073-7576833

להתמודד עם חרדה בתקופות של פיגועי טרור


ברוכים הבאים

ברוכים הבאים לתכנית האינטרנטית להתמודד עם חרדה ותגובות פוסטטראומטיות בזמני טרור ולחימה

 

 

שלום וברוכים הבאים. שמי ד"ר לילך רחמים, מייסדת האתר ומנהלת את צוות CBTEAMATHOME. אני פסיכולוגית קלינית רפואית מדריכה, חוקרת את תחום יעילות הטיפול הקוגניטיבי התנהגותי (CBT) בחרדה ופוסטטראומה ומרצה בבית הספר לפסיכולוגיה במגמה הקלינית במרכז הבינתחומי הרצליה, מנהלת מרפאה לטיפול בחרדה ופוסטטראומה ואת בית הספר לפסיכותרפיה קוגניטיבית התנהגותית במרכז "חוסן". תחומי המומחיות שלי הם חרדה, חרדה חברתית, טורדנות כפייתית (OCD), דיכאון ופוסטטראומה. אני מאמינה שהתכנית הנוכחית תעזור לכם להתגבר על חרדה ופחדים ותשפר את היכולת שלכם להתמודד עם חרדות ודאגות בעתיד. אני רוצה לברך אתכם על שבחרתם לעשות את הצעד החשוב לעזור לילדכם בעזרת התכנית "להתגבר על  פחדים וחרדות". אני מאמינה שבעזרת התכנית תצליחו להביא לשינוי משמעותי עבורכם. התכנית תעניק לכם ולילדכם ידע, הדרכה מקוונת ושיטות המבוססות על עקרונות ה-CBT, שהוכיח את יעילותו הרבה במחקרים רבים ברחבי העולם. למרות שלא מדובר בעבודה קלה, המפגשים ילוו אתכם שלב אחר שלב בפיתוח מיומנויות להתמודדות עם חרדה ומצוקה של ילדים.

אני מאחלת לכם בהצלחה, לילך

 

 

מה תלמדו ותתרגלו?

 

ידע ושיטות קוגניטיביות התנהגותיות (CBT) לעזור לילדכם להתגבר על מצוקה רגשית בזמן מתקפת טרור ולחימה חוזרים ומתמשכים ולאחר שהמצב חוזר לקדמותו.

 

התכנית מנוסחת בלשון זכר מטעמי נוחות אך היא מיועדת לילדות, נערות, ילדים ונערים  כאחד.

 

התכנית מורכבת מ-4 מפגשים:

מפגש 1: לדבר על תגובות של ילדים בתקופות טרור ולחימה ולתרגל שיטת הרגעה
מפגש 2: הורים וילדים לומדים להתמודד בצורה פעילה עם חרדה 
מפגש 3: ממשיכים לתרגל התמודדות פעילה ועושים פעילויות שעוזרות להרגיש יותר טוב

מפגש 4: ממשיכים לתרגל התמודדות פעילה ועורכים תכנית המשך

  

הנחיות שימוש בתכנית

  • ניתן להשתמש בתכנית בצורה גמישה. לא חייבים לסיים כל מפגש ביום אחד. אפשר לנוח ולחזור באותו יום או למחרת. יחד עם זאת, מומלץ לסיים את התכנית תוך חודש.
  • עבדו על שני מפגשים כל שבוע, ופנו שעתיים נוספות בכל שבוע לתרגול בין המפגשים.
  • ראשית, עברו אתם ההורים על המפגש, ולאחר מכן חיזרו על המפגש יחד עם ילדכם.
  • בכל מפגש ישנן הנחיות ברורות והפרדה בין ההסברים להורים להסברים לילד.
  • במסגרות בצבע תכלת תקבלו הנחיות ותרגילים. ההסברים לילדים נמצאים במסגרות הירוקות. קטעי השמע במסגרות האדומות וקטעי הוידאו במסגרות הכחולות.
  • אפשר להוריד דפי עזר בלחיצה ולשלוח להדפסה. 
  • הקשיבו יחד עם ילדכם לקטעי השמע, צפו יחד עמם בסרטוני הוידאו, ותרגלו בעזרתם. 
  • מומלץ לחזור על כל מפגש יותר מפעם אחת. אפשר לעצור, לנוח ולחזור להשלים את המפגש.
  • לאחר כל מפגש ניתנות משימות לתרגול בין המפגשים. התרגול חשוב מאוד לשליטה במיומנויות הנרכשות.
  • הכינו מחברת או קלסר שבהם תתייקו קבצים, תכתבו הערות ותזכורות חשובות. המחברת תלווה אתכם לאורך עבודתכם בתכנית ולאחר הסיום.

איחולי הצלחה.

 

סימנים המעידים על כך שמומלץ לפנות להערכה קלינית וטיפול עם מטפל/ת מומחה/ית: 

סימפטומים של חרדה מתמשכים וחמורים באופן המפריע לתפקודו של הילד, להשתתפותו בפעילויות חברתיות או בבית-הספר או שינויים מתמשכים במצב הרוח (עצבנות או עצב), במיוחד אם הם מלווים בפגיעה באכילה או בשינה.  

 

מפגש 1 לדבר על תגובות של ילדים בתקופות טרור ולחימה ולתרגל שיטת הרגעה

לדבר על תגובות שכיחות למצבי איום, טרור ומלחמה ולתרגל הרפיה

על סדר היום:
  1. מידע על תגובות שכיחות של ילדים בתגובה לאיום בטחוני מתמשך.
  2. כיצד נתמודד?

 

שלום לכם. מטרת המפגשים הבאים היא לעזור לכם ההורים לעזור לילדיכם להתמודד עם מצוקה רגשית שנובעת מאיום בטחוני מתמשך. בעזרת ההסברים לילדים תעזרו אתם ההורים לילדכם ללמוד על תגובות לאיום בצורה שמתאימה לילדים. על מנת לגייס את ילדכם לתהליך חשוב מאוד להיות סבלניים ולעקוב צעד צעד אחר ההנחיות שתקבלו במפגשים. חשוב מאוד להתקדם בצעדים קטנים, ללכת בקצב של הילד ולא להכריח אותו לבצע את המשימות. ככל שהוא ירגיש שהוא חבר שווה בצוות, שנותנים לו מקום ואפשרות בחירה, כך הוא יהיה מגוייס יותר. אני ממליצה לכם ההורים לקרוא את המפגש ולתרגל באמצעותו ואז להזמין את ילדכם להצטרף אליכם ולעבוד יחד.

  • במסגרות בצבע תכלת תקבלו הנחיות ותרגילים.
  • ההסברים לילדכם נמצאים במסגרות הירוקות.
  • קטעי השמע במסגרות האדומות
  • וקטעי הוידאו במסגרות הכחולות. 
  • לא חייבים לסיים כל מפגש ביום אחד. אפשר לנוח ולחזור באותו יום או למחרת.

 

 

 

 

 

  

כפי שרכיבה על אופניים, למידת קרוא וכתוב ועוד דברים שילדכם למד דרשו תרגול, כך גם הכלים והשיטות שנלמד דורשים תרגול חוזר. לשם כך, תתרגלו במפגשים עצמם, ובסוף כל מפגש תקבלו הנחיות לתרגול בין המפגשים. ככל שתתרגלו באופן יומיומי, כך השיפור יהיה מבוסס יותר ותוכלו להרגיש יותר טוב תוך מספר שבועות.

אני ממליצה לכם להכין קלסר או מחברת שתוכלו לקחת איתכם לכל מקום, לתייק דפי מידע וטבלאות ניטור, ולסכם שיטות, טיפים וכלים שתלמדו בתכנית. בדרך זו, המידע, הכלים והשיטות ילוו אתכם גם לאחר סיום התכנית. 

הורים יקרים, בדיוק כמו במטוס, כאשר מסכות החמצן משתחררות, ההורים צריכים לחבושי אותן קודם ואז לעזור לילדים לחבוש מסכה. כך, כל השיטות שתתרגלו עם ילדכם מומלצות גם לכם. על מנת להיות עבור ילדכם ולעזור להם להתמודד גם אתם צריכים להתאוורר ולהתחזק. אנחנו יחד אתכם ועוזרים לכם. בהצלחה.   

 

כעת אסביר לכם ההורים על פחד וחרדה ועל תגובות לאירועי טרור ולחימה.     

במדינת ישראל ילדים והורים רבים עוברים טראומה מתמשכת וחוזרת. תכנית CBT אינטרנטית של CBTEAMATHOME זו מוקדשת להורים וילדים החווים אירועי טרור חוזרים ומתמשכים, ומקנה שיטות וכלים להפחתת מצוקה רגשית וחרדה. המשאלה הבסיסית שלנו כהורים היא להסיר כל איום מעל ראשם של ילדנו ולגדל אותם בסביבה בטוחה. הטרור במדינת ישראל נמשך ולאחר תקופת רגיעה, חוזר ומכה בנו גל טרור נוסף שמציף אותנו ומאתגר את תפקידנו כהורים. בצל האיום המתמשך, הורים רבים מדווחים על תחושת חוסר אונים ופגיעה משמעותית בחוויית המסוגלות ההורית. בפרט, עולה הקושי לספק לילדים סביבה בטוחה ולהסיר מעל ראשם סכנה ממשית. ההורים עצמם חווים חרדה ומצוקה, מתקשים לתמוך בילדים שלהם וזקוקים לתמיכה, אוורור והתערבויות להפחתת המצוקה שהם חווים. בתכנית זו תלמדו ותתרגלו שיטות יעילות שהניסיון הקליני והמחקר הראה שהן מביאות להקלה במצוקה של ילדים והורים, ולהעצמת חווית המסוגלות של הורים החיים בצל מצבי טראומה מתמשכים. השיטות עוזרות להורים וילדים לגבש חשיבה מסתגלת ויעילה, להכניס דברים להקשרם, ולטפח תפיסת עצמי רציפה וחוויית מסוגלות חרף חוסר השליטה במצב. 

 

הורים יקרים,

  • קראו והקשיבו להסברים הבאים ולאחר מכן קראו והקשיבו עם הילדים.
  • פחד חשוב לשמירה על עצמנו. הדגישו בפני ילדכם מסר חשוב זה מפני שילדים יכולים לתפוס לעיתים את עצמם כ"פחדנים", דבר שפוגע בביטחון העצמי שלהם. הסבירו לילדים על ההבדל בין זהירות ושמירה על בטיחות- נקיטת פעולות שעוזרות לנו לשמור על עצמנו, כמו לחצות כביש במעבר חציה או לחבוש קסדה על הראש כאשר רוכבים על אופניים, לבין הימנעות מחרדה במצבים בטוחים למדי, לדוגמא, חרדה מפני חושך כשנמצאים בבית.

   

שלום לך.

פחד זה דבר טוב או רע? פחד זה דבר טוב, הוא עוזר לנו לשמור על עצמנו אך פחד מוגזם במצבים שאינם מסוכנים מקלקל לנו. 
הקשיבו יחד לקטע השמע הבא במסגרת האדומה: כיצד פחד עוזר לנו לשמור על עצמנו?

תוכלו גם לקרוא על כך יחד במסגרת הבאה.  

 

להשמעה לחצו על "נגן"

 
תגובות FFF.mp3

הורד קובץ

   

תגובת "הילחם או ברח" (fight or flight)

דמיינו כי אתם מתהלכים בטבע ונתקלים בנמר. מה תעשו? ככל הנראה, תסתובבו ותתחילו לברוח או שתיערכו ללחימה נגדו. גוף האדם ערוך היטב להתמודדות עם סכנה ממשית: ריצה או טיפוס למקום בטוח. על מנת שנוכל לברוח או להפעיל כוח בלחימה, הלב פועם מהר יותר, הנשימה מואצת והשרירים נעשים מתוחים. הקשב שלנו נעשה מחודד ומכוון מטרה ותשומת הלב מתרכזת אך ורק במקור הסכנה ובאיתור דרכי מילוט אפשריים. הפחד הוא מנגנון חשוב ויעיל מאד שהתפתח אצל אבות אבותינו לשם הישרדות. הוא מכוון אותנו באופן אוטומטי ומהיר להגן על עצמנו מפני סכנה. 

