותו הוכחה במחקרים רבים ברחבי העולם. למרות שלא מדובר בעבודה קלה, המפגשים ילוו אתכם שלב אחר שלב בפיתוח מיומנויות להתמודדות עם  חרדה, דאגות, מצבי רוח, ולחצים.

איחולי הצלחה,

לילך

• המפגשים הבאים ניתנים לשימוש בצורה גמישה. יחד עם זאת אני ממליצה לסיים את התכנית תוך חודשיים. משום כך, כדאי לסיים מפגש אחד בכל שבוע, ולפנות שעה נוספת בכל יום לתרגול.
• במפגשים בהם נתרגל חשיפות, אני ממליצה לפנות בין שעה ולשעה וחצי ביום לתרגול, ולתכנן ולפנות לשם כך זמן מראש. הזמן המוקדש לתרגול נועד לפתרון מהיר יותר של הבעיה.
• שינון ואימון חוזר: על מנת להשיג את התוצאות הרצויות יש לחזור לקרוא ולהתאמן בשיטות ובכלים שנלמדים.
• מאמץ והשקעה עקבית: אלה הם המנבאים הטובים ביותר להשגת שיפור. על כן אני ממליצה להתמיד בקריאת החומרים ובתרגולים השונים. לאחר שתסיימו את התכנית, וככל שתרגישו טוב יותר, תוכלו לצמצם את זמן התרגול למשך זמן ממוצע של חצי שעה ביום. בכל מפגש חשוב לבצע את התרגולים ולחזור על חומר הקריאה.
• השאלונים והטבלאות שנועדו להערכה, תרגול ומעקב נפתחים בלחיצה. אפשר להוריד דפי מידע להדפסה לנוחיותכם בלחיצה על הקובץ. 
• הרישום והניטור (מעקב) שאנו ממליצים לאורך התכנית הינם חשובים ממספר סיבות:
  1. לבחון את התקדמותכם.
  2. לבחון את משך ההשקעה ואת התמדתכם לאורך התכנית.  
• בכל מפגש ישנן הנחיות ברורות בכתב, הקלטות שמע וסרטונים. תרגלו בעזרת קטעי השמע והסרטונים, מלאו את השאלונים, הטבלאות ודפי העבודה.
• השאלונים והטבלאות נפתחים בלחיצה. אפשר להוריד דפי מידע להדפסה לנוחיותכם בלחיצה. 
• הכינו מחברת או קלסר שבהם תתייקו קבצים, תכתבו הערות ותזכורות חשובות. המחברת תלווה אתכם לאורך עבודתכם בתכנית ולאחר הסיום.
• מומלץ לחזור על כל מפגש יותר מפעם אחת.

איחולי הצלחה.

1. לקבוע מטרות אישיות לעבודה עם התכנית "להתגבר על חרדות, דאגות, לחצים ומצבי רוח".
2. להכיר את הקשר בין רגשות למחשבות ודפוסי התנהגות אוטומטיים.
3. לקבוע את מטרותיך וערכיך.

שלום לך.

מטרת המפגשים הבאים היא לעזור לך לנהל בצורה יעילה יותר רגשות (דאגות, לחצים, כעסים, חרדות ומצבי רוח) והרגלים מזיקים.

לפני שנתחיל ללמוד ולתרגל שיטות לניהול רגשות והתמודדות, נלמד על חרדה ומצבי רוח. חשוב מאוד להיות סבלניים ולעקוב צעד צעד אחר ההנחיות בכל מפגש. במסגרות בצבע תכלת מופיעות הנחיות ותרגול לביצוע במהלך המפגש ובין המפגשים.

כפי שנהיגה במכונית, רכישת שפה ודברים אחרים שלמדת דרשו תרגול, כך עליך לתרגל ולהתאמן בשיטות שנלמד בתכנית. לשם כך, נתרגל במפגשים עצמם בעזרת הנחיות כתובות, הדגמות בסרטונים ובעזרת קטעי שמע. בסופו של כל מפגש מופיעות הנחיות לתרגול בין המפגשים. ככל שתתרגל באופן יומיומי, ותהיה מחוייב להתמודדות עם הבעיה, כך השיפור יהיה מבוסס יותר ותוכל להרגיש טוב תוך מספר שבועות. אני ממליצה לך להכין קלסר או מחברת שאפשר לקחת איתך ולסכם שיטות, טיפים וכלים שתלמד בתכנית. בדרך זו, המידע, הכלים והשיטות יהיו נגישים ותוכל להיזכר בהם במצבים שונים בזמן התכנית וגם לאחר סיומה.    

כעת אסביר לך על רגשות ועל הקשר בין רגשות למחשבות והתנהגות.  

מטאפורה: נדמיין מגדלור שמאיר לנו את הדרך. נשאל את עצמנו לאיזה כיוון אנו שטים? האם אנו שטים לכיוון אליו אנו רוצים להגיע?

כאשר נגדיר לעצמנו כיוון וערכים נוכל להיות נאמנים ומחוייבים להם ולכוון עצמנו למקום אליו אנו רוצים להגיע. זאת במקום שרגשות ינהלו אותנו ויגרמו לנו לשנות כיוון למקום שאנו לא רוצים להגיע אליו. כך למשל, אדם הנמנע מלהשתתף באירועים חברתיים או ממגע עם בני או בנות זוג, יתנהג באופן שימנע ממנו להגשים את שאיפותיו ולחיות את חייו כפי שהיה רוצה לחיותם רק כדי להימנע מרגשות השפלה ודחייה. 

כעת, נקבע את המטרות שלך. אפשר להוריד את הקובץ המצורף להדפיס ולרשום עליו את מטרותיך, או למלא את טבלת המטרות ולהניחה במקום נגיש שיזכיר לך כל יום את מטרותיך. נשמור את המטרות ונעריך את ההישגים שלך בסיום התכנית. בתהליך קביעת המטרות נעצור ונחשוב מהם כיווני החיים החשובים לי? מהם הערכים החשובים לי כאדם? נרשום אותם לעצמנו כשאנו שואלים את עצמנו היכן המגדלור שלי? לאיזה כיוון אני שואף לשוט?

קבע את מטרותיך.pdf

הורד קובץ

רשימת מטרות וערכים לדוגמא:

• לנהל את חיי במקום שהחרדה תנהל אותם.
• להרחיב את החפש שלי ואת אפשרויות הבחירה שלי.
• להיות אדם חברותי.
• לעמוד בצורה אסרטיבית על דעתי.
• להוריד מעלי עומס.
• זוגיות. ליצור קשר וזוגיות גם אם זה אומר לצאת לדייטים שמעוררים בי חוסר נחת. 
• השכלה והתפתחות אישית. ללמוד ולהרחיב דעת גם אם זה אומר שאצטרך לעבור מבחנים שמעוררים בי חרדה.
• חיי חברה. ליצור הזדמנויות וליזום גם אם זה אומר שפעמים לא ירצו את חברתי. גם אני לא מעוניין תמיד בחברתו של אדם זה או אחר.

כעת, חשוב, האם ההתנהגויות שלך בזמן לחץ, מתח או דכדוך מקדמות את המטרות שלך? האם הן פוגעות בהשגת המטרות שלך? 

על מנת להתקדם לעבר השגת מטרותיך נקבע מטרות קצרות טווח שאנו מעוניינים להשיג בכל שבוע. ננסח את המטרות בצורה חיובית לדוגמא:

• אני רוצה לצאת לריצה למרות ההרגשה הלא נוחה עם הגוף שלי.
• אני רוצה לצאת עם חבר שלא פגשתי מזמן לבית קפה למרות שארגיש עדיין מדוכדך מהמצב.
• אני רוצה להציג את המצגת שהכנתי לכמה חברים טובים למרות החששות. 

ניטור: מטרת התרגול הבא היא לעקוב אחר רגשות ומחשבות. כאשר תתחיל להתבונן ברגשות ובמחשבות תוכל לנסות ולהשקיף בהם מהצד, כמתבונן ולהכיר את טווח הרגשות והמחשבות שלך במצבים שונים. עצם המעקב אחר רגש ומחשבה מאפשר לזהות את הרגש או את המחשבה והתחושה. בעקבות הזיהוי ותשומת הלב נוצרת אפשרות להגיב בצורה אחרת ולא אוטומטית. שיטה זו נקראת ניטור.

כעת, נתרגל תשומת לב ונתבוננות בקשר בין רגש (כעס, רוגע, התרגשות, אהבה, חיבה, חרדה, עויינות, זעם, קינאה, בדידות, שלווה, אושר) לתחושות גופניות (רוגע, דפק לב מואץ, הזעה, כאב ראש, מתח שרירי), מחשבות (מה עובר בראשך) והתנהגות (מה אתה עושה) כשאתה מרגיש רגש מסוים: נתבונן ללא שיפוטיות, ללא ביקורתיות, רגש אינו טוב ואינו רע!

הרגש: רוגע. שמחה. עצב. קינאה. חרדה. כעס. פחד. אהבה. זעם. בדידות. תסכול. דאגה. אושר. ביטחון...

• מהי התחושה בגופך?
• מהן המחשבות שעוברות בראשך?
• מהי ההתנהגות האוטומטית שלך? 

כעת, נבחן את הקשר בין הרגש לטריגרים (גירויים מעוררים): מצבים. מחשבות. זיכרונות. מקומות. אנשים וחפצים שנקשרו לרגש ובנוכחותם הרגש מתעורר ומפעיל רשת תגובות רגשיות, תחושתיות והתנהגותיות.

אירוע  מה הפעיל את הרגש?

תגובה  אילו מחשבות עברו בראשך וכיצד התנהגת?

תוצאות  מה היו תוצאות התנהגותך בטווח הקצר? ובטווח הארוך? מה אפשר ללמוד מכך?

כעת, ובמהלך הימים הקרובים נתרגל מעקב אחר רגשות, מחשבות, התנהגות ותוצאה. מה אפשר ללמוד מכך?

הרפייה באמצעות נשימה מתבגרים ומבוגרים.mp3

הורד קובץ

1. לסכם בקצרה את המידע והשיטות בפגישה זו.  

2. לתרגל נשימות מרגיעות פעמיים ביום, רצוי פעם אחת לפני השינה ובבוקר. נתחיל ונסיים את היום בצורה רגועה וקשובה. 

3. לתרגל מעקב אחר רגשות, מחשבות, התנהגות ותוצאה בעזרת הטבלה לעקוב אחר אמת.

1. "לתפוס מחשבות" ולהבין כיצד מחשבות משפיעות על רגשות וכיצד רגשות משפיעים על מחשבות.
2. ללמוד לזהות "מלכודות חשיבה" נפוצות ולהגמיש מבנים רגשיים.

נהדר שהצטרפת אלינו.

במפגש הראשון התחלנו לעקוב אחר רגשות ולהכיר את הקשר בין מחשבות לרגשות. 

קבענו ערכים וכיווני חיים חשובים והתחלנו לערוך ניטור אחר רגשות ומחשבות ולתרגל קשיבות (מיינדפולנס). 

במפגש זה נתרגל שיטות שונות להתמודדות עם רגשות, מחשבות והרגלים לא מועילים.

אני ממליצה לך להתנסות בכל שיטות השונות ולתרגלן. בדרך זו אפשר ללמוד מה עוזר לך יותר במצבים שונים.   