 

תגובת ה"קיפאון" (freeze)

כעת דמיינו ארנבון נתקל בשועל. הארנבון איטי מהאריה ואינו מסוגל להילחם בשועל. סביר להניח כי הארנבון יקפא במקום. תגובת הקיפאון היא תגובה הישרדותית יעילה שהתפתחה אצל אבות אבותינו. חיה שבורחת מושכת אחריה מרדף של חיה חזקה ממנה. משום כך, הארנבון יישאר דומם ודרוך עד שהשועל ימשיך בדרכו. הארנבון הדומם אינו זז וכך, ייתכן שהשועל לא יבחין בו וימשיך הלאה לדרכו. המסקנה היא שתגובת הקיפאון יכולה להציל את חייו של הארנב. באופן דומה, ילדים שנתקלים באדם זר או בחיה שהם אינם מכירים, ישמרו מרחק, יישארו שקטים, ויבחנו את המצב בטרם יחליטו אם המצב בטוח. במצבים מסוכנים כמו חציית כביש סואן, עמידה במקום גבוה או מפגש עם כלב תוקפני, תגובת הקיפאון מגנה על גופנו.

 

דאגה מצד אחד יכולה להטריד ולגרום לכאבי בטן, מצד שני היא חשובה, מכיוון שהיא עוזרת לנו להתכונן למצבים, לחשוב על פתרונות ולהתמודד עם אותם מצבים בצורה פעילה.

 

כעת נשאל אתכם שאלות:

מה אתם לומדים מההסברים שלנו?

  1. ישנם מצבים בהם פחד, בריחה, קיפאון ודאגה הינם בעלי תועלת רבה.
  2. ישנם מצבים בהם חשוב מאוד להרגיש פחד ולהימנע מהמצב. 

מתי פחד מוגזם או חרדה אינם מועילים לנו?

  1. כאשר חשים חרדה במצבים שאינם באמת מסוכנים.
    כאשר תגובות "הילחם, ברח וקיפאון" מופעלות באופן אוטומטי במצבים מלחיצים שאינם מסוכנים. 

  

תגובות חרדה במצבי איום:

כעת נסביר לך על תגובות גופניות שמתעוררות בזמן שמרגישים איום. האם זה קורה גם לך?  
  • המוח מפעיל מערכות איברים רבות לפעולות בריחה או לחימה. הגוף נערך לחשיבה ולפעולות גופניות, הוא מתכונן לקלוט יותר חמצן, לשחרר יותר סוכרים אל הדם, ואז לשלוח את החמצן והסוכרים אל השרירים ואל המוח. משום כך הלב פועם מהר וחזק ולחץ הדם עולה (מכיוון שהעורקים מתכווצים על מנת להזרים יותר דם לשרירים).
  • כלי דם הקרובים לעור ולשרירים מתכווצים (במטרה למנוע דימום במקרה פציעה כאשר נלחמים באמת) לכן חשים קרירות בידיים וברגליים ומזיעים משום שהזעה מקררת את הגוף כשהוא נערך לשחרר אנרגיה.
  • השערות סומרות, ולכן חשים ברגישות יתר תנועה ומגע. 
  • הנשימה מואצת ונעשית פחות עמוקה- לכן חשים נשימת יתר (היפרוונטילציה) וכתוצאה מכך מרגישים עקצוצים בקצות הידיים והרגליים, סחרחורות ולפעמים גם תחושה מוזרה כמו ניתוק מהמציאות. זה לא מסוכן כלל וכלל. 
  • השרירים מתכווצים ונמתחים, ונערכים לפעולה (לכן מרגישים תחושת כובד ברגליים, כאבי שרירים וכאב ראש). פעילות מערכת הקיבה והמעיים מאטה (לכן חשים בחילה, כאבי בטן ועצירות).
  • פחות רוק מופרש (לכן חשים יובש בפה). 
  • האישונים מתרחבים כדי לקלוט יותר אור (לכן רואים דברים בצורה בהירה מאוד ומרגישים תחושת ניתוק).
  • בלוטות האדרנל (יותרת הכיליה) שליד הכליות, מפרישות את ההורמון אדרנלין. האדרנלין זורם במחזור הדם ומגביר את פעילותן של המערכות השונות. הוא מעלה את רמת העוררות הגופנית ולכן חשים חוסר מנוחה, עייפות וקושי להתרכז ולישון.

 

  • חרדה אינה דבר מסוכן כלל וכלל וזאת למרות שהיא גורמת לנו להרגיש תחושות לא נעימות בגוף.
  • בואו נצייר יחד ציור של הגוף, זה יכול להיות תרשים פשוט, שבו נרשום או נסמן בצבע היכן חשים חרדה.
  • למשל: על גבי הראש אפשר לכתוב- כאב ראש או לסמן את הראש בצבע; על גבי הבטן אפשר לכתוב- התכווצויות או כאב בטן, קשי ריכוז, מתח, כאב ראש, הלב פועם מהר, סחרחורת, הזעה, בחילה.
  • הורידו את התרשים בדף העבודה המצורף. 

 

 
היכן מרגישים חרדה ורגשות אחרים בגוף.pdf

הורד קובץ

 

הורים וילדים לומדים על תגובות שכיחות למצבי טרור ומתרגלים כישורי בטיחות אישית.

הורים יקרים, למדו את ילדכם לשמור על בטיחותם האישית ועל תגובות שכיחות למצבי טרור. שוחחו על התגובות למצב עם ילדכם. בדרך זו:

  • הילדים יוכלו להבין טוב יותר את עצמם, מה קורה להם. הם יוכלו להבין למשל, שהתחושות הגופניות שהם חשים הן תגובות גופניות כשחשים חרדה ושהתחושות עצמן אינן מסוכנות.
  • הם יוכלו להתייחס לתגובות כדבר נפרד מהאופי ומהזהות שלהם ולשמור על חווית עצמי רציפה ולכידה. לדוגמא, "אני ילדה שאוהבת לשחק ויש לי פחדים" במקום "הפכתי להיות פחדנית וכעסנית".
  • הורים שמשוחחים על רגשות, עוזרים לילדים לתת לרגשות שם ולתקף את רגשותיהם. הם מעניקים לילד חוויה שרואים אותו ומכילים אותו.

 

שמירה על בטיחות אישית: 

במהלך מבצע צוק איתן הגיע אלי ילד כבן 10 שסירב בתוקף לצאת לרחוב ולהתקלח. הוא פחד שלא יוכל לשמור על עצמו אם תישמע אזעקה. החלטתי ללמד אותו כיצד להיזהר ולתרגל אתו קונקרטית מה לעשות במקרה ונשמעת אזעקה. הוא ירד לרחוב, אני התקשרתי אליו ואמרתי לו שכעת אני מתחילה למדוד זמן. עליו היה לעלות ולהיכנס לממד. לאחר שמדדנו זמן הוא נרגע משום שהבין שהוא נמצא בתוך טווח הזמן הבטוח עד לכניסה למרחב מוגן. ביקשתי ממנו להכין מגבת לידו במקלחת ובגדים בממד. כך, אם תהיה אזעקה יוכל לרוץ לממד ולהתלבש שם.

עצות ופתרונות קונקרטיים ותרגול עוזרים לילדים להרגיש יותר שליטה במצב ולהיצמד פחות להורים ולבית. בדרך זו, ילדים לומדים שאפשר לתחום את גבולות הסכנה ולהיזהר כשמתבקש. הם לומדים שהסכנה אינה נמצאת בכל מקום וכל הזמן, ושיש פעולות שאפשר לבצע על מנת להיזהר ולהתגונן. תחושת השליטה תגבר.

נחשוב יחד על מציאת מקום בטוח, אנשים שאפשר להיעזר בהם בשכונה וברחוב גם בזמנים קשים.

נחשוב יחד: כאשר נמצאים ברחוב ושומעים אזעקה לאן הולכים? למי אפשר לפנות לעזרה? היכן יש מקלט בסביבה. כשאימא ואבא לא בבית, מה עושים? תרגלו מסלולים ברחוב ומצאו מקומות שבהם יש מרחב מוגן. שוחחו עם שכנים וקרובים, מי נמצא כשההורים אינם בבית ואפשר לבקש ממנו עזרה?  

 

מדוע ממשיכים לפחד ולהרגיש לא טוב? מדוע ממשיכים לחלום חלומות מפחידים ולהיזכר במה שקרה בלי שנבחר בכך?

גם במצבים קשים יש מקומות בטוחים למדי אבל ממשיכים לחשוב שמאוד מסוכן בגלל שנמנעים ממצבים, מאנשים, ממקומות ומלדבר על דברים מפחידים שקרו לנו. בגלל הימנעות מלחשוב ולדבר על מה שקרה ובגלל הימנעות ממקומות ומצבים שמעוררים חרדה ומצוקה רגשית הפחדים נשארים. כשנמנעים ממקומות ומצבים ממשיכים לחשוב שהכל מאוד מסוכן ושאנו חלשים ולא מסוגלים להתמודד עם המצב. כשנמנעים מלחשוב ולדבר על דברים מפחידים שקרו לנו המחשבות והזיכרונות קופצים לראש שלנו בלי שנרצה וגורמים להרגיש רע.  נרגיש יותר טוב אם נדבר על מה שקרה לנו וקורה לנו, על המחשבות ועל הרגשות שלנו, ונתחיל לעשות דברים שמפחידים אותנו- לא דברים מסוכנים. כשנתחיל להרגיש יותר טוב נהיה יותר מרוכזים ויותר רגועים, נישן טוב יותר בלילה, נחזור ליהנות מדברים ונהיה פחות מבוהלים ודרוכים. 

 

היי. שמי תום, נעים להכיר. אני מפחד מאוד בגלל המצב. ההורים שלי, אחותי הגדולה ואחי הקטן גרים באיזור שבו בכל פעם מחדש יש מתקפת טרור. לפעמים החיילים שלנו נלחמים ואז המצב נעשה שקט לכמה זמן אבל אז שוב חוזר המצב הלא בטוח. המבוגרים אומרים שאנחנו חיים תחת איום מתמשך. אני מבין שזה פשוט מה שאני מרגיש, אני מפחד גם כשיש טרור ומלחמה וגם כשהמצב יותר שקט, גם אז אני לא מרגיש רגוע. למרות שאני כבר בן 10 אני מפחד מהחושך ולהישאר לבד בבית. אני נבהל בקלות וגם בתקופות שקטות אני מרגיש מתח כל הזמן. אני חולם בלילה חלומות מפחידים. זה לא קורה כל לילה אבל לפחות פעם אחת בשבוע. לפעמים כשאני משחק, אני שומע רעש ואז אני קופץ בבהלה והלב שלי דוהר כמו סוס. אימא שלי אומרת שבמצבים האלה אני נראה כאילו הקיש אותי נחש. אני חייב לספר לכם שגם היא לפעמים נראית כך. בבית הספר קשה לי להתרכז. אני תלמיד טוב ואוהב ללמוד, אבל לפעמים אני עייף ומתוח וחושב על דברים שמדאיגים אותי. קשה להתרכז ככה. אני מבין שזה לא קורה רק לי. המורה דיברה איתנו על כך בכיתה. אני מאוד מחבב את המורה שלי.

ההורים שלי הסבירו לי על תגובות של ילדים למצב הבטחוני, ובכלל לדברים מפחידים ומדאיגים מאוד. כשהם הסבירו לי את מה שגם אתם תבינו עוד מעט זה מאוד עזר לי. שוחחנו וסיפרתי להם מה עובר עלי. זה עזר לי להבין שכל המחשבות, הרגשות, הקשיים שלי וההתנהגות שלי הם תגובה למצבים המפחידים והמדאיגים שעברנו ושאנחנו ממשיכים לעבור מדי פעם. ההורים שלי ואני התחלנו לעבוד יחד כדי לעזור לכולנו עם התכנית של CBTEAMATHOME

CBT זה שיטות לשינוי ההתנהגות והחשיבה שלנו. וTEAM זה אומר צוות ו-HOME זה באנגלית בית. ככה הם קוראים לעצמם- צוות שנותן שיטות עזרה קוגניטיביות-התנהגותיות להתמודדות עם חרדה ורגשות לא נעימים באינטרנט. בעזרת התכנית אפשר לעזור לעצמנו בכל מקום ובזמן שנוח לנו. זה ממש עוזר, בעיקר בתקופות של מתח ביטחוני שאז גם הרבה יותר יושבים בבית ובמרחבים מוגנים.

הלוואי שיהיה יותר בטוח בארץ שלנו אבל בינתיים בעזרת התכנית אני לומד על כיצד מרגישים, חושבים ומתנהגים ילדים במצבים מפחידים וגם לאחר שהם עוברים, אני לומד כיצד להרגיש יותר טוב בעזרת שיטות הרגעה וההורים שלי ואני חושבים על דרכים יעילות שיעזרו לי לשמור על עצמי מפני סכנה. מצד שני, הם עוזרים לי לא להימנע ממצבים שמעוררים חרדה. אני לומד כן להימנע מסכנה אך לא מפני חרדה.

במפגש הבא תראו איך הם עוזרים לי לחשוף את עצמי למצבים לא מסוכנים שמהם אני מפחד. זה עוזר לי להתמודד עם זיכרונות לא נעימים שמפחידים אותי. דרך אגב, רציתי לשתף אתכם שהחלטתי לנהל יומן ולספר מה קרה לי וגם לשתף את ההורים ולא להישאר לבד עם הרגשות והקשיים שלי. 

 

תגובות שכיחות של ילדים למצבי איום:

אנו רוצים לספר לך מה קורה לנו במצבי חרדה בזמן תקופות טרור ולחימה. גם לאחר שהתקופות המפחידות עוברות, ילדים רבים ממשיכים להגיב כאילו האיום עדיין נמשך. התגובות שאנו מגיבים הן נורמאליות למצב לא נורמאלי והן באות לידי ביטוי במחשבות, בדמיונות, בגוף, ברגש ובהתנהגות שלנו, ספר לנו האם גם אתה חווה את התגובות הבאות:

 

זיכרונות מהאירועים הטראומטיים קופצים לראש בצורת דימויים ומחשבות כשאנו לא רוצים בכך. 

מרגישים מצוקה רגשית (למשל, עצב, כעס, חרדה, בושה) ומצוקה גופנית כשנזכרים (למשל, עלייה בדפק הלב, כאבי ראש וכאבי בטן).

חלומות מפחידים או סיוטי לילה יכולים להיות על סכנה לעצמי ולמשפחה שלי ולפעמים על דברים מפחידים ומדאיגים שקרו לנו. לרוב, מתעוררים מהם וחלק זוכרים.

ביעותי לילה הם חלומות מפחידים עם תחושת חרדה גבוהה מאוד שקשה מאוד להתעורר מהם ולזכור אותם, מרגישים מבולבלים וקשה מאוד להירגע, לאחרים זה נראה שהילד ער אבל הוא למעשה ממשיך לישון גם אם הוא צועק ועיניו פקוחות.

פלאשבקים הם זיכרונות שקופצים לראש מבלי שנרצה אותם ומלווים בחוויות חושיות כמו ריח וקול. למשל, נזכרים לפתע בתמונה מתוך אירוע מפחיד של שריפה ומריחים עשן למרות שעכשיו אין שריפה וזה רק זיכרון. לפעמים לרגעים נדמה לנו כאילו זה קורה לנו עוד פעם. 

משחק חוזר שמציג תכנית מתוך האירועים הטראומטיים. מציגים למשל, בריחה כשנמלטים ממשהו מאיים.

עלייה במצב רוח שלילי: כעס, מתח ועצבנות, בושה, חרדה. קינאה וכעס בילדים אחרים ומשפחות אחרות שחווים "חיים רגילים" ואינם נאלצים לעבור את מה שהמשפחה עוברת. כעס על ההורים שלא שומרים עלי או שמגבילים אותי יותר מדי.

ירידה במצב רוח חיובי: מרגישים פחות הנאה ושמחה.

התגברות של מחשבות שליליות על דברים מסוכנים שיכולים לקרות.

פחדים והימנעויות ממצבים, אנשים ומקומות כמו ללכת לבד ברחוב.

חרדת פרידה. פוחדים ש"אם אפרד מההורים משהו רע יקרה לי או להם" ולכן הולכים אתם לכל מקום.

ירידה בריכוז. מנסים ללמוד או לשחק ולא מצליחים מכיוון שהמחשבות נודדות או שנזכרים בדברים המפחידים שקרו.

קשיי שינה. קשה להירדם ומתעוררים במהלך הלילה.

התפרצויות זעם ואלימות. מאוד מתוחים ואז מתפרצים. זה כמו מיתר מתוח מאוד של גיטרה שנוגעים בו מעט יותר מדי חזק ואז הוא נקרע.

הסתגרות חברתית ואובדן עניין וסקרנות. פחות מעוניינים במשחק עם חברים ובדברים שהתעניינו בהם.

תגובות בהלה מוגזמות. קופצים מרעשים והלב מנתר ממקומו ודוהר מהר כמו סוס.

תחושת עוררות מוגברת ודריכות יתר. לעמוד על המשמר מתוך פחד שהאיום יחזור וששוב נהיה בסכנה. חושבים שאנו חייבים להגן על עצמנו.  

פחדים חדשים, חזרה של פחדים ישנים והרטבה. חוזרים לפחד מדברים שכבר התגברנו. לא מצליחים להתגבר על דברים שילדים אחרים כבר עושים בקלות. חוזרים להרטיב במיטה או פשוט לא מצליחים להפסיק להרטיב בלילה.

 

כעת אלמד אתכם שיטת הרפיה שתעזור לכם להרגיש רגועים ונינוחים יותר. 

 

הרפיהמדוע להרפות שרירים ולנשום עמוק? 

הסברנו שכאשר אנו מרגישים פחד או חרדה:

  • הגוף מתכונן מיד ללחימה או בריחה.
  • השרירים נעשים מתוחים, הלב פועם מהר והנשימה מואצת.
  • לפעמים הבטן כואבת וגם הראש.
  • לפעמים מרגישים סחרחורת ומזיעים.
  • אלה הן תגובות טבעיות במצבים שבהם אנו מרגישים פחד או חרדה. הן אינן מסוכנות. כשהלב פועם מהר זה לא אומר שסכנה מתקרבת.
  • האופן בו אנו נושמים משפיע על מצב הרוח שלנו. כאשר אנו נסערים או חרדים, הנשימה נעשית מהירה ואילו כשאנו רגועים ונינוחים, קצב הנשימה איטי יותר.
  • נשימה מהירה בעקבות מתח וחרדה גורמת לנו להכניס יותר מדי אויר, מה שגורם לתחושה לא נוחה בגוף ולהגברת החרדה.
  • כאשר אנו נסערים, אנשים אומרים לנו לקחת נשימה עמוקה. אבל נשימה עמוקה לא תמיד עוזרת לנו להירגע.
  • על מנת להרגיש רגועים, חשוב להאט את הנשימה, לשאוף בצורה רגילה ולנשוף בצורה איטית, רצוי דרך האף. אפשר לומר מילה מרגיעה בלב כמו להירגע, באיטיות, כך, להירגעעעעעע.

שיטת ההרפיה והאטת הנשימה עוזרת להפחית דאגה, מחשבות מטרידות ומתח שרירי. היא עוזרת להתמקד בהווה (ולא במחשבות מטרידות) באמצעות התמקדות בשרירים ובנשימה.

מומלץ מאוד לחזור על אימון זה גם כשרגועים מספר פעמים ביום, ובפרט פעם אחת לפני השינה כדי שנוכל להשתמש בשיטה כאשר אנו מתוחים וחרדים.  

 

הורים יקרים, תרגלו הרפיה כשאינכם לחוצים או ממהרים. הזמן הטוב ביותר ללמוד ולתרגל הרפיה הוא כאשר אתם נינוחים. הרעיון הוא לתרגל כמה שיותר פעמים בתנאים רגועים ושקטים, ורק בהמשך לנסות להשתמש בהרפיה במצבים לחוצים.

למידה ואימון של הרפיה צריכים להיעשות באופן דומה ללימוד שחייה. קשה ללמוד לשחות בים סוער. כאשר ילד לומד לשחות, תחילה הוא מתאמן בבריכת ילדים, אחר כך במים רדודים בבריכה גדולה, ורק לבסוף הוא שוחה במים העמוקים. גם כשלומדים לרכב על אופניים, תחילה רוכבים על המדרכה, אחר כך לומדים לרכב בפארק או בגן משחקים, ולבסוף בשביל אופניים עמוס. מומלץ לבצע את תרגול הנשימה באופן יומיומי, רצוי פעמיים ביום אחר הצהריים או בצהריים ובערב לפני השינה.

 

הרפיית נשימה בעזרת דמיון מודרך  

כעת נלמד שיטת רגיעה. הרפיה של הגוף עוזרת להרגיע חרדה ולהתמודד טוב יותר כשמרגישים חרדה.

נשב יחד או נשכב על מזרן או על שטיח ונדמיין שהגוף שלנו הוא כמו גוף של חתול שנרגע תחת קרני השמש החמימות.                                                                             

כעת ננשום נשימה רגילה.

הנשיפה תהיה ארוכה ואטית.

נספור עד שבע כשמוציאים אויר. נשאף וננשוף דרך האף.

ניקח עשרה מחזורי נשימה, נחזור על הנשימה באופן זה עשר פעמים. כל מחזור נשימה כולל שאיפה רגילה ונשיפה איטית. סיפרו עד שבע בנחת וברוגע: 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1

אם מתקשים לנשוף עד שבע אפשר לספור עד חמש.

 

 

 

 

תרגול הרפיה 

 

הקשיבו ותרגלו בעזרת הקטע הבא.

 

להשמעה לחצו על "נגן"

 
הרפיה באמצעות נשימה מרגיעה ילדים והורים.mp3

הורד קובץ

 

 

 

 

תרגול בין המפגשים שלנו

  1. לתרגל הרפיה בעזרת קטע השמע וגם בעזרת דמיון מודרך, בשקט בבוקר, בצהריים ובערב לפני השינה.
  2. לתרגל הרפיה גם כשלא מתוחים.
  3. לתרגל הרפיה גם כשמתוחים ומרגישים לחץ וחרדה. 

 

 

כל הכבוד על הסבלנות והשקדנות, סיימתם את המפגש הראשון שלנו. אתם בדרך הנכונה, קבעו כבר כעת זמן להתחיל את המפגש הבא ולתרגול על מנת להבטיח שיהיה לכם זמן לתכנית, להתראות במפגש הבא.     

 

מפגש 2  הורים וילדים לומדים להתמודד בצורה פעילה עם חרדה 

מה שלומכם? אני שמחה שחזרתם.

 

במפגש שלנו נמשיך לעזור בהתמודדות עם חרדה ומתח. תום החמוד ילווה אותנו ונעקוב אחריו ונראה כיצד הוא מתקדם. נכיר רגשות שונים כדי שנוכל להבין כיצד אנו מרגישים ונתחיל להתכונן לקראת חשיפה לטריגרים. אנחנו יחד אתכם ועוזרים לכם. בהצלחה. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

מילון רגשות וחשיפה הדרגתית  

על סדר היום:

  1. להכיר רגשות. 
  2. ללמוד על חשיפה הדרגתית. 
  3. לתרגל חשיפה הדרגתית למצבים לא מפחידים אך לא מסוכנים.

 

מילון רגשות  

נכיר שיטה יעילה לווסת רגשות כמו שמווסתים את הווליום של הטלוויזיה בעזרת שלט. נזהה רגשות וכך נוכל להרגיע את עצמנו ולספר לאחרים מה אנו מרגישים במקום להתנהג את מה שאנו מרגישים. כך, כאשר מתרגשים, מתוסכלים או כעוסים אפשר לומר זאת במקום להגיב בהתקף זעם. זיהוי ודיווח על רגשות אינו עניין של מה בכך לילדים, וגם למבוגרים. תוכלו להוריד את הדף הבא ולתרגל זיהוי רגשות שונים.


דף זיהוי רגשות.pdf

הורד קובץ

רשמו יחד רשימת רגשות. התחילו מרגשות בסיסיים כמו אהבה, פחד, שמחה, כעס, גועל ועלבון. לאחר מכן, המשיכו לרגשות מורכבים כמו בושה, מבוכה, אדישות, יוהרה, גאווה, אסרטיביות, שעמום, חוסר אכפתיות, חמלה, ביטחון, סיפוק, כבוד, אומץ, ייאוש, קינאה, איום, תשישות, סבלנות, סובלנות, חוסר סובלנות, עוינות, צניעות, חוסר שקט, הנאה, אופטימיות, זעם, אופטימיות, הפתעה, צער, אשמה.