• האם התעוררה מצוקה רגשית?
• מהם הגורמים שעוררו אותה?
• כיצד התמודדת עם המצבים הללו?
• מה ניתן ללמוד מכך? 

במהלך חיינו אנו עוברים אירועים וחוויות שונות, חלקן נעימות יותר וחלקן כלל לא נעימות. אנו לומדים בדרך של חוויה ישירה או בעזרת מודלים (הורים, מחנכים, חברים ודמויות אחרות). אנו צוברים חוויות, עמדות וידע על עצמנו, על העולם ועל אחרים ולומדים לפעול ולהתנהג במצבים רבים.

הידע שרכשנו מאוחסן בזיכרון כרשת קשרים אסוציאטיביים בין רגשות, אמונות, מחשבות ודפוסי פעולה (התנהגות). כאשר רגש מתעורר במצב מסוים, הוא מעורר מחשבות והתנהגות שנקשרו אליו (לא תמיד נזכור מתי והיכן למדנו מידע זה או אחר). במצב דומה אנשים יתמקדו בהיבטים שונים. הם יתייחסו ויפרשו את הדברים בצורה שונה משום שהפרשנות והתפיסה של כל אחד מאיתנו קשורה לחוויות שחווינו ולזיכרונות שלנו.

ניקח לדוגמא אדם שמעביר עלינו ביקורת. נוכל לחשוב שאנו לא בסדר ונרד על עצמנו. נחשוב שהאירוע יסתיים בצורה גרועה שאולי יפטרו אותנו מהעבודה. במקרה זה, ביקורת נתפשת כדבר מאיים ושלילי וגורמת למחשבות ביקורת וירידה עצמית. דרך אחרת לפרש ביקורת היא להתייחס אליה כאל דבר שניתן ללמוד ממנו על מנת לשפר את ביצועכם. במקרה זה, ביקורת קשורה לגישת פתרון בעיות, ללמידה ולהתנהגות שמובילה להתפתחות. מדוגמא זו ניתן להבין שהפירוש, ההתנהגות והרגשות שמתעוררים באותו מצב שונים אצל כל אחד מאיתנו. אנשים קופצים למסקנות ונותנים פרושים למצבים. השוני בפרשנות נובע מחוויות וזיכרונות אישיים שמשפיעים בהווה על האופן בו אנו מעריכים ושופטים מצבים בהווה. מצבים שונים נקשרו לרגשות ולהתנהגויות מסוימות והתקבעו הרגלים שלעיתים אינם מקדמים אותנו. לדוגמא, אם ילד גדל עם הורה מאוד ביקורתי, הוא למד ששום דבר שהוא עושה לא טוב מספיק. כאדם בוגר הוא ממשיך להיות מאוד ביקורתי כלפי עצמו. הוא יתקשה להיות מרוצה ומסופק ויבצע דברים באופן פרפקציוניסטי וחסר פשרות. 

דמו לעצמכם נרקיס שלו פקעת, גבעול ופרח.

נדמה את הפקעת לסכמה, היא נמצאת מתחת לאדמה. הסכמה היא תת מודעת ויש בה מצבור זיכרונות על העצמי, על העולם והאחרים ועל העתיד (חלק מהזיכרונות שלנו מודעים וחלקם אינם מודעים). כך לדוגמא אם אדם מאמין כי "אני אדם לא אהוב" (סכמה). נדמה את הגבעול הוא לאמונה כללים והנחות גלויות. במצב שמישהי לא מעוניינת בו הוא עלול להאמין כי"אם היא לא אוהבת אותי אז אני לא שווה". נדמה את הפרח למחשבות: "היא לא אוהבת אותי".  

ניקח לדוגמא את המצב הבא: מקבלים ציון בינוני במבחן. המחשבה (הפרח): "זה ציון גרוע", האמונה (הגבעול): "אם קיבלתי 70, אז זה אומר שאני גרועה" "המורה מפלה אותי לרעה כי אני לא מוצלחת ואין סיכוי שאני מסיימת את השנה כמו שצריך".

סכמת העצמי במקרה זה יכולה להיות: "אני גרועה"; "אני בן אדם לא שווה". סכמה על האחרים: "אנשים מתנהגים בחוסר צדק" וסכמת העתיד: "העתיד הוא שלילי והכול חסר סיכוי".

סכמה היא אישית ומשפיעה מאוד על פרשנות ותפיסת מצבים. היא כמו פילטר שמסנן מידע. אדם אחר יכול לפרש את המצב בצורה שונה לדוגמא: "הציון שקיבלתי לא מספק אותי, לא הבנתי טוב את החומר או לא למדתי מספיק. אבקש פגישה עם המרצה, אתכונן מראש ובמבחן הבא אנסה לשפר את הישגי". גם תפיסת העולם והאחרים יכולה להיות שונה לדוגמא: "אנשים הם הגיוניים בדרך כלל, אדבר עם המרצה וננסה לבדוק איך אפשר לעזור לי". על העצמי: "אני תמיד שווה". ועל העתיד: "אלמד, אתנסה, אתפתח ואצליח". התפיסה בדוגמא  זו היא גמישה יותר ומכוונת לפתרון הבעיה. אם נשאל את אותו אדם מה זה אומר עליך שקיבלת 70? הוא ישיב "כלום", זה אומר שאני צריך לשפר את ההתנהלות שלי. לעומת זאת, אם נשאל אדם בעל סכמה עצמית שלילית את אותה שאלה, ייתכן וישיב על השאלה מה זה אומר עליך? "שאני אדם חסר יכולת". הפרשנות שלילית ומכלילה. היא אינה מקדמת לפתרון הבעיה.

אפשר לראות "סרט צילום", מסדרון, מנהרה. מה ראית? מה ראית קודם? האם אפשר לראות את שני הדברים בו זמנית?

המסקנה היא שאפשר להגיב למצב מסוים בדרכים שונות. התרגלנו לדרך מסוימת ואוטומטית לפרש מצבים ולכן זה יכול להיות מאתגר לפרש את המצב בדרך שונה, ועוד יותר מאתגר להחזיק את הפירושים השונים בו זמנית.

לעיתים, ההערכות האוטומטיות שלנו אינן מודעות. לדוגמא: קבעת עם חבר, ברגע האחרון הוא מבטל את פגישתכם וכותב שהוא חולה. אתה נתקף במתח וחושב לעצמך, הוא בטח מצא משהו מעניין יותר לעשות. כדי לנסות ולברר מהי הפרשנות שלך למצב, נשאל: "מה זה אומר עלי שהוא ביטל"? התשובה יכולה להיות: "שאני אדם משעמם ואנשים לא רוצים להיות חברים שלי". למעשה, זוהי דוגמא ל"מלכודת חשיבה". מלכודת חשיבה או טעות חשיבה היא פרשנות שחוזרת על עצמה במצב מסוים או במצבים אחרים. היא מכונה מלכודת חשיבה, מאחר והיא אוטומטית, קופצת לראש באופן מיידי ומביאה לתהליך הסקת מסקנות אוטומטי שמתעלם מעובדות או ומתייחס אליהן בצורה צרה ומוגבלת. לרוב, פרשנויות מסוג זה מעוררות רגשות חרדה, כעס ודכדוך, זעם ותסכול. המלכודת מפילה אותנו לתוך לולאת מחשבות לא נעימות, שאינן תורמות לקידום הערכים והמטרות שלנו. 

• נרשום מחשבה שעולה בראשך בזמני לחץ ומתח, שמחה, קינאה תסכול, אהבה, חמלה ועוד לצד הרגש, התחושות הגופניות (מתח, הרפיה, עייפות, שינוי בדופק הלב וכדו') וההתנהגות שקשורה למחשבות, לרגשות ולתחושות הללו.
• נערוך רשימה ובדוק עם עצמך כיצד אתה פועל
• האם אתה מזהה התנהגות אוטומטית או מחשבות אוטומטיות לא יעילות?
• האם אתה מזהה קשר שחוזר על עצמו?
• מה אתה לומד מכך?

ערכתי את הסרטון עבור ילדים. אחרי הכל בכל אחד ואחת מאיתנו יש ילד קטן שיכול להתחבר אליו. לצורה זו שבה מפרידים את הבעיה מאיתנו קוראים החצנה. החצנה עוזרת להפריד את הבעיה (חרדה. דאגה. מצוקה רגשית) מעצמנו. הבעיה היא הבעיה ואני זה אני! באמצעות הפרדה בדרך זו, הרגש המעיק והמחשבות המעיקות הופכת להיות הבעיה שעמה מתמודדים. או אז מתבוננים וחוקרים את הבעיה מתוך פרספקטיבה ולאחר שהפרדנו אותה מעצמנו, מזהותנו, מתחילים להתמודד עמה.

באמצעות החצנה אפשר להפסיק להתייחס לעצמנו כאל "הבעייתיים" ולהתחיל להתמודד עם הבעיה. כך למשל, במקום לומר לעצמנו: "אני אדם לא שווה". "אני פחדן". "אני כישלון". "אין לי עתיד" וכדו', נתייחס לבעיה כאל הבעיה: "יש לי פחדים". "כישלונות הם חלק מלהיות אנושי". "לא כולם חייבים לאהוב אותי". "אני מוצלח גם אם אני טועה".

כעת, ננסה לבחור שם משעשע לרגשות המעיקים ולמחשבות המטרידות והמדאיגות ונפריד את הרגשות ואת המחשבות הללו מעצמך. נזכור "המחשבות שלי הן לא אני". כאשר תרגיש מצוקה תוכל לומר למשל: "גברת קרצייה" ממש מאיימת עלי ותתחיל להתמודד איתה בעזרת שיטות קוגניטיביות התנהגותיות.

העיקרון המרכזי הוא להתייחס לתחושות מעיקות ולרגשות מעיקים כסימן להפעלת הכלים והשיטות שלומדים בתכנית. כאשר מופיע רגש (חרדה או לחץ. דאגה או מועקה. עצב עמוק) נאמר לדוגמא: "הנה שוב החרדה", "ענן הדאגות התמקם מעל ראשי" או "הינה שוב "גברת אסונית", או "קרציית מה אם". "כעת אחשוב כיצד להתמודד עם הדאגות במקום להמשיך לדאוג. אפעל באמצעות שיטות כמו הרפיה ומיינדפולנס. כאשר המצוקה והחרדה גבוהות ומעיקות קשה יותר לחשוב בבהירות ולפעול בצורה ממוקדת מטרה. משום כך, פעל קודם כל להפחית תחושות ורגשות מעיקים. 

דרכי ויסות והרגעה נוספות יכולות להיות כל דבר מרגיע ומסיח את הדעת: אמבטיה מרגיעה. לצאת לריצה. יוגה. לקבוע עם חברה טובה. להקשיב למוזיקה קצבית נעימה ומרוממת מצב רוח. לצפות בסידרת טלביזיה מצחיקה או בקטעי סטאנד-אפ וכדו'.     

כעת, בחר לעצמך שם למחשבות שמטרידות אותך, לדאגות או למצב הרוח שלך, ללחץ, לכעס או לחרדה. צייר את הדמות, דמיין כיצד היא נראית ובאיזה טון היא מדברת. החל מהיום אינך חייב להקשיב לה. אינך חייב לעשות מה שהיא אומרת, תוכל להתבונן במחשבות וברגש מבלי לפעול באופן אוטומטי.

מחשבות הופכות לאוטומטיות ככל שאנו חושבים אותן לעיתים קרובות יותר. כך, לדוגמא, אם מאמינים מזה תקופה ממושכת שאם נתנגד לרעיון של חבר ונעמוד על שלנו הוא ינתק קשר, יש סיכוי גדול מאוד שנימנע מכך ונסכים איתו גם אם אנו לא מסכימים איתו. ייתכן גם שנרגיש לא נוח עם הבחירה שלנו ונרד על עצמנו.

במהלך התכנית שלנו אתה תעקוב אחר המחשבות שלך במטרה להגמיש ולשנות אותן. מחשבות אוטומטיות חולפות במהירות ולכן קשה לזהות אותן. משום כך, יהיה לך קל יותר לעקוב אחר תחושות ורגשות ובעזרתם לזהות מחשבות. כאשר אתה מזהה רגש או תחושה עצור ובחן "מה עובר בראשי כרגע"?

דוגמא: "כאשר ביקרתי חברים בפעם האחרונה הרגשתי חשש והייתי מאוד פגיע". אשאל את עצמי: "מה עבר באותו רגע בראשי"? "חשבתי שאני רוצה ללכת משם שלא יחשבו עד כמה אני משעמם". מה היה קורה אילו נשארתי שם"? "הייתי נסגר בתוך עצמי, חש חרדה ואז הם היו חושבים שאני מוזר". 

נסה לחשוב על מצבים בהם חווית חרדה במהלך השבוע האחרון. האם אתה מצליח לזהות את המחשבות האוטומטיות שלך? 

כעת, נבצע "ראיון סוקראטי" על מנת להעריך ולפרש את המצב מחדש:
ראיון סוקראטי נועד לסתור מחשבות. במקום לחשוב באופן שיפוטי על רגשותינו, באופן מטאפורי נפתח את הדלת וניתן לרגשות ולמחשבות להיכנס ונתבונן בהן. שיפוטיות סוגרת את הדלת ואינה מאפשרת התבוננות קשובה וגמישה. נחקור את המחשבות בעזרת תשאול עצמי. תשאול עצמי מאפשר לאתגר את המחשבות ולחשוב ולפעול באופן גמיש, לבנות פרספקטיבה ואסוציאציות חדשות בראשנו.

שאל את עצמך לגבי מחשבה שמטרידה אותך ומציקה לך:

1. האם אני בטוח במאה אחוז שהאירוע יסתיים בצורה שלילית?
2. אילו עדויות תומכות בדאגה שלי?
3. האם חוויתי מצב דומה בעבר?
4. מה היו התוצאות בעבר?
5. האם התמודדתי עם מה שקרה?
6. מה למדתי מכך?
7. האם עוזר לי ומקדם אותי לחשוב כך?
8. האם ניתן להתייחס למצב בדרך שונה? מהי? 
9. האם האירוע יכול להסתיים בטוב או לפחות להיות נייטראלי? 

1. מה הדבר הגרוע ביותר שיכול לקרות?
2. אם זה יקרה, האם אני יכול להתמודד עם המצב?
3. מה עלי לעשות כדי להתמודד עם המצב?
4. האם אני יכול להתמודד עם המצב?
5. האם הצלחתי להתמודד עם מצב דומה בעבר?
6. האם ישנה דרך אחרת להתייחס למצב?

כעת, רשום מחשבות שמטרידות אותך, דאגות שגורמות לך לחץ ומצב רוח. ליד כל מחשבה רשום האם אתה קופץ למסקנה ואתגר מחשבותיך בעזרת שאלות סוקראטיות.

רשום לעצמך האם יש דרך אחרת לחשוב על המצב? 

לאחר מכן עם אותן מחשבות תרגל את השיטה דה-קטסטרופיזציה. מה אתה לומד לאחר תרגול זה על ההתייחסות שלך למצב? 

הרגל את עצמך לתרגל מספר שיטות עם כל מחשבה ומצב. אנשים מספרים ששיטות שונות עוזרות להם יותר מאחרות במצבים שונים. אם תתנסה בשיטות השונות תוכל לבחור לעצמך בהמשך את השיטות שעוזרות לך במצבים שונים ועם מחשבות שונות שעולות בראשך.   

1. לסכם בקצרה את המידע והשיטות בפגישה זו. 
2. לתרגל נשימות מרגיעות פעמיים ביום, רצוי פעם אחת לפני השינה ובבוקר על מנת להתחיל את היום בצורה רגועה.
3. להמשיך לעקוב אחר רגשות בעזרת הטבלה לעקוב אחר אמת.
4. לתרגל קשיבות והתבוננות פעם ביום בעזרת הסרטון. נסה לתרגל התנתקות והתבוננות במחשבות פעמיים נוספות ביום ללא הסרטון. נסה לתרגל בעת עצירה מעיסוקיך ולאחר מכן נסה לתרגל בזמן עיסוק בפעולה (למשל, צפייה בטלביזיה. קריאת ספר. מקלחת).  

הרפייה באמצעות נשימה מתבגרים ומבוגרים.mp3

הורד קובץ

1. ללמוד ולתרגל הרפיה בעזרת כיווץ שרירים.
2. להמשיך ולתרגל קשיבות.
3. למזג השיטות קוגניטיביות ושיטות הרפיה. 
4. לתת לעצמנו חיזוקים.

כל הכבוד על ההתמדה.

במפגשים הקודמים התחלנו לעקוב אחר רגשות, מחשבות והתנהגות. 

הכרנו ותרגלנו שיטות להתמודדות עם רגשות ומחשבות. 

במפגש זה נמשיך לתרגל שיטות נוספות להתמודדות עם רגשות, מחשבות והרגלים לא מועילים.

אני ממליצה לך להתנסות בשיטות השונות ולתרגלן. בדרך זו אפשר ללמוד מה עוזר לך יותר במצבים שונים.   

• האם התעוררה מצוקה רגשית?
• מהם הגורמים שעוררו אותה?
• כיצד התמודדת עם המצבים הללו?
• מה ניתן ללמוד מכך?

הרפיה באמצעות כיווץ שרירים למתבגרים ומבוגרים.mp3

הורד קובץ

עצור- כאשר מזהים מצב רוח שלילי, חרדה, זעם... עוצרים. נותנים לעצמנו פקודה לעצור! העצירה היא צעד ראשון לעצירת הלולאה האוטומטית.
שרירים- מכווצים את כפות הידיים לאגרופים בחזקה, סופרים עד 3 ומשחררים. הכיווץ מפנה את תשומת הלב שלנו למתח ומיד לאחר מכן לתחושת הרפיון עם השחרור.
נשימה- לוקחים נשימה קצרה ממלאים את הריאות באויר ונושפים נשיפה איטית. הנשימה עוזרת להירגע.
דיבור עצמי מועיל ומקדם- לאחר ההפוגה הקלה שלקחנו בעזרת נשימה איטית משים דיבור לא מועיל לדיבור מועיל. לדוגמא: "הוא חבר טוב והוא מאוד מעריך אותי, בוודאי היה עייף או הייתה לו סיבה אחרת לבטל".
קדימה פעל- אנו פועלים בצורה אקטיבית בכיוון של פתרון ומדמיינים את עצמנו מתמודדים עם הבעיה בצורה יותר מועילה ומאוזנת. לדוגמא, "אנסה לברר אתו מה קרה במהלך הימים הקרובים וכעת אחזור לעבוד על הפרוייקט שלי".

כעת, בחר אירוע שהטריד אותך או מטריד אותך, גורם לך לחץ, חוסר שקט או כעס או דאגה ותרגל התייחסות לאירוע בעזרת ראשי התיבות עשן דק.

שים לעצמך מטרה לתת לעצמך לפחות שלושה חיזוקים ביום. היה ספציפי בנוגע למעשה או לפעולה אותה אתה משבח. לדוגמא:

• "דיברת מאוד ברור והסברת היטב את טענותיך".
• "העלית רעיון מעניין".
• "עשית עבודה מעולה כש..."
• "זה היה מאוד אמיץ האופן שבו..."
• "אני מאוד גאה בעצמי על...". 

הימנע ממתן מחמאות שכוללות ביקורת. לדוגמא:

• "הפעם דיברת יפה, למה לא יכולת לעשות את זה קודם?" 

תוכל לתת לעצמך חיזוקים מילוליים וגם לעיתים פרסים חומריים קטנים על התמדה בתרגול והצלחות בהתמודדות עם חרדה.  

כעת, חזור בדמיונך על דברים שעשית היום, דברים שעשית או שקרו לך במהלך השבוע או החודש האחרון. רשום אותם לפניך על גבי הטבלא ותן לעצמך חיזוקים:

• "כל הכבוד לי ש"... למשל, "כל הכבוד לי שאני מתמיד בתכנית ומנסה לעזור לעצמי". 

1. לסכם בקצרה מידע ושיטות שתרגלת בפגישה. 
2.  לתרגל הרפיה באמצעות כיווץ שרירים פעמיים ביום ומיד לאחר מכן הרפיה בעזרת נשימות מרגיעות. רצוי פעם אחת לפני השינה ובבוקר על מנת להתחיל את היום בצורה רגועה.
3. לתרגל "עשן דק" כאשר אתה מזהה לחץ, מתח, מחשבות ביקורתיות, עצב, כעס או כל מצוקה רגשית אחרת.
4. לתת לעצמך שלושה חיזוקים חיוביים בכל יום. 
5. לעקוב אחר רגשות באמצעות הטבלה לעקוב אחר אמת. 

1. להעלות פירושים מועילים.
2. לתדלק את עצמנו בעזרת פעילויות מהנות ומרגיעות. 
3. לתרגל גישת פתרון בעיות.
4. לתרגל חשיפה לרגשות דרך חשיפה למצבים, מקומות ואנשים. 

נהדר שהצטרפת אלינו.

במפגשים הקודמים התוודענו לקשר בין מחשבות לרגשות וערכנו ניטור רגשות ומחשבות.

תרגלנו קשיבות (מיינדפולנס), הרפיה ושיטות לאתגור מחשבות. במפגש זה נמשיך ללמוד ולתרגל שיטות להגמשת מחשבות בדרך קוגניטיבית והתנהגותית.

אני ממליצה לך להתנסות בשיטות השונות ולתרגלן. בדרך זו אפשר ללמוד מה עוזר לך יותר במצבים שונים.   

• האם התעוררה מצוקה רגשית?
• מהם הגורמים שעוררו אותה?
• כיצד התמודדת?
• מה ניתן ללמוד מכך?

כעת, התבונן בטבלת אמת שבה רשמת כמה אירועים שהתרחשו במהלך השבוע האחרון. נסה עכשיו להציע פירושים אחרים מאילו שהצעת באופן אוטומטי למצב. רשום אותם בעמודה "יש פירוש אחר". שים לב, לאחר שהצעת ורשמת פירוש אחר, כיצד זה משפיע על הרגשות שלך? האם משהו השתנה?