 

תרגלו יחד לזהות ולתת שם לרגשות:  

  1. לגזור יחד מעיתונים ציורים של דמויות שמביעות רגשות שונים, וליצור מהם מילון רגשי שבו לצד כל תמונה רשום הרגש שהיא מביעה. 
  2. לשחק משחק פנטומימה- כל אחד מציג רגש באמצעות הגוף והבעות פנים והאחרים מנחשים מהו הרגש המוצג. עורכים חידון רגשות בעזרת בחירת קלף עליו כתוב או מצוייר רגש כלשהו. כל אחד משחק בתורו את הרגש באמצעות הבעות גופניות והבעות פנים. משחק זה מתאים מאד למשפחה או קבוצה. המשתתפים מחולקים לקבוצות וצוברים נקודות עבור זיהוי נכון של רגש. במשחק זה מתורגל קשב לסימנים לא מילוליים המקושרים עם מצבים רגשיים.

  

לדרג את עוצמת הרגש

 

 

 


עוצמת הרגשות שלנו משתנה. אפשר לדרג את עוצמת הרגש "במד הלחץ" או "מד חום הרגשות" בסולם בין 0 ל-10 (0 מציין רגוע מאוד ו-10 מציין את העוצמה הגבוהה ביותר של הרגש).

 

נבנה יחד "מד רגשות" או "מד לחץ". כלי זה יעזור לך לספר לעצמך ולנו עד כמה אתה מרגיש מתח או חרדה. תוכל לספר לנו על כך ואנו נעזור לך להירגע. נשוחח על מה שמטריד אותך ונעשה יחד הרפיה. 

 

 

לאחר שלמדנו במפגש הקודם איך לשמור על עצמנו נעזור לך להתגבר על פחדים ממצבים לא מסוכנים שאתה מפחד מהם בגלל המצב וארועים שקרו במצבים מפחידים בעבר. האם ידעתם שבגלל הימנעות מלחשוב ולדבר על מה שקרה ובגלל הימנעות ממקומות ומצבים שמעוררים חרדה הפחדים נשארים? נלמד להבחין בין מצבים מסוכנים לטריגרים. טריגרים הם מעוררי חרדה. הם מזכירים דברים מאיימים אך הם לא מסוכנים. לעומת זאת, נלמד כן להיזהר במצבים מסוכנים. לאחר מכן נלמד ונתחיל לתרגל חשיפה הדרגתית.  

 

טריגרים (מעוררים) מצוקה רגשית וחרדה:

יש טריגרים שמעוררים חרדה, בהלה ומצוקה רגשית אחרת כמו כעס, בושה, אשמה ומחשבות מדאיגות ועוד. הנה דוגמאות:
  • רעשים חזקים: אופנוע עובר ברחוב, אזעקת שווא, דלת נטרקת, רעמים בחורף.
  • מקומות ומצבים: להיות לבד בלי ההורים ("מה אם יקרה לי  משהו רע"?). ללכת ברחוב. לישון אצל חבר. להישאר לבד בחדר כשההורים נמצאים בחדר אחר בבית. להתקלח עם דלת סגורה ולהתקלח בכלל ("מה יקרה אם פתאום תהיה אזעקת אמת"?). כשההורים יוצאים מהבית (מה אם יקרה להם משהו רע?). 
  • מחשבות וזיכרונות מאירועים מפחידים שקרו: הם גם טריגרים שמעוררים חרדה, לחץ, אשמה, כעס. 

  

כעת נעזור לך להפריד בין מפחיד למסוכן לדברים מפחידים שאינם מסוכנים:

נשאל את עצמנו שאלות שיעזרו לנו להבחין בין סכנה ממשית למצב מפחיד שאינו מסוכן:

לאחר שאירועי טרור ולחימה מסתיימים ילדים ממשיכים לפחד. הם מתקשים לעשות הפרדה ולומר לעצמם שכעת הם יכולים להרגיש יותר בטוחים. כשהמצב המאיים חוזר וגל טרור שוב מציף אותנו,  צריכים ללמוד כיצד להיות זהירים ולהגן על עצמנו בצורה פעילה. לא פשוט להבחין בין המצבים.

לעיתים קרובות טריגרים (מעוררים) שנקשרו לאירועים מפחידים אותנו: למשל: צעקות בבית-הספר או ברחוב. רעשים שדומים לאזעקה כמו אופנוע שעובר מהר ומצבים של תרגול שבהם מופעלת אזעקת שווא. ילדים יכולים להגיב לרעשים הללו בבהלה, חרדה ובכי.

אפשר לעזור לילדים להפריד בין טריגרים למצבים שבהם יש להיזהר ולפעול על מנת להבטיח את שלומם.

כיצד נדע מתי להיזהר ולהגן על עצמנו? 

רעש של אופנוע מזכיר אזעקה אך הוא אינו מסוכן, כששומעים רעמים הם מזכירים קולות נפץ. הרעשים מזכירים את מה שמאיים עלינו אך הם לא מסוכנים. נוכל לשים לב ולשאול את עצמנו:

האם כעת יש מצב מלחמה או חזרה על מקרים של טרור? אם כן, אז צריך להיזהר ולהגן על עצמנו.

נביט סביבנו ונבחן האם אנשים מבוהלים ורצים למקום בטוח?

עכשיו חורף או קיץ? אם חורף, האם זה הגיוני שיש רעמים? ובקיץ?

ההורים שלכם ישוחחו אתכם על המצב ויסבירו לכם מה קורה. מצד שני, נבקש מהם לכבות מדי פעם את הטלוויזיה ואת הרדיו. סיקור אירועי לחימה מגביר את תחושת הבהילות והסכנה. כל המשפחה צריכה הפוגה מחדשות.  

לרוב, ילדים אינם מתעניינים בסיקור תקשורתי. לאחר הפוגה מגל טרור ולחימה הם ממשיכים לפחד ולדאוג שהסכנה מאיימת בכל רגע ורגע במהלך היום והלילה משום שאין להם סימני הזהרה שקשורים למידע על המצב הבטחוני. הורים לעומת זאת, כן קוראים עיתונים ומקשיבים לחדשות ויכולים לצפות מצבים. הורים יכולים לעזור לילדים על-ידי כך שיסבירו שהם יספרו להם ויעדכנו אותם מתי צריך להיזהר ומתי אפשר להרגיש שקט יחסי ולהירגע. שוחחו על כך. מתי המצב באמת לא בטוח. איך אפשר להתמודד עם המצב ולהגן על עצמנו מבלי להימנע מכל דבר. הגדירו יחד מצבים שהם בטוחים למדי ושאין צורך להימנע מהם. דוגמאות למצבים בטוחים למדי:

  • להתקלח עם דלת סגורה
  • לשחק בחדר כשההורים נמצאים במקום אחר בבית
  • לישון בחדר הילדים
  • לישון אצל בני משפחה וחברים
  • לבקר חבר או חברה.
  • ללמוד בבית-הספר ובגן   

 

חשיפה הדרגתית 

כעת אסביר לכם מהי חשיפה וכיצד מתרגלים חשיפה.

  1. נלמד על חשיפה הדרגתית ונבנה סולם חשיפות.
  2. נבחר משימת חשיפה, נתכנן אותה, נבצע אותה, ולבסוף נעבד את מה שחווינו: "מה לומדים מכך"?
  3. ההורים שלך יתנו לך פרס קטן גם כשאתה מנסה להתמודד וגם כשאתה מצליח.

צעד 1. ללמוד על חשיפה והתרגלות

  • כולנו מרגישים לעיתים פחד ולחץ. פחד הוא רגש שיש לכל בני האדם ובעלי החיים. פחד שומר עלינו. אם לא נפחד כלל, מה יעזור לנו להיזהר מלעשות דברים שעלולים לסכן אותנו, כמו לנסוע מהר באופניים בכביש, או לחצות כביש בריצה?
  • מעט פחד הוא טוב ועוזר לנו אך יותר מדי פחד מפריע לנו לעשות דברים שאנו רוצים לעשות. כאשר מתחילים לעשות דברים שמפחדים מהם, זה עלול להיות לא נעים בהתחלה, למעשה זה כמו לשחות באגם עם מים קרים. כשקופצים למים בתחילה קר אבל לאט לאט הגוף מתרגל ואפילו אפשר ליהנות מכך.
  • בגלל הימנעות מלחשוב ולדבר על מה שקרה ובגלל הימנעות ממקומות ומצבים שמעוררים חרדה הפחדים נשארים. 
  • כשמתחילים לעשות דברים שמפחידים זה עלול להיות לא נעים אך בהדרגה, בדיוק כמו לקפוץ למים קרים, מתחילים לפחד פחות. מרגישים ממש טוב עם עצמנו ואפשר לחוות בעצמנו ששום דבר רע באמת לא קורה לנו. כמובן שלא נעשה שום דבר שהוא באמת מסוכן. מסכנה צריך להיזהר. 
  • משימת החשיפה, היא משימת אומץ. בהתחלה מרגישים חרדה, חוסר נוחות או עצבנות אבל נזכור שהמצוקה שמרגישים היא כמו גל, כשמתחילים להתמודד ונשארים במצב שמעורר מצוקה הגל יעלה. לאחר שנשארים במצב במשך עשרים דקות הגל יורד. בפעם הבאה שמתמודדים הגל ילך ויקטן, ובפעם הבאה יהיה עוד יותר קטן.


 

 

 גל החרדה נעשה יותר ויותר קטן עם כל חשיפה ושינוי המחשבות

  

 

היי. בעקבות המצב אני מפחד מאוד להישאר לבד וגם מהחושך. אני רוצה לספר לכם על תכנית החשיפות שתכננו אני וההורים שלי כדי להתגבר על הפחד.
ראשית, ההורים שלי שיחקו אתי במשחק כדי לעזור לי להתרגל לחושך. שיחקנו במשחק "חפש את המטמון" שבו מחביאים צעצוע בחדר מעט חשוך. החלפנו תורות בהסתרת הצעצוע, פעם הם החביאו את הצעצוע, ופעם אני. לאחר שהתרגלתי לחפש את הצעצוע בדרגת אור ראשונה, ההורים שלי עמעמו מעט את האור והמשכנו לשחק. ההורים שלי המשיכו לעמעם את האורות יותר ויותר, בהסכמתי כמובן, ואני המשכתי לחפש אחר המטמון בתנאים יותר ויותר חשוכים. בכל פעם שמצאתי את הצעצוע, הם שיבחו אותי ואמרו לי: "כמה שאתה אמיץ". בפעם הראשונה ששיחקנו במשחק, ההורים שלי נשארו איתי בחדר כאשר חיפשתי את הצעצוע. בפעם הבאה, הם חיכו ממש מחוץ לחדר, ובפעם הבאה בקצה המסדרון.

 

 

לאחר שהצלחתי להתמודד עם הפחד מהחושך בעת משחק "חפש את המטמון", ההורים שלי החלו לתרגל איתי ללכת לישון בחושך. כדי לעזור לי ולדרבן אותי הם אמרו לי שאקבל מדבקה עבור כל לילה בו אצליח ללכת לישון מבלי לבכות לגבי החושך, והבטיחו שהמדבקות יוסבו לפעילות מהנה בסוף השבוע. בחרתי ללכת לקולנוע עם המשפחה (בקולנוע גם יש חושך וזו הזדמנות טובה להתאמן).
בלילות הראשונים, ישנתי עם מנורת לילה לצד המיטה. ההורים שלי לא כיבו אותה, הם הבטיחו לי וקיימו את הבטחתם. לאחר שלושה ימים, העברנו את המנורה לצדו השני של החדר. לאחר שבוע נוסף, הוצאנו את המנורה אל המסדרון. באותו ערב, הדבקנו יחד מדבקות של כוכבים זוהרים בחושך בתקרה. לבסוף, הצלחתי ללכת לישון רק עם הכוכבים, ללא מנורה במסדרון.