המשך כך גם במהלך הימים הקרובים. זו אינה משימה קלה כלל וכלל. למעשה, היא מאתגרת מאוד, משום שהפרושים האוטומטיים יכולים להיות מאוד דומיננטיים. השאלות הבאות יעזרו לך להגמיש את מחשבותיך ולהתייחס באופן אחר למצב: 

1. האם אני חושב על האירוע (המצב) במונחים של שחור ולבן?
2. האם אני לוקח אחריות על דברים שאינם באשמתי?
3. האם אני קופץ למסקנות?
4. האם אני מתרכז בחולשותיי ושוכח את הכוחות שלי?
5. האם אני שופט את עצמי כאדם שלילי על בסיס מקרה יחיד?
6. האם הייתי מתייחס כך לחיית המחמד שלי (כלב או חתול) או לאדם קרוב שאני אוהב? לילד שלי, לבן/בת זוג לחבר/ה? אם כך, מדוע אני מתייחס כך לעצמי?
7. אנסה להפוך את האירוע השלילי ליתרון: מה אני לומד ממה שקרה או ממה שקורה?  
8. פרספקטיבה: מה אם ____יקרה?, מה הדבר הגרוע ביותר שיוכל לקרות? כיצד זה ישפיע על חיי בעוד 3 חד' 6 חד'? ובעוד שנה? מה תוכל לעשות עם זה?  

בכל יום, החל מרגע זה, כאשר עולות מחשבות דאגה, מחשבות מטרידות, ומחשבות "מה אם":

1. רשום אותן לפניך.
2. בערב, הסתכל במה שכתבת ורשום לפניך לצד כל "נבואה שלילית" ומחשבת "מה אם": א. האם זה קרה? ב. אם זה לא קרה: מה אני לומד מכך? ג. אם זה קרה: האם זה היה כל כך נורא? כיצד התמודדתי עם מה שקרה? מה אני לומד מזה? 

• כעת, נעקוב אחר סוגי ההימנעויות שלך ונרשום אותם בטבלה שלפניך. הטבלה נפתחת בלחיצה.
• המשך לעקוב אחרי ההימנעויות שלך ולרשום אותם במהלך השבוע הקרוב בטבלה.

• תאר מצב או אירוע שחווית לאחרונה:

  • מהם הרגשות שהתעוררו במהלך האירוע ולאחר שהוא הסתיים?
  • לאילו הימנעויות קוגניטיביות (לא לחשוב על...; להסביר לעצמי מדוע אין זה הגיוני להרגיש כך; הסחת דעת), התנהגותיות ורגשיות (ציניות, ניתוק רגשי) שמת לב? 
  • האם ההימנעות פתרה את הבעיה או שהיא רק הפחיתה את הרגש?  

נערוך כעת רשימת פעילויות מרגיעות שנשלב בין עיסוקינו במהלך השבוע. הנה כמה פעילויות לדוגמא. הוסף פעילויות משלך ושבץ לפחות שלוש פעילויות לסדר היום שלך. הפוך אותן להרגל קבוע על ידי כך שתשבצן מראש לסדר יומך. מגיע לך להרגיש טוב וליהנות. 

• לשחות או לרוץ
• לשחק כדורגל
• לטבול באמבטיה חמימה
• להקשיב למוזיקה
• יוגה
• הרפיה
• לצאת לסרט עם חבר או חברה
• לצפות בפרק מתוך סידרה מצחיקה 
• לצאת להופעת סטנדאפ
• לצאת לטיול בסוף השבוע
• להזמין חברים לבלות ערב נעים בביתך
• לשחק 

נשבץ את הפעילויות ביומן שלך. נרשום אותן בטבלה. בצע בכל יום לפחות פעולה אחת. הן ישפרו את מצב רוחך ויפיגו מתחים.  

אֵלִי, תֵּן בִּי אֵת הַשַּלְוָוה - לְקָבֵּל אֵת הַדְּבָרִים שֶאֵין בִּיכוֹלתִּי לְשַנוֹתָם, אֶת הָאוֹמֶץ - לְשַנוֹת אֵת אֲשֶר בִּיכוֹלתִּי,וְאֵת הַתְּבוּנָה - לְהַבְדִיל בֵּינֵיהֶם.

בוא נתאמן יחדיו. נפשיל שרוולים ונאמץ גישה סקרנית ואופטימית.

נתחייב לחקור את הבעיה ולהקדיש זמן ומאמץ להתמודדות עמה.

• כעת, בחר בעיה שמטרידה אותך.
• רשום אותה. הגדר את הבעיה ופעל על פי ששת הצעדים לפתרון בעיה.
• התייעץ עם אנשים בבחירת הפתרונות ואמץ גישה גמישה ומטובלת בהומור.
• לאחר שתרשום את הפתרונות בחר את הפתרון שנראה האפשרי ביותר לפתרון הבעיה.
• תכנן ותרגל.
• צא למשימה.
• בחזרתך הפק לקחים. מה אתה לומד מכך? האם אתה מתבונן באופן שונה כעת על הבעיה? האם פתרת את הבעיה? אם לא, חזור ופעל באותו אופן וזכור שייתכן והפתרון שבחרת היה פחות יעיל או שיש בעיות אחרות בדרך שצריך לפתור, בעיות שלא חשבת עליהן. 
• המבנה השלבי של המודל כולל רצף פעולות. על מנת שהתהליך יעזור לנו להשיג את מטרתנו, יש להביא בחשבון שהתהליך מתנהל בתנועה קדימה ואחורה, הלוך וחזור. כך לדוגמה, אם מתברר שהפתרון שבחרנו אינו מתאים, נחזור לרשימת הפתרונות שבנינו (בצעד השני) ונבחר פתרון אחר. ייתכן ונסיק שהגדרת הבעיה לא היתה מדויקת. במקרה זה נחזור לצעד הראשון ונגדיר את הבעיה מחדש. עבודה בדרך זו היא מיומנות שנלמדת על-ידי תרגול ואימון. 

בהצלחה.  

1. לסכם בקצרה את המידע והשיטות בפגישה זו. 
2. לתרגל הרפיות פעמיים ביום, רצוי פעם אחת לפני השינה ובבוקר. כך נתחיל את היום בצורה רגועה.
3. לעקוב אחר מצבים בהם אתה נמנע. תוכל לעקוב אחר מצבים אלה. שים לב לתגובות כמו: "עדיף שלא", "לא נעים לי", "אני יכול להסתדר בלי", "זה לא מתאים לי". במקום להימנע, נסה לפעול באופן שונה ממה שהנך רגיל (אמור מה אתה רוצה לעשות במקום לוותר או לתת לאחר להחליט. הקשב בשקט במקום לתת עצה. בצע עבודה רוטינית עם חיוך על הפנים. השהה תגובה בזמן כעס, התקרר ורק אז הגב. השהה עישון סיגריה ונסה להירגע באמצעות הרפיה. עקוב אחר הרגשות שלך במצבים אלו. מה היו התוצאות בעקבות השינוי ההתנהגותי שלך?
4. המשך לתרגל מיינדפולנס והתנתקות מכוונת מהמחשבות, התחושות והרגשות בעזרת הסרטון.  
5. פנה זמן לפעילות מהנה ומרגיעה במשך לפחות שלוש פעמים במהלך השבוע הקרוב. 
6. כאשר עולה בעיה במהלך השבועות הקרובים, התאמן בגישת פתרון בעיות בשישה צעדים כדי לנסות להתמודד איתה או לקבל אותה במידה ואין לה פתרון. 
7. כעת, חזור בדמיונך על דברים שעשית היום, דברים שעשית או שקרו לך במהלך השבוע או החודש האחרון. רשום אותם לפניך על גבי הטבלה ותן לעצמך חיזוקים. "כל הכבוד לי ש"... "כל הכבוד לי שאני מתמיד בתכנית ומנסה לעזור לעצמי". 

הרפיה באמצעות כיווץ שרירים למתבגרים ומבוגרים.mp3

הורד קובץ

הרפייה באמצעות נשימה מתבגרים ומבוגרים.mp3

הורד קובץ

1. לתכנן חשיפות לרגשות, מצבים, מקומות ואנשים.
2. לבנות רשימה היררכית "סולם חשיפות" ולתרגל חשיפות באופן חוזר עד להתרגלות.
3. חשיפה בדמיון.
4. לתת לעצמנו חיזוקים חיוביים. 

נהדר שהצטרפת אלינו.

במפגשים הקודמים התוודענו לקשר בין מחשבות לרגשות וערכנו ניטור רגשות ומחשבות.

למדת והתאמנת בשיטות קוגניטיביות והתנהגותיות לוויסות רגשות: "עשן דק". לזהות "מלכודות חשיבה" ושאלון סוקראטי, דה-קטסטרופיזציה, להתייחס למחשבה כאל "שיהוק מוחי" (מיינדפולנס), ניסויים התנהגותיים ולעקוב אחר התנהגויות ביטחון והימנעויות. תרגלנו הרפיה בעזרת נשימה.

התרגול החוזר בשיטות שלמדת הינו חשוב ביותר. תרגול חוזר עוזר לך להשתמש בשיטות בצורה מיומנת, בדיוק כמו שתרגלת כאשר למדת מיומנויות (לדוגמא, שחייה, שפה זרה, רכיבה על אופניים). תרגול חוזר יאפשר לשיטות להיות נגישות ואוטומטיות לפני חשיפות ובמהלכן, ובכל פעם שעולה תחושת לחץ או מועקה.

בשלב זה, נחבר רשימה מדורגת של מצבים, רגשות ותחושות שמהם אתה נוהג להימנע בדרך כלל.

ניצור רשימה מדורגת שבה טריגרים שמעוררים מידה נמוכה של מצוקה עד מצבים שמעוררים מידה גבוהה של מצוקה רגשית. 

כעת, נתכנן יחד שכל יום, תתאמן על משימה שנבחרת מתוך הרשימה.

• בכל שבוע כדאי להתאמן על שתי משימות ולחזור עליהן לסירוגין יום אחרי יום. ניקח לדוגמא את הרשימה שאני יצרתי. נתחיל במשימה שמעוררת מידה מועטה של מצוקה (2-3). לאחר בחירת המשימה, אפשר לתאם עם חברה, או בן משפחה קרוב שיכול לסייע לך. נתחייב לחשיפה על-ידי כך שנקבע זמן ומקום מראש ונבצע אותה. נשאר במצב לפחות 30 דקות. נתכנן חשיפה באופן טבעי. כך לדוגמא במהלך ביקור בקניון נסתובב, נשתה משהו, אולי נקנה משהו לעצמנו. נשים לב לרמת המצוקה בתחילת החשיפה ובסיומה ונשתמש בשיטות שלמדנו.  
• נגדיר הצלחה של חשיפה בפעולות שתלויות בנו ולא באחרים. חשיפה מוצלחת היא היכולת שלך לשאת את הרגש מבלי להימנע או לברוח. תוכל להיעזר בחמשת הצעדים המנחים בסרטון הבא ובו דוגמא להתמודדות עם פחד מפני התקף חרדה:

כעת נתרגל חשיפה בדמיון. בחשיפה בדמיון מדמיינים את המצב ותוך כדי כך משתמשים בכלים ובשיטות התמודדות. 