 

כעת, צפו יחד בסרטון האנימציה שלנו שמדגים את החשיפה ההדרגתית שתרגלו תום וההורים שלו:

 

  

הורים יקרים, שימו לב למספר דברים חשובים שהוריו של תום עשו ולא עשו: 

  1. הם לא חייבו אותו להישאר לבד בחושך לפני שהיה מוכן לכך. אילו היו מחייבים אותו, זה היה יכול להציף אותו ולעורר בו מצוקה רבה וחוויה של חוסר שליטה.
  2. הם לא העבירו עליו ביקורת.
  3. הם לא אפשרו לו להמשיך לפחד מהחושך בלי להתמודד.
  4. הם בנו תכנית הדרגתית שבעזרתה ביקשו ממנו להתמודד בהדרגה עם עוצמת תאורה הולכת ופוחתת.
  5. הילד היה חבר בצוות נגד החרדה. במילים אחרות הוא היה שותף פעיל בתוכנית שיכול להכתיב את קצב ההתקדמות שלו. הוריו חברו אליו והם היו לצוות שעובד יחד במטרה משותפת- להתגבר על החרדה מהחושך.
  6. ההורים העלו את המוטיבציה שלו בעזרת שבחים ותגמולים. הם תגמלו אותו עבור השתתפותו ומאמציו באמצעות ההנאה שבמשחק, שבחים על אומץ ליבו, ומדבקות כוכבים.
  7. הורים יכולים להיות יצירתיים בחשיבתם על דרכים לעזור לילדם להתגבר על פחדים וחרדות באמצעות חשיפה הדרגתית. הנה מספר דברים שכדאי לכם לזכור כשאתם חושבים כיצד לעזור לילדכם:

טיפים להורים- כיצד להגביר מוטיבציה אצל ילדים לבצע חשיפות הדרגתיות:
  1. היפכו חשיפה למשחק: קל יותר לרתום ילדים למשימות חשיפה אם הופכים אותן למשחק. כדי לחשוף ילד לחושך באופן הדרגתי, אפשר לשחק משחק כמו המשחק ששיחקו הוריו של תום לחפש את המטמון בחושך.
  2. הדגימו התמודדות: ילדים מתמודדים טוב יותר עם מצבים מאיימים אם הם רואים מישהו מתמודד עם המצב. עשו זאת בצורה חיובית במקום לאמר "למה אתה לא", אימרו "אנחנו מאמינים שגם אתם יכולים". 
  3. שתפו והיעזרו באחרים: במצבים מסוימים, תזדקקו לעזרתם של אחרים לארגן חשיפה הדרגתית. לדוגמא, אם ילד מפחד להתחיל ללמוד בבית הספר, הורים יכולים לארגן מראש עם המורה ביקור בבית-הספר החדש ולהכיר את המורה שבוע לפני תחילת שנת הלימודים, וגם להיפגש מראש עם ילד מהכיתה כמה פעמים כדי להקל על התרגלות. 
  4. תנו פרס קטן שעליו תחשבו יחד עם הילדים.

 

צעד 2. בניית סולם חשיפות מדורג של פחדים והימנעויות

פחדים יכולים להיות גבוהים, בינוניים או חלשים. ישנן רמות שונות של פחד ונוכל לדרג אותן בסולם בין 0 ל-10.

0 מציין רגוע ו-10 מציין את הפחד או המצוקה הגבוהים ביותר, למשל, להשאר לבד בבית בערב כשאמא ואבא יוצאים. ברמה 10 אתה מפוחד לחלוטין ולפעמים ממש לא יכול לזוז.  

 

סולם מצוקה:  

  • 0- פשוט וקל לעשות, אני מרגיש רגוע וטוב. 
  • 1-3 קצת קשה, אני מתרגש ומרגיש חרדה קלה.
  • 4-5 קשה, אני מרגיש חרדה בינונית.
  • 6-7 קשה מאוד, אני מרגיש לחץ וחרדה גבוהה.
  • 8-9 קשה מאוד מאוד, אני מפחד מאוד.
  • 10 הכי קשה, מרגיש חרדה גבוהה מאוד.

כעת ניצור את הסולם שלך אפשר במקום מספרים אפשר לצייר עיגולים- עיגול גדול לפחד גדול, עיגול בינוני לפחד בינוני ועיגול קטן לפחד קטן. אפשר להיעזר במד הלחץ שלנו: 


ילדים יכולים לצייר את מד המצוקה שלהם בעצמם. מד הלחץ: תוכלו להיעזר בתרשים מד הלחץ ליצור סולם חשיפות. היעזרו בדוגמא של החשיפות שתוארו על-ידי תום שפחד מהחושך. כעת, בנו יחד את סולם החשיפות:

 

  

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

טבלת תכנון חשיפות


טבלת תכנון חשיפות לשבוע הקרוב.pdf

הורד קובץ

המצבים שנתרגל

יום ושעה

יום ושעה

יום ושעה

יום ושעה

יום ושעה

יום ושעה

דוגמא, לחפש את המטמון בחדר חשוך 

ראשון

18:00-18:30 

שני

18:00-18:30 

שלישי

19:00-19:30

רביעי

19:30-20:00

חמישי

19:30-20:00

שישי

19:30-20:00

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

הנחיות לבניית סולם החשיפות

הורים יקרים, 

  • רשמו יחד עם הילדים את המשימה (חשיפה) לצד המספר שמציין את רמת המצוקה שהם מעריכים שירגישו בזמן ביצוע החשיפה (למשל, ללכת לישון בלי שאמא יושבת ליד המיטה שלי). אפשר לרשום יותר ממשימת חשיפה אחת ליד מספר זהה.  
  • תוך כדי בניית הסולם בודקים- "מה יותר קשה, זה או זה? אז בוא נשים את מה שיותר קשה מעל מה שיותר קל."
  • תנו לילדכם להיות מעורבים בבניית הרשימה המדורגת. מעורבות בתכנון החשיפה נותנת תחושה של אחריות ושליטה.
  • כדי ליצור סולם מדורג צריך לא רק לבנות רשימה של מצבים שבהם מרגישים חרדה ונמנעים אלא גם לפרק משימה לחלקים (לתתי משימות) כפי שהודגם בעזרת החשיפות של תום.
  • זכרו שחשיפות הן אתגר ושהן ממושכות וחזרתיות. לשם כך, שריינו לעצמכם מועדים קבועים, 4-5 פעמים בשבוע, שבהם תערכו עם ילדכם משימת חשיפה במשך 20-30 דקות.
  • עודדו אותם שלא תעשו שום דבר בכוח ושאתם ממתינים בסבלנות ומאמינים בהם. 
  • המשיכו להתאמן וחזרו על החשיפה שבחרתם עד שהמצוקה תרד בצורה משמעותית והמצב כבר יתחיל לשעמם את הילדים.
  • כאשר רמת המצוקה של משימה יורדת בצורה משמעותית, עברו למשימה חדשה שדרגתם בדרגת קושי גבוהה יותר בסולם. 
  • הישארו במצב אליו נחשפים במשך 20-30 דקות.
  • תנו לילדכם חיזוקים על המאמץ ולא רק על הצלחה.  
  • לעיתים ילדים לא יצליחו לבצע את החשיפה. אם משימה מסוימת לא צלחה, כדאי לרדת למשימה פחות קשה בסולם.
  • התאזרו בסבלנות. גם אם ילד עשה צעד נוסף קדימה, זה לא אומר שמעכשיו ילך לו בקלות. ההתקדמות איטית, יש הצלחה, שוב אי הצלחה ושוב הצלחה.
  • המשאבים של כולנו מוגבלים ולכן, במהלך התכנית כדאי להוריד מתח במישורים אחרים. שימו את העבודה בתכנית בראש סדר העדיפויות וכאשר ילדכם יתקדם תוכלו להקדיש זמן וכוחות גם לדברים אחרים.  

 

 

   

 


סולם החשיפות.pdf

הורד קובץ

  

סולם החשיפות לדוגמא: 

10 לדבר על מה שקרה לי 
9 לישטו מחוץ לבית אצל חבר או אצל סבתא וסבא שלי
8  לישון במיטה שלי
7 לצאת לטיול מבית הספר 
6 ללכת לבד ברחוב בדרך לחבר שלי או לבית-הספר
5 לטייל עם הכלב שלי ברחוב
4 להתקלח עם דלת סגורה בערב
3 להישאר לבד בבית באור-יום כשאימא יורדת לעשות קניות ומדבר איתי בטלפון
2 להישאר עם חבר בבית כשאימא יורדת לעשות קניות
1 להישאר בחדר שלי באור-יום כשההורים שלי נמצאים בסלון

 

 צעד 3. שלב החשיפות 

  • כעת, בחרו יחד מתוך הרשימה שיצרתם את משימת החשיפה הראשונה.
  • התחילו עם משימה שמעוררת רמת חרדה/מצוקה נמוכה (1-2 מקסימום). המטרה היא להגדיל את הסיכוי שהילדים יחווו הצלחה. 
  • עקבו במהלך השבוע הקרוב אחר התקדמות החשיפות בעזרת הטבלה תיעוד אימון החשיפות. 
  • הזכירו לילדים שלכם להתכונן לפני חשיפה אפשר לעשות הרפיה ואפשר לומר משפטים מחזקים כמו:

  

משפטים מחזקים שאנו אומרים לעצמנו כשמרגישים חרדה וכשמתרגלים חשיפות:
  • אתה חייב להיות עקשן במיוחד ולעשות דווקא לפחד!
  • למרות שזה קשה, אתמודד בעזרת כוח הרצון שלי!
  • אני גדול מהפחד שלי! "אם אתמודד בסוף הפחד ירד!
  • הפחדים שלי לא יודעים מה יקרה!
  • אני בהחלט יכול להתמודד עם זה!
  • בכל פעם שאני מתמודד עם פחדי אני נעשה חזק יותר!

 

תיעוד אימון החשיפות  


טבלת תיעוד אימון חשיפות.pdf

הורד קובץ

 

המצב המתורגל:

תאריך:

 

 

 

 

 

 

 

מידת המצוקה בסולם

0-10 כשאפס מייצג אין מצוקה בכלל ו-10 מייצג את רמת המצוקה הגבוהה ביותר שחווים

 

 

 

 

 

 

מסקנות והערות: האם החרדה ירדה במהלך החשיפה? מה הלך טוב? על מה יש לעבוד?

 

 

 

 

 

 

 

 

 

לפני המשימה

באמצע המשימה

בסוף המשימה

 

 

לפני המשימה

באמצע המשימה

בסוף המשימה

 

 

לפני המשימה

באמצע המשימה

בסוף המשימה

 

 

לפני המשימה

באמצע המשימה

בסוף המשימה

 

 

לפני המשימה

באמצע המשימה

בסוף המשימה

 

 

לפני המשימה

באמצע המשימה

בסוף המשימה

 

 

לפני המשימה

באמצע המשימה

בסוף המשימה

 

 

לפני המשימה

באמצע המשימה

בסוף המשימה

 

 

לפני המשימה

באמצע המשימה

בסוף המשימה

 

 

 

 תזכורת- הישארו במצב 20-30 דקות או עד שהחרדה יורדת בחצי (למשל, מרמת מצוקה 6 ל-3).

 

בסיום החשיפה עבדו את החוויה, והפנימו לקחים שעוזרים לתקן טעויות חשיבה בעזרת השאלות הבאות: 

1. כיצד התמודדתי?
2. מה קרה לחרדה שלי?
3. האם מה שציפיתי שיקרה אכן קרה?
4. האם החרדה ירדה גם בלי שנמנעתי?

 

צעד 4. שלב התגמולים

  • חיזוקים חיוביים יכולים לעזור להגביר את המוטיבציה של הילדים להתמודד עם הקושי.
  • אתם ההורים יכולים לתת לילדכם תגמול על "השתלטות מוצלחת" על פחדים וחרדה בעזרת מילות שבח ופרס קטן בסיומה של כל חשיפה.
  • התמודדות עם חרדה היא משימה לא פשוטה עבור ילדים וכדאי לתגמל אותה.
  • מומלץ לתגמל את הילדים בהתאם לגיל ועל פי טעמם האישי. ילדים קטנים ייהנו מפרסים קטנים שיוענקו מיד בתום החשיפה (לדוגמא, צבעים, בובות קטנות, מדבקות, בילוי זמן איכות עם חברים או עם הורים). ילדים גדולים ייהנו מצבירת נקודות למכסת נקודות גדולה יותר, שאותה יוכלו להמיר לפרס גדול. לדוגמא, משחק מחשב או בילוי זמן איכות עם ההורים.

  

 

 

 

 

 

תרגול בין המפגשים שלנו

  1. לתרגל הרפיה בעזרת קטע השמע וגם בעזרת דמיון מודרך, בשקט בבוקר, בצהריים ובערב לפני השינה. גם כשמתוחים לתרגל הרפיה גם כשמתוחים ומרגישים לחץ וחרדה. 
  2. משימת חשיפה: בחרו 2 משימות חשיפה ברמה נמוכה (1-3) מתוך הרשימה המדורגת (סולם החשיפות). בצעו חשיפות בכל יום. משימה אחת ביום אחד וביום הבא תרגלו את המשימה השנייה. פעלו על פי ההנחיות לחשיפה: להישאר במצב 20-30 דקות ולדרג בכל חמש דקות את רמת החרדה. תעדו את התקדמותכם בטבלת תיעוד אימון חשיפות. לפני החשיפות מומלץ לאתגר את המחשבות, לערוך הרפיה ולומר אמירות עצמיות מחזקות. כך, ילדכם ירגיש מחוזק ומוכן יותר לצאת למשימת החשיפה. דוגמאות לפעולות שיכולות לעזור: נשימות עמוקות, לכווץ חזק את האגרופים ולהרפות אותם ארבע פעמים; להגיד: "אני יכול להתמודד עם זה", לחשוב על תכנית פעולה. 
  3. לאחר סיום כל צעד בחשיפה תקבלו חיזוק ומדבקה. את המדבקות אפשר לספור ועל מספר מסוים של מדבקות תקבלו פרס כמו בילוי משותף עם ההורים או הליכה לסרט. תלמדו לאמר לעצמכם "כל הכבוד, עשיתי את זה". בדף המדבקות שלי אפשר להדביק מדבקות או לצייר סמיילי לציין הצלחות. 


דף המדבקות שלי.pdf

הורד קובץ

 

 

 

  

 

תרגול הרפיה 

 

להשמעה לחצו על "נגן"

 
הרפיה באמצעות נשימה מרגיעה ילדים והורים.mp3

הורד קובץ

  

 

כל הכבוד, סיימתם את המפגש השני שלנו. אתם בדרך הנכונה, קבעו כבר כעת זמן להתחיל את המפגש הבא ולתרגול בימים הקרובים על מנת להבטיח שיהיה לכם זמן לתכנית, להתראות במפגש הבא.  

 

 

 

מפגש 3 ממשיכים לתרגל התמודדות פעילה ועושים פעילויות שעוזרות להרגיש יותר טוב

מה שלומכם? אני שמחה שחזרתם.

 

במפגש זה נמשיך לתרגל חשיפות הדרגתיות לטריגרים שמעוררים חרדה עם תכנית קצרה של 4 צעדים שתעזור לנו לתרגל. נמשיך גם לתרגל הרפיה. אנחנו יחד אתכם ועוזרים לכם. בהצלחה.   

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ממשיכים לתרגל חשיפה ומתכננים תכנית בת 4 צעדים לחשיפה 

על סדר היום:

  1. ללמוד ולתרגל חשיפות על-פי 4 צעדים מנחים.
  2. לתרגל שיטות קוגניטיביות וללמוד טיפים חשובים להצלחת החשיפות. 
  3. לערוך פעילויות שעוזרות להרגיש טוב.
  4. לאוורר רגשות ולספר מה קרה לנו ומה עובר עלינו.

   

הורים יקרים,

  • במהלך השבוע הקרוב המשיכו להקדיש פרקי זמן לחשיפות.
  • רצוי להתאמן לפחות 4 פעמים בשבוע, בכל פעם כ-30 דקות.
  • המשיכו לערוך חשיפות מתוך סולם החשיפות והתקדמו בהדרגה למשימות בדרגת קושי גבוהה יותר ברשימה. 
  • בחרו זמנים קבועים לעריכת החשיפות. חשוב לקבוע זמנים קבועים. אתם נרתמים וילדכם לומדים שאתם מתגייסים לעזרתם. עמדתכם המחוייבת תגייס גם אותם. זמנים קבועים מאפשרים לכם לשריין זמן ומדגישים את חשיבותה של עבודתכם המשותפת. זמנים קבועים עוזרים גם לילדים להכין את עצמו לעבודתכם המשותפת, להפחית חרדה ולהתכונן. הזכירו להם מראש שאתם עומדים לעבוד יחד נגד הפחדים. לדוגמא, בימי ראשון, שלישי, רביעי וחמישי בשעה 16:00 נתרגל יחד במשך 1/2 שעה. 
  • לפני כל משימת חשיפה הזכירו לילדכם להשתמש בכישורי ההתמודדות שלמד: א. לומר לעצמו משפטים מחזקים; ב. לערוך הרפיה קצרה לפני החשיפה אם צריך; ג. לעקוב אחר רמת המצוקה לפני, באמצע ובסיום החשיפה. 
  • הישארו עם ילדכם במצב שמעורר חרדה/מצוקה במשך 20-30 דקות על מנת לחוות ירידה בעצמת החרדה.
  • תנו לילדכם שבחים, מילים חמות, חיבוק וגם פרס קטן. תנו לו חיזוקים עבור המאמץ במהלך החשיפה ובסיומה. 

 

מה שלומך? נחשוב יחד על החשיפות שתרגלת בימים האחרונים, וננסה לראות איך את/ה מרגיש/ה לגבי המצבים שתרגלת.

  • עד כמה התגובות בגוף חזקות כשאתה חושב על המצב שתרגלת בחשיפה?
  • מה המחשבה שהיתה לך קודם לפני המצב הזה?
  • האם המחשבה שלך השתנתה? 
  • נבחר את המצב הבא מסולם החשיפות שלך ונתכנן תכנית התמודדות בת 4 צעדים לפני כל חשיפה למשל:  
    • צעד 1. לקחת נשימה עמוקה ולהירגע.
    • צעד 2. להביט במדבקות כוכבים על התקרה ולנסות לחפש בהם דוגמאות או לספור כוכבים.
    • צעד 3. לחשוב מחשבות נעימות על דברים טובים שקרו במהלך היום.
    • צעד 4. לומר משפט התמודדות כמו "אני ילד/ה אמיצה, אני יכול/ה לישון בחושך"! 
  • נתרגל את החשיפה שלך כל יום. 

אנו מאוד גאים בך על האומץ ועל המאמץ שלך. 

  

הורים יקרים הזכירו לעצמכם:
  • למרות שהחשיפות מעוררות מצוקה זמנית, המחקרים מראים שזוהי השיטה הטובה והיעילה ביותר להוריד חרדה.
  • המצוקה ההתחלתית כמו גל, והיא הולכת ופוחתת.
  • חישבו על כל הפעמים שאתגרתם את ילדכם ועזרתם לו להתמודד עם פחדים. ילד שפחד מהחושך, מנסיעה על אופניים, מלהישאר לבד בגן... באופן הדרגתי עזרתם לו ללמוד שהמצבים הללו אינם מסוכנים. הילד חווה בעזרתכם ירידה בפחדים, הוא למד שהמצב אינו מסוכן, שהמצוקה יורדת לבסוף בלי להימנע או לברוח ושהוא בעל עוצמה ויכולת להתמודד. כך יקרה גם בהתמודדות של ילדכם עם הפחדים עליהם הנכם עובדים בתכנית זו.
  • דרגו מחדש את רשימת החשיפות. הוסיפו טריגרים חדשים שלא עדכנתם ברשימה. 

 

משפטים מחזקים שאנו אומרים לעצמנו כשמרגישים חרדה וכשמתרגלים חשיפות:
  • אתה חייב להיות עקשן במיוחד ולעשות דווקא לפחד!
  • למרות שזה קשה, אתמודד בעזרת כוח הרצון שלי!
  • אני גדול מהפחד שלי! "אם אתמודד בסוף הפחד ירד!
  • הפחדים שלי לא יודעים מה יקרה!
  • אני בהחלט יכול להתמודד עם זה!
  • בכל פעם שאני מתמודד עם פחדי אני נעשה חזק יותר!

 

שמונה טיפים חשובים:
  1. כדאי לבחור שתי משימות חשיפה לתרגול במהלך השבוע הקרוב.
  2. הדגימו לילדכם כיצד אתם מבצעים את החשיפות. "היכנסו לנעליו" והראו לו כיצד אתם ניגשים לחשיפה תוך שימוש בכלים שלמדתם ולימדתם אותו.
  3. היו סבלניים! עדיף להתקדם בקצב איטי, לבחור משימות בצורה הדרגתית ולהתקדם לאט במעלה הרשימה המדורגת ולא לקפוץ לחשיפות קשות יותר. מטרת החשיפות היא לתת לילד חווית הצלחה, ולכן עדיף להתקדם צעד קטן אחר צעד במקום לקפוץ קדימה ולחוות אכזבה.
  4. תנו חיזוקים, חיזוקים ועוד שבחים, בעיקר מילים חמות, חיבוק.
  5. אל תעבירו ביקורת על כך שהוא לא הצליח, וכן תנו חיזוקים גם על הרצון הטוב לנסות להתמודד ועל הצלחה חלקית.
  6. פעמים רבות הורים חווים חשש ופחד או אשמה על כך שהם גורמים לילד מצוקה ועלולים להזיק לו. חשוב מאוד לזכור שאין זה כך. תפקידכם לעזור לילד "נגד החרדה". "החרדה" היא זו שמפריעה.
  7. חרדה או תחושת מצוקה רגשית עולה ואז חולפת במהלך החשיפה עם מניעת תגובה. העבירו מסר זה לילדכם. זכרו שהוא נחשף בעבר לדברים שחישלו אותו. למשל, להיפרד מכם בבוקר בגן, לישון במיטה שלו... הוא נחשף בעבר לדברים שאיימו עליו וכך הבין ששום דבר מסוכן לא קורה ושהחשיפה מסתיימת בירידה של המצוקה. הוא גם למד שהוא מסוגל לעמוד בכך, דבר שחיזק את הביטחון העצמי ואת תחושת המסוגלות שלו.
  8. אם החשיפה שנבחרה קשה מדי עבורו, תוכלו להקל עליו. כדאי לבחור חשיפות קלות יותר שהסיכוי להצליח להתמודד עמן הינו גבוה, ולאחר מכן לעלות בסולם לרמה מאתגרת מעט יותר. 

  

פעולות שעוזרות לנו להרגיש טוב

 הורים יקרים הנה פעילויות שעוזרות למנוע ומקלות על חרדה ורגשות מתח ומצוקה: 

  • שיחת אוורור רגשות ומחשבות: כל יום שבו לשיחת איוורור עם הילדים והתעניינו בשלומם. זה זמן איכות שבו תזמינו אותם לספר על דברים טובים ועל דברים לא טובים שקרו להם היום, על רגשות נעימים ולא נעימים שחוו ולשתף אתכם במחשבות שלהם. עודדו את הילדים לנהל יומן רגשות ומחשבות ובו הם יכתבו מה עובר עליהם, מה הם חווים, מרגישים וחושבים. 
  • אם אחד הילדים עבר או היה עד לאירוע מפחיד: שבו אתו בנפרד ואפשרו לו לאוורר, לספר מה ראה ומה שמע, מה בדיוק קרה. רק הקשיבו לו ועודדו אותו לספר. עודדו אותו להיות עם הרגשות ולא לחסום את עצמו, לא להתנתק ולא לנסות לסלק את הזיכרונות או את הרגשות שהוא חווה בהקשר לאירוע. בדרך זו ילדכם לומדים להיות עם רגשות וזכרונות במקום להימנע מהם. הם גם לומדים לתקשר אתכם ושהם לא לבד. היכולת להיעזר בסביבה, תקשורת ותמיכה מצד הסביבה הם גורמי חוסן. אם במהלך הסיפור של הילד אתם שמים לב למחשבות שגויות עזרו לו לתקן אותן. למשל, אם ילד מאשים את עצמו שהאירוע קרה בגללו, או שקפא במקום ולא עזר לאחרים. תקנו ואימרו לו שטוב שעזר לעצמו ושמר על עצמו ושדברים מפחידים קורים, ואין זו אשמתו. 
  • ספורט ופעילות גופנית, פעילויות מהנות: פעילות ספורטיבית ופעילויות מהנות ואקטיביות הן גורמי חוסן. מחקרים מראים שאנשים שעושים פעילות ספורטיבית ולוקחים חלק בפעילויות חברתיות מהנות מרגישים יותר טוב. אילו הם גורמי חוסן. עשו לכם הרגלים קבועים לערוך פעילות גופנית בבית. רבע שעה עד חצי שעה: לדלג על חבל, לשחק ים יבשה, לעשות פעילות אירובית בבית. ושבצו פעילויות משחק מהנות עם הילדים, הקשיבו למוזיקה שמחה. כך, תורידו לחצים ותרגישו יותר טוב.