לדוגמא: כותבים לעצמננו את מה שעומד לקרות וכיצד אנו מצליחים להתמודד בעזרת השיטות שלנו. "אני עומד לתת הרצאה בפני הצוות. לפני ההרצאה אערוך הרפיה בעזרת כיווץ שרירים  ונשימה. לאחר מכן אומר לעצמי משפט עידוד כמו, "אני יכול לעשות את זה". "התאמנתי על ההרצאה מול חברים והלך לי טוב". החרדה ירדה מהר למדי ואפילו נהניתי. אמצא עדויות נגד המחשבה- נתתי הרצאה לפני חודשיים מול הצוות, בתחילה התרגשתי ולאחר מכן המתח ירד והצלחתי להעביר את הדברים בצורה ברורה. אתכנן מה אעשה, אתמקד בנשימה, אסתכל בעיקר על עדי שהיא חברה וקולגה מקסימה. עבר זמן רב מאז שנתתי הרצאה בפני הצוות וזוהי הזדמנות טובה לתרגל את השיטות שאני לומד.

עוד דוגמא לחשיפה בדמיון ובה התמודדות עם אכילה רגשית: "אני נוסעת הביתה אחרי יום לחוץ מאוד ואני מצליחה לעבור את החנות. אני לא קונה לעצמי גלידה ושוקולד. אני נכנסת הביתה, לא פשוט לי, אני מרגישה בדידות ואני עצובה. אני עושה אמבטיה נעימה. אני מקשיבה למוזיקה ומזכירה לעצמי דברים טובים שקרו לי היום. למרות הלחץ ולמרות שקיבלתי לא מעט ביקורת היום היו לי הספקים טובים וקיבלתי מחמאה מחבר לצוות. לאחר מכן אני מתקשרת לחברה ואנו מדברות בטלפון. לאחר השיחה אני מרגישה הקלה ומחליטה לעשות משהו שונה. במקום לראות טלביזיה אני נכנסת למיטה עם ספר טוב ושמה לי מוזיקה מרגיעה ברקע. אני נרדמת וישנה טוב. אני מתעוררת מאוד גאה בעצמי שלא אכלתי שוב אכילה רגשית". 

לאחר מכן, מקליטים את הסיפור ומקשיבים לו במשך 10 דקות שוב ושוב. מקשיבים בכל יום. רצוי לפני השינה. בדרך זו, אנו עוזרים לעצמנו להחליף את התסריט השלילי שקופץ לראשנו אוטומטית בתסריט חיובי ומציאותי יותר. אנו מאמינים לתסריט השלילי רק משום שחשבנו אותו כל כך הרבה פעמים. נתחיל לדמיין את עצמנו מצליחים ובהדרגה, נאמין יותר ביכולת שלנו להצליח.

המשימות שאתה מתרגל הן כל כך חשובות. אלו הם "ניסויים התנהגותיים" שמעודדים לחקור ולהעריך מחדש את התקפות של האמונות שלך. החשיפות מאפשרות הזדמנות לתקן את רשת המחשבות. מתח, לחץ וחרדה בחיי היומיום הם הזדמנות טובה להתאמן וליישם את השיטות הנלמדות בתכנית. מומלץ לנסות את כל סוגי השיטות שנלמדו. אחרת, כיצד תדע מה עוזר לך? 

כעת, נתבונן בטבלת "אמתי" שבה רשמת כמה אירועים שהתרחשו במהלך השבוע האחרון. ננסה להציע פירושים אחרים מאילו שהצעת באופן אוטומטי למצב. נרשום אותם בעמודה "יש פירוש אחר". המשך כך גם במהלך הימים הקרובים. זו אינה משימה קלה כלל וכלל. למעשה, היא מאתגרת מאוד, משום שהפרושים האוטומטיים יכולים להיות מאוד אקטיביים, אוטומטיים ודומיננטיים. נעזר בשאלות הבאות להגמיש את מחשבותיך ולהתייחס באופן גמיש יותר למצב: 

1. האם אני חושב על האירוע (המצב) במונחים של שחור ולבן?
2. האם אני לוקח אחריות על דברים שאינם באשמתי?
3. האם אני קופץ למסקנות?
4. האם אני מתרכז בחולשותיי ושוכח את הכוחות שלי?
5. האם אני שופט את עצמי כאדם שלילי על בסיס מקרה יחיד?
6. כשאני חושב על חיית מחמד או על אדם קרוב אלי. האם כך הייתי מתייחס אליו? אם כך, מדוע אני מתייחס כך לגבי עצמי?
7. אנסה להפוך את האירוע השלילי ליתרון: מה אני לומד ממה שקרה או ממה שקורה?  
8. פרספקטיבה: מה אם ____יקרה?, מה הדבר הגרוע ביותר שיוכל לקרות? כיצד זה ישפיע על חיי בעוד 3 חד' 6 חד'? ובעוד שנה? מה תוכל לעשות עם זה?

• נשים לעצמנו מטרה לתת לעצמנו לפחות שלושה חיזוקים ביום. נהיה ספציפיים בנוגע למעשה או לפעולה שאותה אנו משבחים. לדוגמא: "דיברת מאוד ברור והסברת היטב את טענותיך". "העלית רעיון מעניין" "עשית עבודה מעולה כש...", "זה היה מאוד אמיץ האופן שבו...", "אני מאוד גאה בעצמי על...". 
• נימנע ממתן מחמאות שכוללות ביקורת. לדוגמא: "הפעם דיברת יפה, למה לא יכולת לעשות את זה קודם?" 
• ניתן לעצמנו חיזוקים מילוליים וגם פרסים קטנים על התמדה בתרגול והצלחות בהתמודדות עם חרדה.

כעת, חזור בדמיונך על דברים שעשית היום, דברים שעשית או שקרו לך במהלך השבוע או החודש האחרון.

רשום אותם לפניך על גבי הטבלה ותן לעצמך חיזוקים:

"כל הכבוד לי ש"... למשל, "כל הכבוד לי שאני מתמיד בתכנית ומנסה לעזור לעצמי". 

1. ערוך סיכום קצר של מה שלמדת בפגישה.
2. תרגל הרפיות פעמיים ביום, רצוי פעם אחת לפני השינה ובבוקר על מנת להתחיל את היום בצורה רגועה.
3. ערוך חשיפות למצבים בדרגה הקלה בהיררכיה (2-3). בחר 2 משימות, תרגל בכל יום חשיפה אחת לסירוגין. פעל על פי 5 הצעדים לחשיפה נכונה.
4. המשך לתת לעצמך לפחות שלושה חיזוקים חיוביים בכל יום. 

הרפיה באמצעות כיווץ שרירים למתבגרים ומבוגרים.mp3

הורד קובץ

הרפייה באמצעות נשימה מתבגרים ומבוגרים.mp3

הורד קובץ

נהדר שהצטרפת אלינו.

במפגשים הקודמים למדת והתאמנת בשיטות קוגניטיביות והתנהגותיות לוויסות רגשות: "עשן דק". לזהות "מלכודות חשיבה" ושאלון סוקראטי, דה-קטסטרופיזציה, להתייחס למחשבה כאל "שיהוק מוחי" (מיינדפולנס), ניסויים התנהגותיים ולעקוב אחר התנהגויות ביטחון והימנעויות. תרגלנו הרפיה בעזרת נשימה.

התרגול החוזר בשיטות שלמדת הינו חשוב ביותר. תרגול חוזר עוזר לך להשתמש בשיטות בצורה מיומנת, בדיוק כמו שתרגלת כאשר למדת מיומנויות (לדוגמא, שחייה, שפה זרה, רכיבה על אופניים). תרגול חוזר יאפשר לשיטות להיות נגישות ואוטומטיות לפני חשיפות ובמהלכן.

במפגש זה נמשיך לתרגל חשיפות, ונלמד ונתרגל "חמלה עצמית". זוהי דרך להתייחס אל עצמך באדיבות ולהפחית ביקורתיות במצבי קושי, משבר ואי-הצלחה.

1. ללמוד על חמלה עצמית ולתרגל חמלה עצמית. 
2. לתכנן עוד חשיפות ולהמשיך לטפס במעלה הרשימה ההיררכית. 
3. להוסיף לרשימה ההיררכית חשיפות בלי התנהגויות ביטחון ("פטנטים"). 

ראשית, נבצע כעת שוב הערכה עצמית של החרדה, לחץ, ומצב רוח.

מומלץ להשוות את השאלון הנוכחי לשאלון שמילאת בתחילת התכנית לשם השוואה והערכת ביניים של התקדמותך עד כה.

במסלול עם ליווי ניתן לשלוח את השאלון למטפל או מטפלת באמצעות לחצן שליחה. 

בסיום התכנית תוכל/י לחזור ולמלא את השאלון מחדש על מנת להעריך את התקדמותך.

התבונן בתשובותיך, כמה פעמים סימנת תשובה שמצביעה על ביקורת עצמי, חוסר קבלה של כישלון ויחס לא עדין כלפי עצמך? מה אתה לומד מכך? 

כעת, נתאמן בפיתוח חמלה עצמית באמצעות שמונת הצעדים הבאים:

1. נזהה את המחשבות שעולות בזמן משבר ומצוקה. שאל את עצמך "מה עובר בראשי ברגעים בהם אני חווה חוויות לא נעימות (דחייה. קושי. כישלון. חוסר הצלחה. קושי להתמודד עם אתגר. פרידה)"?. "מה עובר בראשי כאשר מעבירים עלי ביקורת, כאשר אני נכשל במבחן או לא מצליח להתקבל לעבודה או ללימודים"? 
2. נפנה את תשומת הלב לנשימה למשך מספר רגעים.
3. נעלה בזיכרוננו את האירוע הלא נעים (קושי, פרידה, קבלת תשובה שלילית).
4. נשים לב למחשבות שעולות בקשר למקרה (לדוגמא, "אני לוזר", "אין לי מזל בחיים").
5. נשים לב לתחושות גוף ולרגשות שמתלוות למחשבות (לדוגמא, רעד, דפק מואץ, מתח שרירי, תסכול, כעס עצמי).
6. נאמור לעצמנו אמירות של חמלה עצמית. אמירות מעודדות שמקדמות תחושה של שייכות ושותפות (לדוגמא, "זה בסדר להרגיש כאב בנסיבות הקיימות, מחשבות ורגשות כמו שאני חווה כעת עולות אצל הרבה אנשים במצבים דומים").
7. נשים את כפות הידיים על החזה, קרוב ללב, נמקד את תשומת הלב בחום שנובע מכפות הידיים וזורם אל הלב. נדמיין חום, אכפתיות וחיבוק עצמי.
8. נחזיר את תשומת הלב לנשימה.  

תנאי הכרחי להצלחת התכנית הוא לתרגל חשיפה.

נתחיל במצבים קלים אך נימנע ממצבים קלים מדי.

נמשיך הלאה למצבים יותר מאתגרים (4-6) ברשימה ההיררכית.

ננסה להתנסות בחשיפה סביב מצבים שונים שמעוררים רגשות שמעוררים חוסר נעימות ונשתמש בשיטות שלמדנו לוויסות רגשי.

נימנע מהתנהגויות ביטחון.

כעת, חזור לרשימה ההיררכית שלך והוסף משימות נוספות לרשימה.

דרג את עצמת המצוקה לאורך החשיפה באמצעות טבלת מעקב אחר חשיפות. 

טבלת מעקב אחר החשיפות תסייע לך לדרג את עצמת המצוקה הרגשית בתחילת החשיפה, באמצע החשיפה ובסיומה.

עם סיום החשיפה נרשום:

1. מה קרה למצוקה הרגשית מתחילת החשיפה ועד סופה?
2. כיצד התמודדתי?
3. האם מה שציפיתי שיקרה אכן קרה?
4. מה אני לומד מכך?  

1. ערוך סיכום קצר של מה שנלמד בפגישה.
2. תרגל הרפיות פעמיים ביום, רצוי פעם אחת לפני השינה ובבוקר על מנת להתחיל את היום בצורה רגועה. 
3. ערוך חשיפות למצבים בדרגה הבינונית בהיררכיה (4-6). בחר 2 משימות, בצע בכל יום חשיפה אחת וערוך את שתי החשיפות לסירוגין יום אחר יום (כל יום חשיפה אחת). רענן את זיכרונך בחמשת הצעדים לחשיפה נכונה בעזרת הסירטון בהמשך ותכנן את החשיפה שלך באופן דומה. 
4. תרגל חמלה עצמית פעם אחת ביום. באמצעות שמונת הצעדים:  

1. זהה את המחשבות שעולות בזמן משבר ומצוקה- שאל את עצמך "מה עובר בראשי ברגעים בהם אני חווה חוויות לא נעימות כמו דחייה, קושי, כישלון, חוסר הצלחה, קושי להתמודד עם אתגר, פרידה...?" "מה עובר בראשי כאשר מעבירים עלי ביקורת, כאשר אני נכשל במבחן או לא מצליח להתקבל לעבודה או ללימודים? 

2. הפנה את תשומת הלב לנשימה למשך מספר רגעים.
3. העלה בזיכרון את האירוע הלא נעים, למשל, פרידה מחבר, קבלת תשובה שלילית.

4. שים לב למחשבות שעולות בקשר למקרה הלא נעים שקרה לדוגמא: "אני לוזר", "אין לי מזל בחיים".

5. שים לב לתחושות גוף לא נעימות ולרגשות לא נעימים שמתלוות למחשבות. לדוגמא, רעד, דפק מואץ, מתח שרירי.
6. אמור לעצמך אמירות של חמלה עצמית. אמירות מעודדות שמקדמות תחושה של שייכות ושותפות. לדוגמא, "זה בסדר להרגיש כאב בנסיבות הקיימות, מחשבות ורגשות כמו שאני חווה כעת עולות אצל הרבה אנשים במצבים דומים".
7. שים את כפות הידיים על החזה, קרוב ללב, מקד את תשומת הלב בחום שנובע מכפות הידיים וזורם אל הלב. דמיין חום, אכפתיות וחיבוק עצמי.
8. החזר את תשומת הלב לנשימה. 

הרפיה באמצעות כיווץ שרירים למתבגרים ומבוגרים.mp3

הורד קובץ

נהדר שהצטרפת אלינו שוב.

במפגשים הקודמים למדת והתאמנת בשיטות קוגניטיביות והתנהגותיות לוויסות רגשות: "עשן דק". לזהות "מלכודות חשיבה" ושאלון סוקראטי, דה-קטסטרופיזציה, להתייחס למחשבה כאל "שיהוק מוחי" (מיינדפולנס), ניסויים התנהגותיים ולעקוב אחר התנהגויות ביטחון והימנעויות. תרגלנו הרפיה בעזרת נשימה ו"חמלה עצמית". נמשיך להתייחס לעצמנו באדיבות ולהפחית ביקורתיות במצבי קושי, משבר ואי-הצלחה.

במפגש זה נמשיך לתרגל חשיפות ונתקדם במעלה הסולם למצבים מאתגרים עוד יותר ונתרגל לתת לעצמנו חיזוקים חיוביים.

במפגש זה גם נלמד "הקשבה פעילה" על מנת לשפר קשר עם אחרים וליצור תחושת קירבה ותקשורת חיובית.   

1. נתרגל חשיפה.
2. נתכנן חשיפות שנתרגל בשבועיים הקרובים.
3. נתרגל הגמשת חשיבה.
4. נתרגל חמלה עצמית.
5. נתרגל חיזוקים עצמיים חיוביים לשיפור הערכה עצמית.
6. נתרגל הקשבה פעילה שתעזור לפתור מחלוקות ולשפר תקשורת עם אחרים.

נזכיר לעצמנו שני תנאים הכרחיים להצלחת תכנית החשיפות:

1) לתרגל חשיפה בצורה ממושכת (להישאר במצב 30-40 דקות).

2) לחזור על אותה חשיפה עד לירידה משמעותית במצוקה הנחווית. 

במפגש זה נמשיך לטפס למצבים יותר מאתגרים (7-10) ברשימה ההיררכית.

נתרגל חשיפה למצבים שמעוררים רגשות לא נעימים ונשתמש בשיטות שלמדנו לוויסות רגשי.

נמשיך להתנסות בשיטות מועילות לוויסות רגשות במקום להשתמש בהרגלים לא מועילים (התפרצויות כעס, אכילה מופרזת וכדו').

נתרגל כעת שוב חשיפה. נתקדם לרמת דירוג גבוהה בהיררכיה.

נצא כעת למשימת חשיפה. זו יכולה להיות משימה בתוך הבית (לדוגמא, לצפות בסרט מפחיד. לקרוא כתבה מדאיגה בעיתון. ליזום שיחה רומנטית. להזמין חברים לבילוי משותף).

לפני שנתחיל בחשיפה נרענן את זיכרוננו ב-5 צעדים מנחים לחשיפה יעילה.

נדרג את עצמת המצוקה לאורך החשיפה בעזרת טבלת מעקב אחר חשיפות.

בחזרתך מהחשיפה נתעד: מה קרה למצוקה הרגשית מתחילת החשיפה ועד סופה?

• כיצד התמודדתי?
• האם מה שציפיתי שיקרה אכן קרה?
• מה אני למד מכך?
• האם אני יכול לחשוב כעת בצורה שונה על המצב?

כעת, נתבונן בטבלת אמת שבה רשמת כמה אירועים שהתרחשו במהלך השבוע האחרון.

נסה להצע פירושים אחרים מאילו שהצעת באופן אוטומטי למצב. רשום אותם בעמודה "יש פירוש אחר". המשך כך גם במהלך הימים הקרובים. זו אינה משימה קלה כלל וכלל. למעשה, היא מאתגרת מאוד, משום שהפרושים האוטומטיים יכולים להיות מאוד אוטומטיים ודומיננטיים. תוכל להיעזר בשאלות הבאות להגמיש את מחשבותיך ולהתייחס באופן גמיש יותר למצב: 

1. האם אני חושב על האירוע (המצב) במונחים של שחור ולבן?
2. האם אני לוקח אחריות על דברים שאינם באשמתי?
3. האם אני קופץ למסקנות?
4. האם אני מתרכז בחולשותיי ושוכח את הכוחות שלי?
5. האם אני שופט את עצמי כאדם שלילי על בסיס מקרה יחיד?
6. כשאני חושב על חיית מחמד או על אדם קרוב אלי. האם כך הייתי מתייחס אליו? אם כך, מדוע אני מתייחס כך לגבי עצמי?
7. אנסה להפוך את האירוע השלילי ליתרון: מה אני לומד ממה שקרה או ממה שקורה? 
8. פרספקטיבה: מה אם ____יקרה?, מה הדבר הגרוע ביותר שיוכל לקרות? כיצד זה ישפיע על חיי בעוד 3 חודשים? ובעוד 6 חודשים? ובעוד שנה? מה תוכל לעשות עם זה?

1. זהה את המחשבות שעולות בזמן משבר ומצוקה- שאל את עצמך "מה עובר בראשי ברגעים בהם אני חווה חוויות לא נעימות כמו דחייה, קושי, כישלון, חוסר הצלחה, קושי להתמודד עם אתגר, פרידה...?" "מה עובר בראשי כאשר מעבירים עלי ביקורת, כאשר אני נכשל במבחן או לא מצליח להתקבל לעבודה או ללימודים? 

2. הפנה את תשומת הלב לנשימה למשך מספר רגעים.
3. העלה בזיכרון את האירוע הלא נעים, למשל, פרידה מחבר, קבלת תשובה שלילית.

4. שים לב למחשבות שעולות בקשר למקרה הלא נעים שקרה לדוגמא: "אני לוזר", "אין לי מזל בחיים".

5. שים לב לתחושות גוף לא נעימות ולרגשות לא נעימים שמתלוות למחשבות. לדוגמא, רעד, דפק מואץ, מתח שרירי.
6. אמור לעצמך אמירות של חמלה עצמית. אמירות מעודדות שמקדמות תחושה של שייכות ושותפות. לדוגמא, "זה בסדר להרגיש כאב בנסיבות הקיימות, מחשבות ורגשות כמו שאני חווה כעת עולות אצל הרבה אנשים במצבים דומים".
7. שים את כפות הידיים על החזה, קרוב ללב, מקד את תשומת הלב בחום שנובע מכפות הידיים וזורם אל הלב. דמיין חום, אכפתיות וחיבוק עצמי.
8. החזר את תשומת הלב לנשימה. 

חיזוק ושבחים מגבירים מוטיבציה ומניעים אותנו להתמודד להשגת המטרות והערכים שלנו. נשים לב שאנו נותנים לעצמנו חיזוקים על התנהגויות רצויות. בוודאי ובוודאי כשאנו מתמודדים עם מצבי לחץ, מתח ודאגות.

1. נשים לעצמנו מטרה לתת לעצמנו לפחות שלושה חיזוקים ביום. נהיה ספציפיים בנוגע למעשה או לפעולה אותה משבחים. לדוגמא: "דיברת מאוד ברור והסברת היטב את טענותיך". "העלית רעיון מעניין" "עשית עבודה מעולה כש...", "זה היה מאוד אמיץ האופן שבו...", "אני מאוד גאה בעצמי על...". 
2. נימנע מלתת מחמאות שכוללות ביקורת. לדוגמא: "הפעם דיברת יפה, למה לא יכולת לעשות את זה קודם?".
3. ניתן לעצמנו חיזוקים מילוליים וגם פרסים קטנים על התמדה בתרגול והצלחות בהתמודדות עם חרדה.

כעת נתרגל לתת לעצמנו חיזוקים חיוביים.

חזור בדמיונך על דברים שעשית היום ועל דברים שעשית או שקרו לך במהלך השבוע או החודש האחרון.

רשום אותם לפניך על גבי הטבלה ותן לעצמך חיזוקים למשל: "כל הכבוד לי ש"... למשל, "כל הכבוד לי שאני מתמיד בתכנית ומנסה לעזור לעצמי". 

הקשבה פעילה מעודדת תקשורת חיובית עם האנשים הקרובים לנו. זוהי מיומנות תקשורת חשובה ודרך לוויסות רגשי.

היא עוזרת לנו: 1) לבטא את עצמנו תוך כיבוד והקשבה לאחרים. 2) לבטא את הצרכים ואת הרצונות שלנו בדרך ברורה. 3) ליישב מחלוקות ולעצב דרך יעילה לשיתוף פעולה, שיח וניהול קונפליקטים. 4) להתמודד במקום לוותר או לשמור בבטן. 5) לבטא את הצרכים ואת הרצונות שלנו במקום להימנע, להאשים או להרגיש קורבן.