 

 

  

 

 

תרגול בין המפגשים שלנו

  1. משימת החשיפה: בחרו 2 משימות חשיפה ברמה נמוכה-בינונית (3-4 בסולם החשיפות) מתוך הרשימה המדורגת. בצעו חשיפות בכל יום במהלך השבוע הקרוב. משימה אחת ביום אחד וביום הבא תרגלו את המשימה השנייה. פעלו על פי ההנחיות לחשיפה: להישאר במצב במשך 20-30 דקות ולדרג בכל חמש דקות את רמת החרדה. תעדו את התקדמותכם בטבלת תיעוד אימון חשיפות. לפני החשיפות מומלץ לאתגר את המחשבות, לערוך הרפיה ולומר אמירות עצמיות מחזקות. כך, ילדכם ירגיש מחוזק ומוכן יותר לצאת למשימת החשיפה.

    דוגמאות לפעולות שיכולות לעזור:

    נשימות עמוקות
    לכווץ חזק את האגרופים ולהרפות אותם ארבע פעמים
    להגיד: "אני יכול להתמודד עם זה"
    לחשוב על תכנית פעולה בצעדים
    אחר: למשל, לשתף את המורה בקושי שלי

  2. לאחר סיום כל משימת חשיפה ניתן לעצמנו חיזוק ופרס, לדוגמא, נאמר לעצמנו "כל הכבוד, עשיתי את זה", נדביק מדבקה בטבלה או נצייר סמיילי בדף המדבקות שלי.
  3. ערכו כל יום שיחת אוורור, פעילות ספורטיבית אחת ופעילות משחק והנאה שיעזרו לכם להרגיש יותר טוב. 
  4. תרגלו הרפיה שלוש פעמים ביום.

   
דף המדבקות שלי.pdf

הורד קובץ

 

 

  

 

 

תרגול הרפיה 

 

להשמעה לחצו על "נגן"

 
הרפיה באמצעות נשימה מרגיעה ילדים והורים.mp3

הורד קובץ

  

 

 

  

 

 


סולם החשיפות.pdf

הורד קובץ

 

 

 

עדכנו את סולם החשיפות, הורידו מצבים שהתגברתם עליהם והוסיפו מצבים חדשים לתרגול  

10 
9 
8 
7 
6 
5 
4 
3 
2 
1 

 

תיעוד אימון החשיפות  


טבלת תיעוד אימון חשיפות.pdf

הורד קובץ

 

המצב המתורגל:

תאריך:

 

 

 

 

 

 

 

מידת המצוקה בסולם

0-10 כשאפס מייצג אין מצוקה בכלל ו-10 מייצג את רמת המצוקה הגבוהה ביותר שחווים

 

 

 

 

 

 

מסקנות והערות: האם החרדה ירדה במהלך החשיפה? מה הלך טוב? על מה יש לעבוד?

 

 

 

 

 

 

 

 

 

לפני המשימה

באמצע המשימה

בסוף המשימה

 

 

לפני המשימה

באמצע המשימה

בסוף המשימה

 

 

לפני המשימה

באמצע המשימה

בסוף המשימה

 

 

לפני המשימה

באמצע המשימה

בסוף המשימה

 

 

לפני המשימה

באמצע המשימה

בסוף המשימה

 

 

לפני המשימה

באמצע המשימה

בסוף המשימה

 

 

לפני המשימה

באמצע המשימה

בסוף המשימה

 

 

לפני המשימה

באמצע המשימה

בסוף המשימה

 

 

לפני המשימה

באמצע המשימה

בסוף המשימה

 

 

טבלת תכנון חשיפות לשבוע הקרוב הבא יסייע לכם לתכנן את החשיפות במהלך השבועות הקרובים.

 

טבלת תכנון חשיפות


טבלת תכנון חשיפות לשבוע הקרוב.pdf

הורד קובץ

המצבים שנתרגל

יום ושעה

יום ושעה

יום ושעה

יום ושעה

יום ושעה

יום ושעה

דוגמא, לחפש את המטמון בחדר חשוך 

ראשון

18:00-18:30 

שני

18:00-18:30 

שלישי

19:00-19:30

רביעי

19:30-20:00

חמישי

19:30-20:00

שישי

19:30-20:00

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

כל הכבוד, סיימתם את המפגש השלישי בתכנית שלנו. אתם בדרך הנכונה, קבעו כבר כעת זמן להתחיל את המפגש הבא ולתרגול בימים הקרובים על מנת להבטיח שיהיה לכם זמן לתכנית, להתראות במפגש הבא.    

 

 

מפגש 4 ממשיכים לתרגל התמודדות פעילה ועורכים תכנית המשך

מה שלומכם? אני שמחה שחזרתם.

 

במפגש זה נמשיך לתרגל חשיפות וניקח לעצמנו חשיפות יותר מאתגרות. נמשיך לעשות דווקא לפחד. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ממשיכים לתרגל חשיפה

על סדר היום:

  1. לתרגל חשיפות על-פי 4 צעדים מנחים.
  2. ללמוד טיפים חשובים להצלחת החשיפות. 

   

הורים יקרים,

  • במהלך השבוע הקרוב המשיכו להקדיש פרקי זמן לחשיפות לטריגרים.
  • רצוי להתאמן לפחות 4 פעמים בשבוע, בכל פעם 20-30 דקות.
  • המשיכו לערוך חשיפות מתוך סולם החשיפות והתקדמו בהדרגה למשימות בדרגת קושי גבוהה יותר ברשימה. 
  • בחרו זמנים קבועים לעריכת החשיפות. חשוב לקבוע זמנים קבועים. אתם נרתמים וילדכם לומדים שאתם מתגייסים לעזרתם. עמדתכם המחוייבת תגייס גם אותם. זמנים קבועים מאפשרים לכם לשריין זמן ומדגישים את חשיבותה של עבודתכם המשותפת. זמנים קבועים עוזרים גם לילדים להכין את עצמו לעבודתכם המשותפת, להפחית חרדה ולהתכונן. הזכירו להם מראש שאתם עומדים לעבוד יחד נגד הפחדים. לדוגמא, בימי ראשון, שלישי, רביעי וחמישי בשעה 16:00 נתרגל יחד במשך 1/2 שעה. 
  • לפני כל משימת חשיפה הזכירו לילדכם להשתמש בכישורי ההתמודדות שלמד: א. לומר לעצמו משפטים מחזקים; ב. לערוך הרפיה קצרה לפני החשיפה אם צריך; ג. לעקוב אחר רמת המצוקה לפני, באמצע ובסיום החשיפה. 
  • הישארו עם ילדכם במצב שמעורר חרדה/מצוקה במשך 20-30 דקות על מנת לחוות ירידה בעצמת החרדה.
  • תנו לילדכם שבחים, מילים חמות, חיבוק וגם פרס קטן. תנו לו חיזוקים עבור המאמץ במהלך החשיפה ובסיומה. 

   

מה שלומך? נחשוב יחד על החשיפות שתרגלת בימים האחרונים, וננסה לראות איך את/ה מרגיש/ה לגבי המצבים שתרגלת.

  • עד כמה התגובות בגוף חזקות כשאתה חושב על המצב שתרגלת בחשיפה?
  • מה המחשבה שהיתה לך קודם לפני המצב הזה?
  • האם המחשבה שלך השתנתה? 
  • נבחר את המצב הבא מסולם החשיפות שלך ונתכנן תכנית התמודדות בת 4 צעדים לפני כל חשיפה למשל:  
    • צעד 1. לקחת נשימה עמוקה ולהירגע.
    • צעד 2. להביט במדבקות כוכבים על התקרה ולנסות לחפש בהם דוגמאות או לספור כוכבים.
    • צעד 3. לחשוב מחשבות נעימות על דברים טובים שקרו במהלך היום.
    • צעד 4. לומר משפט התמודדות כמו "אני ילד/ה אמיצה, אני יכול/ה לישון בחושך"! 
  • נתרגל את החשיפה שלך כל יום. 

אנו מאוד גאים בך על האומץ ועל המאמץ שלך. 

  

 

הורים יקרים הזכירו לעצמכם:
  • למרות שהחשיפות מעוררות מצוקה זמנית, המחקרים מראים שזוהי השיטה הטובה והיעילה ביותר להוריד חרדה.
  • המצוקה ההתחלתית כמו גל, והיא הולכת ופוחתת.
  • חישבו על כל הפעמים שאתגרתם את ילדכם ועזרתם לו להתמודד עם פחדים. ילד שפחד מהחושך, מנסיעה על אופניים, מלהישאר לבד בגן... באופן הדרגתי עזרתם לו ללמוד שהמצבים הללו אינם מסוכנים. הילד חווה בעזרתכם ירידה בפחדים, הוא למד שהמצב אינו מסוכן, שהמצוקה יורדת לבסוף בלי להימנע או לברוח ושהוא בעל עוצמה ויכולת להתמודד. כך יקרה גם בהתמודדות של ילדכם עם הפחדים עליהם הנכם עובדים בתכנית זו.
  • דרגו מחדש את רשימת החשיפות. הוסיפו טריגרים חדשים שלא עדכנתם ברשימה. 

 

משפטים מחזקים שאנו אומרים לעצמנו כשמרגישים חרדה וכשמתרגלים חשיפות:
  • אתה חייב להיות עקשן במיוחד ולעשות דווקא לפחד!
  • למרות שזה קשה, אתמודד בעזרת כוח הרצון שלי!
  • אני גדול מהפחד שלי! "אם אתמודד בסוף הפחד ירד!
  • הפחדים שלי לא יודעים מה יקרה!
  • אני בהחלט יכול להתמודד עם זה!
  • בכל פעם שאני מתמודד עם פחדי אני נעשה חזק יותר!

 

שמונה טיפים חשובים:
  1. כדאי לבחור שתי משימות חשיפה לתרגול במהלך השבוע הקרוב.
  2. הדגימו לילדכם כיצד אתם מבצעים את החשיפות. "היכנסו לנעליו" והראו לו כיצד אתם ניגשים לחשיפה תוך שימוש בכלים שלמדתם ולימדתם אותו.
  3. היו סבלניים! עדיף להתקדם בקצב איטי, לבחור משימות בצורה הדרגתית ולהתקדם לאט במעלה הרשימה המדורגת ולא לקפוץ לחשיפות קשות יותר. מטרת החשיפות היא לתת לילד חווית הצלחה, ולכן עדיף להתקדם צעד קטן אחר צעד במקום לקפוץ קדימה ולחוות אכזבה.
  4. תנו חיזוקים, חיזוקים ועוד שבחים, בעיקר מילים חמות, חיבוק.
  5. אל תעבירו ביקורת על כך שהוא לא הצליח, וכן תנו חיזוקים גם על הרצון הטוב לנסות להתמודד ועל הצלחה חלקית.
  6. פעמים רבות הורים חווים חשש ופחד או אשמה על כך שהם גורמים לילד מצוקה ועלולים להזיק לו. חשוב מאוד לזכור שאין זה כך. תפקידכם לעזור לילד "נגד החרדה". "החרדה" היא זו שמפריעה.
  7. חרדה או תחושת מצוקה רגשית עולה ואז חולפת במהלך החשיפה עם מניעת תגובה. העבירו מסר זה לילדכם. זכרו שהוא נחשף בעבר לדברים שחישלו אותו. למשל, להיפרד מכם בבוקר בגן, לישון במיטה שלו... הוא נחשף בעבר לדברים שאיימו עליו וכך הבין ששום דבר מסוכן לא קורה ושהחשיפה מסתיימת בירידה של המצוקה. הוא גם למד שהוא מסוגל לעמוד בכך, דבר שחיזק את הביטחון העצמי ואת תחושת המסוגלות שלו.
  8. אם החשיפה שנבחרה קשה מדי עבורו, תוכלו להקל עליו. כדאי לבחור חשיפות קלות יותר שהסיכוי להצליח להתמודד עמן הינו גבוה, ולאחר מכן לעלות בסולם לרמה מאתגרת מעט יותר. 