הקשבה פעילה נותנת הרגשה שמכבדים ומאזינים במלוא תשומת הלב וכוללת מספר עקרונות חשובים:  

1. סימני גוף פעילים: הפניה של הגוף כלפי הדובר. קשר עין. הנהון ראש. טון דיבור חיובי. הם מעבירים תחושת עניין ומעודדים את הדובר להביע את עצמו. 
2. אמירות חיוביות (במקום אמירות שיפוטיות): אנו יכולים לפרש באופן שונה את כוונותיו ואת דבריו של הדובר. כשמפרשים באופן לא נכון את דבריו של האחר, אפשר להסיק שהוא מתכוון למשהו אחר ממה שהוא התכוון בפועל. משום כך, כדאי להכיר את הטיות החשיבה שלנו. נבחן ונשאל את עצמנו האם אנו מפרשים בצורה נכונה את דבריו של הדובר? 
3. הפניית הקשב ותשומת הלב כלפי הדובר: לקלוט את הרגשות שלו. להביע אמפתיה כלפיו. לעודד אותו לדבר ולפתח נושאים, לבטא את רגשותיו ולספר על מחשבותיו ולהציע רעיונות משלו לפתרון בעיות. 
4. חיזוק ושיפור קשר: מעודדים ומגבירים מוטיבציה לפעול יחד למען מטרה משותפת.  

כעת, נצא לתרגול ונתרגל הקשבה פעילה עם אדם קרוב.

גם על שיטה זו נחזור ונתרגל על מנת להיות מיומנים בה.

לא נתייאש אם זה לא "עובר בצורה חלקה" בפעמים הראשונות. נחזור ונתרגל שיטה זו עם אנשים שונים.

בהצלחה.   

1. תרגל הרפיות פעמיים ביום, רצוי פעם אחת לפני השינה ובבוקר, על מנת להתחיל את היום בצורה רגועה.
2. ערוך חשיפות למצבים בדרגה הגבוהה בהיררכיה (7-10). בחר 2 משימות ותרגל בכל יום חשיפה אחת. ערוך את שתי החשיפות לסירוגין יום אחר יום (כל יום חשיפה אחת). 
3. תרגל התנתקות מכוונת מהמחשבות, הרגשות והתחושות בעזרת הסרטון.
4. תרגל הקשבה פעילה לפחות אחת לשבוע. 
5. תרגל חמלה עצמית באמצעות שמונת הצעדים: 

1. זהה את המחשבות שעולות בזמן משבר ומצוקה- שאל את עצמך "מה עובר בראשי ברגעים בהם אני חווה חוויות לא נעימות כמו דחייה, קושי, כישלון, חוסר הצלחה, קושי להתמודד עם אתגר, פרידה...?" "מה עובר בראשי כאשר מעבירים עלי ביקורת, כאשר אני נכשל במבחן או לא מצליח להתקבל לעבודה או ללימודים? 

2. הפנה את תשומת הלב לנשימה למשך מספר רגעים.
3. העלה בזיכרון את האירוע הלא נעים, למשל, פרידה מחבר, קבלת תשובה שלילית.

4. שים לב למחשבות שעולות בקשר למקרה הלא נעים שקרה לדוגמא: "אני לוזר", "אין לי מזל בחיים".

5. שים לב לתחושות גוף לא נעימות ולרגשות לא נעימים שמתלוות למחשבות. לדוגמא, רעד, דפק מואץ, מתח שרירי.
6. אמור לעצמך אמירות של חמלה עצמית. אמירות מעודדות שמקדמות תחושה של שייכות ושותפות. לדוגמא, "זה בסדר להרגיש כאב בנסיבות הקיימות, מחשבות ורגשות כמו שאני חווה כעת עולות אצל הרבה אנשים במצבים דומים".
7. שים את כפות הידיים על החזה, קרוב ללב, מקד את תשומת הלב בחום שנובע מכפות הידיים וזורם אל הלב. דמיין חום, אכפתיות וחיבוק עצמי.
8. החזר את תשומת הלב לנשימה. 

הרפייה באמצעות נשימה מתבגרים ומבוגרים.mp3

הורד קובץ

נהדר שהצטרפת אלינו למפגש זה, שהוא מפגש אחד לפני המפגש האחרון.

במפגשים הקודמים למדת והתאמנת בשיטות קוגניטיביות והתנהגותיות לוויסות רגשות: "עשן דק". לזהות "מלכודות חשיבה" ושאלון סוקראטי, דה-קטסטרופיזציה, להתייחס למחשבה כאל "שיהוק מוחי" (מיינדפולנס), ניסויים התנהגותיים ולעקוב אחר התנהגויות ביטחון והימנעויות. תרגלנו הרפיה בעזרת נשימה ו"חמלה עצמית". נמשיך להתייחס לעצמנו באדיבות ולהפחית ביקורתיות במצבי קושי, משבר ואי-הצלחה.

במפגש זה נמשיך לתרגל חשיפות ונתקדם במעלה הסולם למצבים מאתגרים עוד יותר.

נתרגל במפגש זה שיטה נוספת לשיפור הערכה עצמית "יומן העדויות החיוביות" ונעריך את התקדמותך. 

1. לעבוד על שיפור הערכה עצמית.
2. לתכנן עוד חשיפות ולהמשיך לטפס עוד עד לקצה הרשימה ההיררכית. 
3. לתרגל הגמשת חשיבה.
4. לתרגל חמלה עצמית. 
5. להכין תכנית המשך. 

יומן העדויות החיוביות: 

1. נרשום בטלפון הסלולרי או ביומן עדויות חיוביות שסותרות מחשבות שליליות לגבי עצמך (למשל, הזמינו אותי למסיבה. חברה אמרה שהיא אוהבת אותי. יש לי כמה חברים טובים).
2. נרשום שלושה דברים טובים שקרו לך היום.
3. המשך לנהל יומן מעקב ובו בכל יום תרשום שלושה דברים טובים על עצמך ועל דברים שעשית או קרו לך.  

כעת, חזור בדמיונך על דברים שקרו לך ושעשית היום, במהלך השבוע או החודש האחרון.

רשום אותם לפניך על גבי הטבלה ותן לעצמך חיזוקים:

"כל הכבוד לי ש"... למשל, "כל הכבוד לי שאני מתמיד בתכנית ומנסה לעזור לעצמי". 

נזכור כי תנאי הכרחי להצלחת התכנית הוא לתרגל חשיפה בצורה ממושכת (להישאר במצב 30-40 דקות) וחוזרת (חזרה על אותה חשיפה עד שהיא אינה מעוררת מצוקה, או שהיא מעוררת מצוקה במידה מופחתת).

נמשיך לבחור עוד מצבים מאתגרים (7-10) מתוך הרשימה ההיררכית.

ננסה להתנסות בחשיפה במצבים שונים ונשתמש בשיטות לוויסות רגשי.

נמשיך להתנסות בשיטות מועילות לוויסות רגשות במקום להשתמש בהרגלים לא מועילים (התפרצויות כעס, אכילה מופרזת וכדו').

נתרגל כעת חשיפה נוספת.

צא כעת למשימת חשיפה שמעוררת עצמה רגשית גבוהה (7-10). לפני כן רענן את זיכרונך ב-5 צעדים מנחים לחשיפה יעילה.

דרג את עצמת המצוקה לפני החשיפה באמצע החשיפה ובסופה באמצעות טבלת מעקב אחר חשיפות. 

בחזרתך רשום: מה קרה למצוקה הרגשית מתחילת החשיפה ועד סופה?

• כיצד התמודדתי?
• האם מה שציפיתי שיקרה אכן קרה?
• מה אני לומד מכך? 

כעת, נתבונן בטבלת אמת שבה רשמת כמה אירועים שהתרחשו במהלך השבוע האחרון.

נסה להצע פירושים אחרים מאילו שהצעת באופן אוטומטי למצב. רשום אותם בעמודה "יש פירוש אחר". המשך כך גם במהלך הימים הקרובים. זו אינה משימה קלה כלל וכלל. למעשה, היא מאתגרת מאוד, משום שהפרושים האוטומטיים יכולים להיות מאוד אוטומטיים ודומיננטיים. תוכל להיעזר בשאלות הבאות להגמיש את מחשבותיך ולהתייחס באופן גמיש יותר למצב: 

1. האם אני חושב על האירוע (המצב) במונחים של שחור ולבן?
2. האם אני לוקח אחריות על דברים שאינם באשמתי?
3. האם אני קופץ למסקנות?
4. האם אני מתרכז בחולשותיי ושוכח את הכוחות שלי?
5. האם אני שופט את עצמי כאדם שלילי על בסיס מקרה יחיד?
6. כשאני חושב על חיית מחמד או על אדם קרוב אלי. האם כך הייתי מתייחס אליו? אם כך, מדוע אני מתייחס כך לגבי עצמי?
7. אנסה להפוך את האירוע השלילי ליתרון: מה אני לומד ממה שקרה או ממה שקורה? 
8. פרספקטיבה: מה אם ____יקרה?, מה הדבר הגרוע ביותר שיוכל לקרות? כיצד זה ישפיע על חיי בעוד 3 חודשים? ובעוד 6 חודשים? ובעוד שנה? מה תוכל לעשות עם זה?

1. זהה את המחשבות שעולות בזמן משבר ומצוקה- שאל את עצמך "מה עובר בראשי ברגעים בהם אני חווה חוויות לא נעימות כמו דחייה, קושי, כישלון, חוסר הצלחה, קושי להתמודד עם אתגר, פרידה...?" "מה עובר בראשי כאשר מעבירים עלי ביקורת, כאשר אני נכשל במבחן או לא מצליח להתקבל לעבודה או ללימודים? 
2. הפנה את תשומת הלב לנשימה למשך מספר רגעים.
3. העלה בזיכרון את האירוע הלא נעים, למשל, פרידה מחבר, קבלת תשובה שלילית.
4. שים לב למחשבות שעולות בקשר למקרה הלא נעים שקרה לדוגמא: "אני לוזר", "אין לי מזל בחיים".
5. שים לב לתחושות גוף לא נעימות ולרגשות לא נעימים שמתלוות למחשבות. לדוגמא, רעד, דפק מואץ, מתח שרירי.
6. אמור לעצמך אמירות של חמלה עצמית. אמירות מעודדות שמקדמות תחושה של שייכות ושותפות. לדוגמא, "זה בסדר להרגיש כאב בנסיבות הקיימות, מחשבות ורגשות כמו שאני חווה כעת עולות אצל הרבה אנשים במצבים דומים".
7. שים את כפות הידיים על החזה, קרוב ללב, מקד את תשומת הלב בחום שנובע מכפות הידיים וזורם אל הלב. דמיין חום, אכפתיות וחיבוק עצמי.
8. החזר את תשומת הלב לנשימה. 

זה הזמן להתבונן על המטרות שקבעת לעצמך במפגש הראשון בתכנית.

האם התקדמת?

האם יש צורך להוסיף או לשנות מטרות?

האם ישנם מצבים או טריגרים אחרים שתרצה לתרגל?

האם ישנן שיטות שתרצה להמשיך לתרגל בכדי להיות מיומן בהן?

במהלך השבועות הבאים אני ממליצה להמשיך לתרגל. בתחילתו של כל שבוע קבע תכנית תרגול למשך השבוע הקרוב ועקוב אחר התרגול שלך בעזרת טבלאות המעקב המתאימות.

הקצב לכך זמן מראש. זכור בבקשה ששינוי הרגלים יקרה בעזרת תרגול חוזר וקבוע. בדיוק כמו אימוני כושר. אם תתאמן במשך תקופה מסוימת תשתפר. אם תפסיק להתאמן, הכושר הגופני שלך ירד.

תוכל לחזור לפגישות מסוימות בתכנית, ללמוד אותן ולתרגלן שוב. תוכל לחזור לרשימת החשיפות שערכת ולבחון את התקדמותך. חשוב על אילו משימות כדאי לך לחזור ולהתאמן.

תוכל לשים לב לדפוסי התנהגות לא מועילים שצצו מחדש או שהתגברו. אל דאגה, מהלך זה הינו טבעי מאחר וההרגלים שלנו עקשניים. גם אתה יכול להיות עקשן. תוכל לתפוס אותם כשהם "מתחילים להרים את הראש" ולנהל אותם בעזרת השיטות שלמדת.

סכם לעצמך את המידע ןוהשיטות שלמדת בתכנית במחברת מיוחדת. רענן את השיטות כל שבוע ותרגל אותן במשך חצי שנה לאחר סיום התכנית. חזור לתרגל אותן בכל פעם שלא תרגיש טוב. מחקרים מראים שתרגול ריענון אחת לכמה שבועות עוזר לשמר את ההישגים.  

השיטות שלמדת בתכנית זו הולכות והופכות חלק מסגנון החשיבה וההתמודדות שלך והן יכולות ללוות אותך לאורך החיים. תוכל להשתמש בהן  במצבים מאתגרים חדשים במהלך החיים.  

הנה מספר דרכים לשמר ולקדם את ההישגים שהשגת בתכנית:

• היה ערני לרגשות שלך. זכור את מודל אמת, שים לב והתבונן במצבים שמעוררים מתח, מצוקה רגשית, חרדה, כעס וכדו'. במצבים אלה התייחס לרגש כאל תמרור שמורה לך לעצור ולתייחס לרגשות שלך בצורה לא שיפוטית, להתמקד בהווה ולהפריד בין אירועי העבר למצב בהווה.
• המשך לתרגל על פי המודל אמתי פירושים ודרכים אחרות למצב. המשך להתאמן בהגמשת החשיבה שלך במצבים שונים.
• הימנע מלהימנע! מרגשות, מחשבות, מצבים, אנשים, חפצים שמעוררים בך רגשות לא נעימים ומגבילים את חייך. ככל שאתה נמנע אתה מגביל את חייך ואת החוויה הרגשית שלך.
• זכור שרגש אינו תבנית פעולה. תוכל להתבונן ברגש. להשהות את תגובתך. לחשוב. להרפות. להגמיש מחשבותיך ורק אז לפעול מתוך בחירה יותר חופשית ועצמאית.
• המשך בחשיפות למצבים, רגשות, אנשים, חפצים, ללא התנהגויות ביטחון ("פטנטיים"). חשיפות יתרמו להגמשת החשיבה והסכמות. כך, המוח המודע ישלוט בצורה טובה יותר ברגשות ובהתנהגות. 
• זכור! תרגול ועוד תרגול משפר את שליטתך במיומנויות.
• זכור כי במהלך החיים ישנם מצבים שעשויים להשפיע על מעידה אך מעידה אינה נסיגה. סביר שתחווה רגשות בעצמה גבוהה בעתיד הקרוב או הרחוק. תנודות רגשיות הן טבעיות. רגשות באים וחולפים מעצמם, כמו גלים. לעיתים עולים רגשות חזקים בתגובה למצב מסוים או עולים מעצמם, ללא קשר לשינויים במצב. 
• יש לך שיטות להתמודדות פעילה ויעילה. זכור זאת והפעל את "ארגז הכלים שלך".

1. תרגל הרפיות פעמיים ביום, רצוי פעם אחת לפני השינה ובבוקר על מנת להתחיל את היום בצורה רגועה.
2. ערוך חשיפות נוספות למצבים בדרגה הגבוהה בהיררכיה (7-10). בחר 2 משימות, תרגל בכל יום חשיפה אחת ולערוך את שתי החשיפות לסירוגין יום אחר יום (כל יום חשיפה אחת). לפעול על פי חמשת הצעדים לחשיפה נכונה.

3.  יומן העדויות החיוביות:

   רשום בטלפון הסלולרי או ביומן עדויות חיוביות שסותרות מחשבות שליליות למשל, הזמינו אותי למסיבה, חברה אומרת שהיא אוהבת אותי, יש לי שכמה חברים טובים וכדו'. רשום שלושה דברים טובים שקרו לי היום. המשך לנהל יומן מעקב ובו בכל יום תרשום שלושה דברים טובים על עצמך ועל דברים שעשית או קרו לך ותן לעצמך חיזוקים חיוביים על כך.

4. תרגל חמלה עצמית באמצעות שמונת הצעדים: 

1. זהה את המחשבות שעולות בזמן משבר ומצוקה- שאל את עצמך "מה עובר בראשי ברגעים בהם אני חווה חוויות לא נעימות כמו דחייה, קושי, כישלון, חוסר הצלחה, קושי להתמודד עם אתגר, פרידה...?" "מה עובר בראשי כאשר מעבירים עלי ביקורת, כאשר אני נכשל במבחן או לא מצליח להתקבל לעבודה או ללימודים? 

2. הפנה את תשומת הלב לנשימה למשך מספר רגעים.
3. העלה בזיכרון את האירוע הלא נעים, למשל, פרידה מחבר, קבלת תשובה שלילית.

4. שים לב למחשבות שעולות בקשר למקרה הלא נעים שקרה לדוגמא: "אני לוזר", "אין לי מזל בחיים".

5. שים לב לתחושות גוף לא נעימות ולרגשות לא נעימים שמתלוות למחשבות. לדוגמא, רעד, דפק מואץ, מתח שרירי.
6. אמור לעצמך אמירות של חמלה עצמית. אמירות מעודדות שמקדמות תחושה של שייכות ושותפות. לדוגמא, "זה בסדר להרגיש כאב בנסיבות הקיימות, מחשבות ורגשות כמו שאני חווה כעת עולות אצל הרבה אנשים במצבים דומים".
7. שים את כפות הידיים על החזה, קרוב ללב, מקד את תשומת הלב בחום שנובע מכפות הידיים וזורם אל הלב. דמיין חום, אכפתיות וחיבוק עצמי.
8. החזר את תשומת הלב לנשימה.  

 
הרפייה באמצעות נשימה מתבגרים ומבוגרים.mp3

הורד קובץ

נהדר שהצטרפת אלינו שוב. זהו המפגש האחרון שלנו אך התכנית ממשיכה להיות זמינה עבורך במשך שלושה חודשים. בזמן זה מומלץ לחזור על המידע והשיטות מהמפגש הראשון ולהמשיך לתרגל: "עשן דק". לזהות "מלכודות חשיבה" ושאלון סוקראטי, דה-קטסטרופיזציה, להתייחס למחשבה כאל "שיהוק מוחי" (מיינדפולנס), ניסויים התנהגותיים ולעקוב אחר התנהגויות ביטחון והימנעויות. תרגלנו הרפיה בעזרת נשימה ו"חמלה עצמית". נמשיך להתייחס לעצמנו באדיבות ולהפחית ביקורתיות במצבי קושי, משבר ואי-הצלחה.

במפגש זה נלמד כיצד להמשיך לתרגל וכיצד להתמודד עם מצבים בחיים בהם רגשות מתעוררים בעצמה גבוהה.

במפגש זה נעריך את הישגיך, נכין פרוייקט סיום המסכם את המידע והשיטות שלמדת ותרגלת בתכנית ונכין תכנית להמשך תרגול וחיזוק. בדרך זו השיטות תעמודנה לרשותך גם בהמשך. תרגולי חיזוק יעזרו לשמר את הישגיך.  

1. להתחיל לסיים את התכנית אבל לא את העבודה שלך.
2. להכין פרויקט סיום.

לפנינו המפגש האחרון ובו נלמד כיצד להמשיך לתרגל וכיצד להתמודד עם מצבים בחיים בהם רגשות מתעוררים בעצמה גבוהה.

במהלך שלושת החודשים הקרובים אני ממליצה להמשיך לעלות במעלה ההיררכיה של חשיפות למשימות שמעוררות בך חרדה, מתח, תסכול וכדו'.

אם כבר סיימת את כל המשימות בהיררכיה, מומלץ לתרגל חשיפות שכבר ביצעת, להוסיף משימות חדשות ולתרגל פעמיים עד שלוש בשבוע.

אך לפני הכל נעריך כעת את התקדמותך:

כעת, הערך את התקדמותך מאז תחילת התכנית. תוכל לבצע זאת באמצעות הדרכים הבאות:

התבונן ברשימת המטרות שלך מהמפגש הראשון שלנו. מהן המטרות שהושגו? האם ישנן מטרות שלא הושגו עדיין או הושגו באופן חלקי? גם אם לא השגת את כל מטרותיך, תוכל להתמיד בשיטות שלמדת בתכנית ולהמשיך לתרגל. קבע לך מטרות נוספות וחתור לכיוון השגת המטרות שטרם הושגו. זכור! כל צעד קטן הוא שינוי משמעותי שמוביל לעבר השגת מטרותיך. 

• התבונן ברשימת ההיררכיה ההתחלתית שלך ודרג את המשימות על גבי הרשימה כפי שאתה חווה בשלב זה. מה אתה למד מכך? האם אתה רואה שיפור?
• מלא שוב את השאלון שמילאת בתחילת התכנית. האם הנך רואה שיפור במצב? 
• האם חל שיפור ביכולת שלך להשהות תגובה? לדוגמא, כאשר אתה כועס או מתוסכל?
• האם חל שיפור ביכולת שלך לווסת את רגשותיך בדרכים מועילות?
• האם אתה מסוגל להכיל כעת יותר רגשות?
• האם חל שיפור ביכולתך להפחית שיפוטיות וביקורתיות כלפי עצמך?
• האם אתה מסוגל לחשוב בצורה אחרת על דברים שלפני שהתחלת את התכנית עוררו בך רגשות שליליים חזקים?
• האם אתה נמנע פחות ממצבים ומרגשות? אלו דברים חדשים התחלת לעשות? כיצד זה גורם לך להרגיש ולחשוב על עצמך? 

כעת, ערוך רשימת חשיפות שתבצע במהלך השבועות הקרובים. משימות מתוך ההיררכיה שבנית וכבר נחשפת אליהן וגם חשיפות חדשות.

התאמן כל שבוע בחשיפה חדשה או לחזור על חשיפה שכבר ביצעת.

תן לעצמך קרדיט, גם אם לא הצלחת לשביעות רצונך. אל תהיה שיפוטי, היה בעל חמלה וחום כלפי עצמך. עם כל תרגול היכולת שלך להתמודד משתפרת.