  

 

 

  

 

 

המשיכו לתרגל

  1. משימות החשיפה: נבחר כל שבוע 2 משימות חשיפה. הגענו לרמה נמוכה-בינונית (3-4 בסולם החשיפות) מתוך הרשימה המדורגת. בצעו חשיפות בכל יום במהלך השבוע הקרוב. משימה אחת ביום אחד וביום הבא תרגלו את המשימה השנייה. בשבוע הבא תרגלו חשיפות למשימות ברמה בינונית (5-6) מתוך הרשימה, ובשבועות הבאים המשיכו לרמה בינונית-גבוהה (7-8) עד לרמות הגבוהות ביותר, כך שבוע לאחר שבוע תעלו את רמת הקושי. פעלו על פי ההנחיות לחשיפה: להישאר במצב במשך 20-30 דקות ולדרג בכל חמש דקות את רמת החרדה. תעדו את התקדמותכם בטבלת תיעוד אימון חשיפות. לפני החשיפות מומלץ לאתגר את המחשבות, לערוך הרפיה ולומר אמירות עצמיות מחזקות. כך, ילדכם ירגיש מחוזק ומוכן יותר לצאת למשימת החשיפה. 

    דוגמאות לפעולות שיכולות לעזור:

    נשימות עמוקות
    לכווץ חזק את האגרופים ולהרפות אותם ארבע פעמים
    להגיד: "אני יכול להתמודד עם זה"
    לחשוב על תכנית פעולה בצעדים

  2. לאחר סיום כל משימת חשיפה ניתן לעצמנו חיזוק ופרס, לדוגמא, נאמר לעצמנו "כל הכבוד, עשיתי את זה", נדביק מדבקה או נצייר סמיילי בדף המדבקות שלי.
  3. לתרגל הרפיה שלוש פעמים ביום.
  4. ערכו כל יום שיחת אוורור, פעילות ספורטיבית אחת ופעילות משחק והנאה שיעזרו לכם להרגיש יותר טוב. 

    

 

היי, מה שלומכם? זוכרים אותי? זה תום. כייף לפגוש אתכם שוב. עבדתי מאוד קשה בשבועות האחרונים בעזרת התכנית. תרגלתי להתמודד עם פחד מחושך ועם פחד להיפרד מההורים שליתכנית החשיפות שתכננו אני וההורים שלי כדי להתגבר על הפחד יחד עם צוות CBTEAM הייתה ממש מוצלחת. אני לא פוחד יותר לישון לבד בחושך אבל אני עדיין חושש כשההורים שלי יוצאים לבלות בערב ומשאירים אותי עם בייביסיטר. כשזה קורה אני חושב לפעמים מחשבות לא טובות שמשהו רע יקרה להם. אבל בעזרת השיטות שלמדתי, אני מכווץ חזק את האגרופים ונושם נשימה עמוקה. אני מזכיר לעצמי שפעמים רבות דאגתי ושום דבר לא קרה. ההורים שלי הסבירו לי שהם רוצים לחזור  הביתה בשלום ושומרים על עצמם. הבייביסיטר שלי ואני משחקים ואז אני שוכב לישון ואומר לעצמי כל הכבוד אתה ילד אמיץ מאוד. אני מתבונן במדבקות הכוכבים שעל התקרה ומזכיר לעצמי שבדיוק כמו שהתגברתי על הפחד מחושך כך אתרגל לכך שההורים יוצאים ושהם עוד מעט יחזרו. בבוקר אני מתעורר ומוצא אותם שותים קפה במטבח. אני עושה פעילויות ספורטיביות, או שיורד למטה לשחק כדורגל, אבל אם אי אפשר אני קופץ בבית על חבל, עושה שכיבות סמיכה וכפיפות בטן, נהייתי ממש חתיך (: אני לא מנסה לא לחשוב על דברים מפחידים ומדאיגים שקרו לי. הבנתי שלנסות לא לחשוב לא עוזר. לכן, כשקורים דברים מפחידים ומדאיגים בזמן לחימה וטרור אני מדבר על זה עם ההורים שלי, מספר מה ראיתי ומה שמעתי וכותב ביומן מיוחד את מה שקרה לי. זה מאוד עוזר לי במקום לנסות לסלק את זה מהראש שלי. אנחנו מתכננים חגיגת הצלחות. החלטתי להזמין את סבא וסבתא מצד אימא וגם מצד אבא וגם את בת-דודתי האהובה. אני בוודאי אקבל מהם מתנות. המשיכו כך גם אתם, נמשיך לתרגל עד שגל החרדה והמצוקה ירדו עוד יותר.

להתראות, חברכם תום.  

 

 

 

    

אתם עובדים קשה וזה חשוב אך חשוב לא פחות ללמוד לחגוג ולציין הצלחות. 

בכל שבוע ערכו טקס חגיגי ובו תחגגו את ההצלחות של הילדים. 

  • הזמינו חברים ובני משפחה לחגיגה.
  • בזמן החגיגה מעניקים שבחים, תעודת הצלחה ופרסים וחוגגים הצלחות. 
  • הילדים שלכם לומדים שיש להם יכולת לצמוח, להתאושש מדברים ולהתפתח. אתם יכולים להמשיך לפקוח את עיניכם להצלחות של ילדכם ולמקד את תשומת הלב בכוחות ובחזקות שלהם. 

  

  

ההישגים שלכם נובעים מעבודה קשה ותרגול חוזר. תוכלו להמשיך ולהשתמש בשיטות הבאות בכל פעם שתעלה חרדה. הנה סיכום קצר של השיטות: 

  • חשיפות לטריגרים והתמודדות פעילה במקום להימנע.
  • לדבר ולאוורר רגשות וקשיים. אפשר לנהל יומן ובו לתעד את מה שקרה לנו. 
  • משפטים מחזקים.
  • הרפיה. 
  • תגמולים ופרסים קטנים. 
  • היות וזהו המפגש האחרון שלנו, אני רוצה לעודד אתכם להמשיך להשתמש בשיטות ההתמודדות שלמדתם במהלך התכנית ולהמשיך לתרגל. חשוב מאוד להמשיך בתרגול על מנת שהמיומנויות שרכשתם לא "יחלידו". האימון חשוב לשימור ההישגים ולהתקדמות. 

    במפגשים שלנו השתמשתם בטבלאות ובדפי מידע ותרגול.  אני ממליצה לסכם את השיטות והכלים ולנהל רישום במחברת מיוחדת שתלווה אתכם לאחר סיום התכנית.

 

תכנית ההמשך

המחקרים מראים שככל שמתמידים ומתרגלים באופן קבוע את השיטות, הידע והכלים נשמרים נגישים והופכים להרגל יותר ויותר אוטומטי. חזרה ותרגול של השיטות מחזקים מסלולים במוח שעוזרים להתמודד בצורה יעילה יותר עם חרדה. משום כך, ישנה חשיבות רבה לתכנית המשך. נתכנן כעת תכנית המשך:

  • אחת לשבוע במשך שלושה חודשים לפחות מסיום התכנית תקבעו "מפגש חיזוק" שימשך חצי שעה. רשמו כבר ביומן והזכירו לעצמכם מראש בעזרת יומן, טלפון לתרגל.
  • כעת, ובכל מפגש חיזוק: רשמו לעצמכם על מה יש לעבוד ולחזק.   
  • המשיכו לתרגל חשיפה כל יום במצבים שונים. נצלו כל הזדמנות לתרגולי חשיפה.
  • כעת, ערכו רשימת חשיפות לשבועות הקרובים. 
  • בחרו משימות מתוך סולם החשיפות שבניתם וכבר נחשפתם אליהן וגם חשיפות חדשות.
  • התאמנו כל שבוע בחשיפה חדשה או חזור על חשיפה שכבר ביצעת.
  • תנו לעצמכם מילים חמות גם אם ניסיתם ולא הצלחתם לשביעות רצונכם.
  • עם כל תרגול, היכולת להתמודדות משתפרת.
  • נמשיך להדביק מדבקות או לצייר סמיילי לציין הצלחות על דף המדבקות שלי.

 
דף המדבקות שלי.pdf

הורד קובץ

 

מילות סיום

אני מאוד גאה בכם, בחרתם להתמודד ולהגיע עד כאן. כפי שאתם בוודאי יודע זוהי תחילתה של דרך חשובה בחייכם שהתחילה עם החלטה משמעותית וממשיכה, עם ההגעה לשלב זה והלאה להמשך דרככם להתמודדות עם חרדה ומצוקה רגשית. המשיכו לעבוד, התכנית פתוחה עבורכם. תוכל גם להמשיך בעצמכם בעזרת השיטות שלמדתם ותרגלתם. תמיד תוכלו לחזור לאתר ולרענן את זיכרונכם ולתרגל יחד איתנו. להתראות ובהצלחה בהמשך דרככם. 

 

 

 

 

  

 

 

תרגול הרפיה 

 

להשמעה לחצו על "נגן"

 
הרפיה באמצעות נשימה מרגיעה ילדים והורים.mp3

הורד קובץ

  

 

 

 

 

 

 


סולם החשיפות.pdf

הורד קובץ

 

 

עדכנו את סולם החשיפות, הורידו מצבים שהתגברתם עליהם והוסיפו מצבים חדשים לתרגול   

10 
9 
8 
7 
6 
5 
4 
3 
2 
1 

 

תיעוד אימון החשיפות  


טבלת תיעוד אימון חשיפות.pdf

הורד קובץ

 

המצב המתורגל:

תאריך:

 

 

 

 

 

 

 

מידת המצוקה בסולם

0-10 כשאפס מייצג אין מצוקה בכלל ו-10 מייצג את רמת המצוקה הגבוהה ביותר שחווים

 

 

 

 

 

 

מסקנות והערות: האם החרדה ירדה במהלך החשיפה? מה הלך טוב? על מה יש לעבוד?

 

 

 

 

 

 

 

 

 

לפני המשימה

באמצע המשימה

בסוף המשימה

 

 

לפני המשימה

באמצע המשימה

בסוף המשימה

 

 

לפני המשימה

באמצע המשימה

בסוף המשימה

 

 

לפני המשימה

באמצע המשימה

בסוף המשימה

 

 

לפני המשימה

באמצע המשימה

בסוף המשימה

 

 

לפני המשימה

באמצע המשימה

בסוף המשימה

 

 

לפני המשימה

באמצע המשימה

בסוף המשימה

 

 

לפני המשימה

באמצע המשימה

בסוף המשימה

 

 

לפני המשימה

באמצע המשימה

בסוף המשימה

 

 

טבלת תכנון חשיפות לשבוע הקרוב הבא יסייע לכם לתכנן את החשיפות במהלך השבועות הקרובים.

 

טבלת תכנון חשיפות


טבלת תכנון חשיפות לשבוע הקרוב.pdf

הורד קובץ

המצבים שנתרגל

יום ושעה

יום ושעה

יום ושעה

יום ושעה

יום ושעה

יום ושעה

דוגמא, לחפש את המטמון בחדר חשוך 

ראשון

18:00-18:30 

שני

18:00-18:30 

שלישי

19:00-19:30

רביעי

19:30-20:00

חמישי

19:30-20:00

שישי

19:30-20:00

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

כל הכבוד לכם, סיימתם את התכנית שלנו. המשיכו כך, חיזרו לתרגל את השיטות שלמדתם ועודדו את ילדכם להמשיך לתרגל. אימון מגמיש את המח, המח שלנו גמיש מאוד ואפשר לשנות הרגלים ודפוסי חשיבה. קבעו כבר כעת זמן לתרגול נוסף בשבועות הקרובים על מנת להבטיח שיהיה לכם זמן לשמר את שהשגתם וגם להתקדם.  

 

 




לקבלת מידע או לקביעת פגישת טיפול או התייעצות, מלאו פרטיכם ואנו נחזור אליכם בהקדם‏

לילך
רחמים
CBTeamAtHome
פסיכולוגיה
גנסין 22
גבעתיים
, גוש דן
ישראל
+972 73 7576833